När du tittar runt på gymmet ser du massor av olika människor. Vissa kommer att se ut som du, och många kommer inte att göra det. Oavsett fall kan du vara säker på att vem du än möter är där för att uppnå sina personliga hälso- och träningsmål.
Vi går alla till gymmet med olika ambitioner. Du kanske vill förbättra din hjärthälsa, öka din uthållighet eller kunna lyfta tyngre vikter. Oavsett dina mål kommer din kost att påverka huruvida du kan uppnå dem eller inte.
Du kan ta en av tre grundläggande tillvägagångssätt för din kost; du kan välja att bulka, skära eller underhålla. Beroende på vilket stadium av din träningsresa du befinner dig i, kommer du att luta dig mot en dietstil framför en annan.
Vad är Bulking?
Bulking handlar om att gå upp i vikt, gärna muskler. För att bygga muskler måste du äta med ett kaloriöverskott. Ett överskott är när ditt kaloriintag är större än hur många kalorier du förbränner. Målet är att dina extra kalorier ska omvandlas till styrka och i slutändan muskler.
3 skäl att bulka
Hur många kalorier bör du äta medan du fyller?
Det är utmanande att få en bulk rätt. Du vill att din viktökning ska komma från muskler, inte fett. Generellt kan du förvänta dig att få 0,5 till 2 pund muskler varje månad, beroende på din kropp och träningsschema. Om din viktökning överstiger detta intervall, är det mer sannolikt att det ökar kroppsfettet snarare än muskler.
För att säkerställa att din viktökning kommer från muskelmassa, vill du bara äta ett litet överskott. Börja med att äta 5-10% mer än dina underhållskalorier. Detta kommer att motsvara några hundra kalorier över underhållsnivåer.
Du kan alltid äta med mer än 10 % överskott; se bara till att lägga de extra kalorierna på några solida gympass. Att konsumera mer än du kan förvandla till muskler kommer att göra klippsäsongen mycket tuffare att lyckas med.
Vad är skärning?
Styckning är när du äter i ett kaloriunderskott; med andra ord, du bränner fler kalorier än du förbrukar. När du äter med underskott går du ner i vikt. Målet är att förlora kroppsfett samtidigt som du behåller dina muskler.
Om du fortsätter att styrketräna och äta en tillräcklig mängd protein bör du kunna behålla den muskelmassa du har arbetat så hårt för att bygga upp i en bulkfas. En skärande fas handlar om viktminskning och att bli smalare.
3 skäl att klippa
- Du känner dig sliten: När du har en högre kroppsfettprocent kan du känna mer obehag under dagen. Extra kroppsfett kan leda till ytterligare ledbesvär eller svårt att andas. Att tappa lite kroppsfett kan hjälpa till att lindra ledvärk och ta bort trycket från ditt hjärta och lungor.
Hur många kalorier bör du äta när du skär?
Att skära är en fråga om att ha ett kaloriunderskott, så du måste beräkna dina underhållskalorier. När du väl känner till ditt underhåll kan du planera ditt snitt.
För en långsammare nedskärning rekommenderas en minskning med 10-15 % från dina underhållskalorier. Du kan börja med en minskning på 10 % under några veckor, och se hur det går. Om fett tappas, stanna kvar med 10% underskott. Om din viktminskning går i stå kan du sänka till 15 %. När saker och ting stannar igen, ta det till 20%.
Även om du kan bli frestad att gå direkt till ett underskott på 20 %, kan det få negativa konsekvenser att skära för snabbt. Det är inte alltid ju färre kalorier, desto bättre. Om du klipper för snabbt kan du börja se styrka och muskelförlust (vilket ingen vill ha). Ju längre du sprider ut ditt snitt, desto större chans har du att behålla alla muskler du byggt upp medan du bultar.
Kan du bulka och klippa?
Det går inte att bulka och skära samtidigt, men det finns ett tredje alternativ som kan vara av intresse för dig. Mellanvägen mellan fyllning och skärning är "underhåll". Att underhålla är en fas med kontroverser. Medan vissa tror att du får det bästa av två världar genom att underhålla, känner andra att det kan försena dig från att uppnå dina mål.
Att bibehålla är när din kaloriförbrukning och fysiska ansträngning är balanserade för att behålla din nuvarande kroppsvikt. När ditt kaloriintag matchar dina förbrända kalorier förblir din vikt densamma.
Förhoppningen med att underhålla är att du fortsätter att lägga på dig muskler långsamt utan att gå upp i kroppsfett. När det gäller underhåll försöker du behålla samma vikt men ändra din kroppssammansättning till mer muskler och mindre fett.
När du lägger på dig muskler kommer dina underhållskalorier att öka, och du måste anpassa dig därefter. Om du håller på med att äta på underhåll, kommer du att fortsätta att lägga på dig mager muskler utan att lägga till oönskat kroppsfett. Ännu bättre, du kommer att få muskler och förlora fett.
3 skäl att underhålla
Hur många kalorier bör du äta medan du underhåller?
Att beräkna dina underhållskalorier kan aldrig göras perfekt. Din dagliga kaloriansträngning är en kombination av hur många kalorier din kropp förbränner i vila och hur många kalorier du förbränner från att göra något extra som att gå och träna.
Det finns gott om kaloriberäknare på internet som du kan använda för att få en grov uppskattning av ditt underhåll. Du måste använda en miniräknare för att ta reda på din BMR (kalorierna du bränner i vila) och andra för att ta reda på hur mycket du bränner från andra aktiviteter. Även om det inte är exakt exakt, är aktivitetsspårningsenheter som smarta klockor och armband också till stor hjälp.
Ska du bulka eller skära först?
Om du inte vill underhålla måste du bestämma om du ska klippa eller bulka. Gå igenom de olika anledningarna till att du skulle välja en fas framför en annan och bestäm vilka mål du vill prioritera.
Börja med en bulk om du är bekväm med ditt nuvarande kroppsfett och vill fokusera på att bygga styrka och muskler. Börja med ett snitt om du vill bli smalare innan du går igenom en muskeluppbyggande fas.
Oavsett vilken fas du bestämmer dig för att börja med, finns Ultimate Nutrition till hjälp. I ett snitt, aptitdämpande medel, hög protein recept, och fettförbrännare kan göra hela skillnaden. När du fyller, viktökare, tät proteinpulver, och muskeluppbyggande kosttillskott kommer att göra processen lättare.
Du ska vara stolt över att ta de första stegen för att arbeta med din kropp och uppnå dina mål. Att bestämma om du ska bulka eller skära är ett personligt beslut, och bara du vet vad du vill. När du väl har gjort ditt val kan du besöka Ultimate Nutrition och handla efter produkterna du behöver och fortsätter arbeta mot dina mål.
