Intervallträning (även kallad högintensiv intervallträning eller HIIT) är en alltmer populär metod för att träna som förbättrar effektiviteten och minskar mängden tid som spenderas på gymmet. Intervallträning gör att du kan blanda din träningsrutin och hålla din rutin intressant samtidigt som du uppnår dina fitnessmål. Om du känner att du inte uppnår de resultat du vill ha i din nuvarande träningsrutin, eller om du sitter fast i en träningsuttag, kan intervallträning vara en lösning.
Intervallträning är enkel och kan vara så enkel eller så komplicerad som du vill. Tanken är att växla korta perioder med intensiv aktivitet med långa intervaller av mindre intensiv aktivitet. Under hela cyklerna är din hjärtfrekvens förhöjd, även under de längre intervallen med mindre intensiv aktivitet. Att hålla hjärtfrekvensen förhöjd under denna längre period och arbeta genom intervaller med högre intensitet ökar din aeroba kapacitet. När din kardiovaskulära kondition fortsätter att förbättra kommer du att kunna se resultaten både i dina träningspass och du kommer att ha mer energi inom din dagliga rutin.
En högintensiv intervallträning har visat sig bränna fler kalorier på kortare tid. Detta inträffar eftersom denna typ av träning utlöser fettförbränningshormoner. Att träna med en intensitet som du inte kan upprätthålla under en lång tid kräver att din kropp bränner fler kalorier både under träningen och även efter ditt träningspass. Dessutom har intervallträning visat sig förbättra din kropps förmåga att använda syre som energi; Detta kallas din VO2 Max. Att förbättra din VO2 Max gör att du kan upprätthålla svåra träningspass under längre perioder och kommer också att förbättra din totala energinivå.
En högintensiv intervallträning kan ta många olika former och kan till och med helt enkelt vara en liten anpassning till din befintliga träningsrutin. Här är några idéer för högintensiva träningspass:
- Om din nuvarande träningsrutin innebär att gå eller springa, kan du göra en liten justering genom att lägga till i korta intervaller som en minut av snabb promenader eller snabbare körning med några minuter. Till exempel:
- Kör 30 minuter - Börja med en 5 minuters uppvärmning och gå sedan in i intervaller. Varannan minut ökar din hastighet med en mil per timme i 30 sekunder.
- Ett mer komplicerat intervallträning kan se ut som:
- 5 minuters uppvärmning - Detta kan inkludera dynamisk stretching, promenader, springa, hoppa uttag eller något som börjar öka din hjärtfrekvens
- Första träningsuppsättningen (kan inkludera push-ups, boxhopp, sit-ups, squats, lunges)
- Aktiv vila (gå, springa) i 5 minuter
- Andra träningsuppsättningen (kan variera från den första träningsuppsättningen eller vara densamma)
- Aktiv vila (gå, springa) i 5 minuter
- Oavsett de övningar du väljer är målet att hålla hjärtfrekvensen förhöjd under hela träningen
Det finns många fördelar bakom intervallträning inklusive förmågan att variera din träningsrutin och undvika tristess som är förknippade med att slutföra samma rutin. Intervallträning är också ett effektivt sätt att få ut mesta möjliga av ditt träningspass på en minskad tid och driva dig själv genom nya utmaningar som både kommer att förbättra din totala kondition och energinivåer.