هل فكرت يومًا في تحويل مسيرتك اليومية الهادئة إلى تجريب القوة مع إضافة واحدة فقط؟ وهذا ما الاهتزاز هو كل شيء.
احصل على حقيبة ظهر، وأضف بعض الوزن، وستكون قد قمت للتو بترقية رحلتك إلى نظام لياقة بدنية واسع النطاق.
دعنا نتعمق في كيف يمكن لهذا التعديل البسيط أن يعزز صحتك ولماذا يتحدث الجميع عن الاضطراب.
ما هو الركود بالضبط؟
تخيل جنودًا يتنقلون عبر تضاريس وعرة، وحقائب ظهرهم محملة بالمعدات. هذا هو التمزق في شكله الأصلي، وهو جزء حيوي من التدريب العسكري تَحمُّل و قوة.
سريعًا إلى يومنا هذا، انتشرت رياضة الجري في ساحة اللياقة البدنية كطريقة رائعة لتحسين روتين المشي الخاص بك. إنه مخصص لأي شخص يتطلع إلى إضافة المزيد من القوة إلى لعبة اللياقة البدنية الخاصة به.
فكر في الأمر على أنه المشي بهدف، وهذا الهدف هو جعلك لائقًا بشكل جدي.
الركض مقابل الجري
كثير من الناس يقارنون الجري بالجري لفوائده على القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يساعدك فهم الاختلافات بينهما في تحديد ما يناسب أهداف لياقتك البدنية وأسلوب حياتك.
- التأثير على المفاصل: يمكن أن يكون الجري قاسيًا على المفاصلوخاصة على الأسطح الصلبة. يوفر التجديف بديلاً أقل تأثيرًا، مما يقلل من خطر آلام المفاصل وإصابتها.
- حرق السعرات الحرارية: كلا النشاطين ممتازان لحرق السعرات الحرارية. ومع ذلك، فإن التجشؤ يزيد من المقاومة، ويحتمل أن يحرق سعرات حرارية أكثر من الجري.
- مشاركة العضلات: الجري يعمل في المقام الأول على الجزء السفلي من الجسم و نظام القلب والأوعية الدموية. من ناحية أخرى، فإن التجديف يشرك مجموعة واسعة من المجموعات العضلية.
- تعدد الاستخدامات وإمكانية الوصول: الجري يمكن الوصول إليه بسهولة. يتطلب الركض المزيد من المعدات ولكنه يسمح بمجموعة واسعة من بيئات التدريب.
كيف تبدأ التدريبات Rucking
التقاط rucking لا يتطلب الكثير. إليك ما تفعله:
#1 اختر حقيبة الظهر المرجحة
قد تكون أي حقيبة ظهر متينة مناسبة في البداية، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يخططون لجعل التجعيد جزءًا منتظمًا من روتين اللياقة البدنية، فإن الاستثمار في حقيبة ظهر متخصصة أمر جدير بالاهتمام.
تم تصميم حقائب الظهر هذه مع وضع المتانة والراحة في الاعتبار. تتميز بأشرطة مبطنة، وإطار ثابت، وتوزيع متساوي للوزن لتقليل الانزعاج والانزعاج منع الإصابة.
ابحث عن حقائب الظهر المصممة خصيصًا للركوب أو تلك المستخدمة في التدريب العسكري، حيث أنها مصممة لتحمل الأحمال الثقيلة والاستخدام القاسي.
# 2 احزم وزنك
جوهر الركود هو الوزن الذي تحمله. ابدأ بأوزان أخف مثل بعض الكتب أو زجاجات المياه، وأضف المزيد تدريجيًا مع تكيف جسمك.
تعد التعبئة الآمنة أمرًا ضروريًا لمنع الأوزان من التحرك أثناء المشي، مما قد يؤدي إلى عدم التوازن والإصابة المحتملة. للحصول على نهج أكثر تخصيصًا، فكر في استخدام ألواح الرف، وهي أوزان مصممة خصيصًا لتناسب حقيبة ظهرك بشكل مريح.
يتذكر: الهدف هو زيادة الوزن مع تحسن قوتك وقدرتك على التحمل، ولكن أعط الأولوية دائمًا للسلامة والراحة.
# 3 ابدأ المشي بحقيبة الظهر المرجحة
بعد أن أصبحت حقيبتك جاهزة، حان الوقت للمشي على الأرض. إذا كنت جديدًا في رياضة الركض:
- ابدأ بمسافات أقصر على أرض مستوية
- حافظ على وتيرة سريعة تتحدىك ولكنها مستدامة
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وأكتافك مربعة لدعم الوزن بشكل فعال.
ومع اعتيادك على الحمل الإضافي، يمكنك زيادة السرعة والمسافة. للحفاظ على تنوع تدريباتك وتحديها، قم بتبديل مساراتك ودمج تضاريس مختلفة مثل التلال أو الممرات.
هل الركود جيد بالنسبة لك؟
إذًا، هل الركض جيد بالنسبة لك؟ قطعاً!
يأخذ هذا النشاط بساطة المشي ويزيد من فوائده الصحية من خلال إضافة التحدي المتمثل في حقيبة الظهر المثقلة.
فوائد صحية
لماذا تستبدل الركض الخفيف أو المشي برحلة ثقيلة؟ مجرد إلقاء نظرة على الفوائد:
كسارة قوية للسعرات الحرارية
إحدى الفوائد البارزة للجر هي قدرته على حرق السعرات الحرارية.
عندما تضيف وزنًا إلى مشيتك، يجب على جسمك أن يعمل بجهد أكبر للتحرك. يؤدي ذلك إلى تكثيف تمرينك وزيادة السعرات الحرارية التي تحرقها بشكل كبير.
سواء كنت تهدف إلى إنقاص الوزن أو ببساطة زيادة وزنك معدل الأيضيمكن أن يكون التجريف أكثر فعالية من العديد من الأشكال الأخرى أمراض القلب المعتدلة.
تقوية الجسم بالكامل
الوزن الإضافي من حقيبة الظهر يشرك الأساسية الخاصة بكوأسفل الظهر والوركين والساقين. تعني هذه المشاركة أنك تعمل على تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم وتعزيز قدرة الجزء العلوي من الجسم على التحمل.
تساهم جلسات التجشؤ المنتظمة في تقوية العضلات والعظام، والتي تعتبر ضرورية للياقة البدنية بشكل عام وطول العمر.
يعزز صحة القلب والأوعية الدموية
يؤدي الركض إلى رفع معدل ضربات القلب إلى مستوى شدة معتدل، وهو أمر ممتاز لصحة القلب ويمكن أن يحسن قدرتك على التحمل بشكل عام.
إنها طريقة رائعة للجمع بين فوائد تدريب الأثقال والتمارين الرياضية، مما يجعل قلبك أكثر قوة وكفاءة.
الصحة العقلية والرفاهية
إن بساطة المشي، إلى جانب التحدي المتمثل في زيادة الوزن، يمكن أن تكون تجربة تأملية وتخفيف التوتر. العديد من الروك أبلغ عن تحسن المزاج وانخفاض مستويات القلق.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يزيد التجول في الهواء الطلق من تعرضك للطبيعة، مما يعزز صحتك العقلية من خلال التواصل مع البيئة.
ابحث عن تمرينك مع التغذية المثالية
في التغذية النهائية، سنبقيك مستعدًا للتمرين الذي تختاره. ادعم جسمك من خلال مجموعتنا الواسعة من مساحيق البروتين، مجهزة لعدة أهداف اللياقة البدنية:
استكشف موقعنا علامة تبويب التمارين لمزيد من التدريبات. للحصول على معلومات عامة حول اللياقة البدنية، ابق على اطلاع دائم بأخبارنا اللياقة البدنية وأسلوب الحياة مدونة. سنبقيك على اطلاع بأي أخبار تتعلق باللياقة البدنية.
في هذه الأثناء، ابقَ مشحونًا، واستمر في السير!
المعلومات المقدمة في مقالاتنا مخصصة للأغراض المعلوماتية والتعليمية حصريًا ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية. من الضروري استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في منتج غذائي جديد و/أو إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي و/أو البدء في نظام تمرين جديد. لا تهدف هذه المنتجات إلى تشخيص المرض و/أو معالجته و/أو علاجه و/أو الوقاية منه.
