لقد مررنا جميعًا بهذا الشعور بالغرق الذي يأتي مع شد العضلات. سواء حدث ذلك على مضمار الجري، أو أثناء لعبة مفعمة بالحيوية، أو في تطور بسيط أو انعطاف خاطئ، فإن السحب المفاجئ والألم الناتج عنه كافيان لإيقاف أي نشاط مؤقتًا.
الطريق إلى استعادة قد يبدو الأمر شاقًا، ولكن إدارة إجهاد العضلات بشكل فعال يمكن أن تقلل بشكل كبير من وقت التوقف عن العمل وتستعيد مستويات أدائك في وقت أقرب مما تعتقد.
اتبع هذا الدليل لدعم عملية الشفاء الطبيعية لجسمك والمساعدة في ضمان أن يكون تعافيك سريعًا وشاملاً قدر الإمكان.
علاج إجهاد العضلات: الأسئلة الشائعة
من الطبيعي أن تكون هناك تساؤلات حول الإصابة، خاصة فيما يتعلق بطبيعتها وعملية التعافي.
ما هو سلالة العضلات؟
أ شد عضلي هو إصابة في العضلات أو الأوتار، وهي الأنسجة التي تربط العضلات بالعظام. تحدث السلالات عندما تتمدد هذه الأنسجة أو تتمزق، مما يؤدي إلى أعراض مثل الألم والضعف والتورم.
ما الفرق بين السلالة والالتواء؟
الالتواء والسلالات تنتج عن الصدمة أو الإفراط في الاستخدام ولكنها تؤثر على أجزاء مختلفة من الجسم.
في المقابل، يتضمن الالتواء الأربطة، الأنسجة التي تربط العظام في المفصل. ويحدث الالتواء عندما تتمدد هذه الأربطة إلى ما هو أبعد من حدودها أثناء الحركات، مثل الالتواء، مما يؤدي إلى الألم والكدمات وعدم استقرار المفاصل.
كم من الوقت يتم شفاء سلالات العضلات
يمكن أن يختلف وقت الشفاء من سلالات العضلات بشكل كبير اعتمادًا على شدة الإصابة. وتنقسم السلالات إلى ثلاث درجات:
- سلالة الصف الأول: سلالة خفيفة حيث يتم تمدد أو تمزق عدد قليل من ألياف العضلات. فترة التعافي: من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
- سلالة الصف الثاني: المزيد من الألياف المصابة وآلام العضلات الشديدة والحنان. فترة التعافي: من ثلاثة إلى ستة أسابيع.
- سلالة الصف الثالث: تمزق كامل للعضلة أو الوتر مع ضعف كبير وربما صوت "فرقعة" عند حدوث الإصابة. فترة التعافي: عدة أشهر.
كيفية علاج إجهاد العضلات
فيما يلي عشر نصائح شاملة لمساعدتك على العودة إلى أفضل ما لديك.
#1 ضعي الثلج على الفور
يساعد وضع الثلج فورًا على العضلة المتوترة على تقليل الالتهاب والألم. يعمل البرد على تضييق الأوعية الدموية، مما يقلل من تدفق الدم إلى المنطقة، مما يقلل التورم والكدمات.
تأكد من لف الثلج بقطعة قماش لمنع تلف الجلد، ثم ضعه مباشرة على المنطقة المصابة لمدة 20 دقيقة. كرر هذا كل ساعة في اليوم الأول لتحسين التأثيرات المضادة للالتهابات.
تجنب استخدام الحرارة لأنها تزيد من التورم وتؤدي إلى تفاقم الإصابة خلال المرحلة الأولية.
#2 قم بضغط المنطقة المصابة
تطبيق علبة ضغط تقليل التورم بشكل كبير عن طريق الضغط اللطيف على المنطقة. وهذا يحد من توسع المساحة المتاحة للتورم ويدعم الأنسجة المصابة.
إذا كنت تعاني من شد عضلة الساق، فقم بلفها بضمادة مرنة عند الكاحل ثم واصل طريقك حتى الركبة، مع التأكد من أن الضمادة مريحة ولكن ليست ضيقة بما يكفي للتسبب في الألم أو الوخز أو قطع الدورة الدموية.
راقب الضغط بانتظام واضبط إحكامه لضمان تدفق الدم بشكل سليم.
#3 ارفع المنطقة المتضررة
يعد الارتفاع استراتيجية بسيطة وفعالة لتقليل التورم. من خلال رفع المنطقة المصابة فوق مستوى قلبك، تساعد الجاذبية على تصريف السوائل الزائدة التي تساهم في التورم.
يمكن للارتفاع المستمر، خاصة خلال الـ 72 ساعة الأولى بعد الإصابة، أن يسرع بشكل كبير من تقليل التورم.
#4 راحة وحماية العضلات
إن إراحة العضلة المصابة أمر حيوي لحمايتها من المزيد من الإصابة وللسماح ببدء عملية الشفاء. خلال المراحل المبكرة من شد العضلات، تجنب الأنشطة التي تسبب الألم أو عدم الراحة.
على سبيل المثال، إذا كنت تجهد أسفل ظهرك، فيجب عليك تجنب الانحناء أو الرفع أو الجلوس لفترات طويلة. بدلًا من ذلك، ركز على الراحة وحماية المنطقة لمنع تفاقم الإصابة.
# 5 ابدأ التمدد اللطيف
بمجرد انخفاض الألم والتورم الأولي، يمكن أن يساعد التمدد اللطيف في استعادة المرونة وتعزيز تدفق الدم. ابدأ بتمارين التمدد الخفيفة التي لا تسبب الألم.
اتخاذ قرار بشأن ما إذا كان يجب عليك تمديد العضلات المتوترة
يمكن أن يكون تمديد العضلات المتوترة مفيدًا، لكن التوقيت والتقنية مهمان للغاية.
استشر دائمًا معالجًا فيزيائيًا أو أخصائي رعاية صحية للحصول على نصيحة شخصية وروتين تمارين مناسب لشدة إجهادك.
#6 تقوية العضلات المحيطة
حسب ما يسمح به الألم، ابدأ بتمارين تقوية العضلات المحيطة بالإصابة لتوفير دعم وحماية إضافيين.
إذا تعرضت لإصابة في كتفك، تمارين لتقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الظهر يمكن أن تساعد في استقرار منطقة الكتف.
ابدأ بتمارين منخفضة المقاومة وقم بزيادة شدتها تدريجيًا مع تقدم عملية تعافيك، مع التأكد من أن هذه الأنشطة لا تسبب الألم أو الانزعاج.
# 7 استئناف النشاط البدني تدريجيا
يجب أن تكون العودة إلى النشاط البدني تدريجية وموجهة بغياب الألم. ابدأ بالأنشطة التي تضع الحد الأدنى من الضغط على العضلات المصابة، مثل المشي أو ركوب الدراجات الخفيفة، ثم قم بزيادة شدتها ومدتها تدريجيًا.
إذا كنت تتعافى من شد عضلي في الفخذ، فقد تبدأ بالمشي الخفيف، ثم تتقدم إلى الركض، وفي النهاية تعود إلى الركض السريع، وتراقب بعناية استجابة جسمك لكل زيادة في النشاط.
#8 استخدم تقنيات العلاج الطبيعي
يمكن أن يؤدي دمج العلاج الطبيعي إلى تعزيز نتائج التعافي بشكل كبير من خلال التمارين والعلاجات الشخصية.
قد يستخدم المعالجون الفيزيائيون تقنيات مثل الموجات فوق الصوتية والعلاج اليدوي وتمارين محددة مصممة خصيصًا لمرحلة الإصابة والتعافي، مما يساعد على تحسين الحركة والقوة والشفاء بشكل عام.
#9 راقب تقدمك
من المهم تتبع تقدم تعافيك، مع ملاحظة التحسن في مستويات الألم والمرونة والقوة.
يمكن أن تساعدك المراقبة المنتظمة على ضبط أنشطة التعافي والعلاجات لضمان الشفاء الأمثل.
# 10 حافظ على رطوبة جسمك ودعمه غذائيًا
الترطيب والتغذية السليمة أمران أساسيان لإصلاح العضلات. تأكد من شرب السوائل طوال اليوم وتناول نظام غذائي متوازن من البروتينات والفيتامينات والمعادن.
الأطعمة التي تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات، مثل كُركُم, زنجبيل، و الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 مثل السلمون والجوز، يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الالتهاب وتعزيز تعافي العضلات.
# 11 تحسين تناول البروتين لإصلاح العضلات
البروتين ضروري لإصلاح ونمو الأنسجة العضلية، خاصة بعد الإجهاد. دمج ذات جودة عالية مسحوق البروتين في روتين التعافي الخاص بك يمكن أن يوفر العناصر الغذائية اللازمة للمساعدة في إعادة بناء ألياف العضلات التالفة بشكل أكثر كفاءة.
- توقيت البروتين: استهلك مخفوق البروتين في غضون 30 دقيقة بعد أي تمرين إعادة تأهيل خفيف للاستفادة من نافذة البناء وتعزيز تعافي العضلات.
- أنواع البروتين: فكر في مسحوق البروتين الذي يحتوي على مزيج من المواد سريعة الامتصاص مصل اللبن والكازين بطيء الإطلاق لتوفير توصيل فوري ومستدام للأحماض الأمينية إلى عضلاتك.
تخفيف آلام العضلات بالتغذية المثالية
في التغذية النهائية, نحن ندرك أن تحقيق أفضل أداء لديك لا يتعلق فقط بمدى صعوبة التدريب ومدى تعافيك.
لدينا وضعت بعناية الأداء والانتعاش المكملات الغذائية تدعم أهدافك التدريبية واحتياجاتك للتعافي.
استمر في تكريم جسدك والتعافي عندما تحتاج إلى ذلك. سوف أشكرك على المدى الطويل.
المعلومات المقدمة في مقالاتنا مخصصة للأغراض المعلوماتية والتعليمية حصريًا ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية. من الضروري استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في منتج غذائي جديد و/أو إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي و/أو البدء في نظام تمرين جديد. لا تهدف هذه المنتجات إلى تشخيص المرض و/أو معالجته و/أو علاجه و/أو الوقاية منه.
