ما هي مجموعة القطرات؟

تعد المجموعات المسقطة أو المجموعات التنازلية أو مجموعات الشريط من الأساليب العريقة تدريب الوزن مصممة لدفع مجموعة العضلات إلى حافة الهاوية. 

يتضمن هذا الأسلوب أداء مجموعة من التمارين حتى الفشل (أو ما يقرب منه)، ثم تقليل الوزن والاستمرار في أداء المزيد من التكرارات بالوزن الأخف دون أخذ قسط من الراحة. تعمل طريقة الدروب سيت على تمديد المجموعة بشكل فعال إلى ما بعد نقطة التعب العضلي الأولي، مما يجبر عضلاتك على التكيف والنمو بشكل أقوى. 

تتعمق هذه المقالة في آليات مجموعات الإسقاط وكيفية أدائها والفوائد المحتملة التي تقدمها لروتين التمرين.

ما هي المجموعة في تدريب الأثقال؟

قبل أن نستكشف مجموعات القطرات، من الضروري فهم المفهوم الأساسي لمجموعة تدريب الأثقال. 

تشير المجموعة إلى سلسلة من التكرارات (التكرارات) للتمرين الذي يتم إجراؤه دون راحة. على سبيل المثال، إكمال 12 تكرارًا لتمرين الضغط على مقاعد البدلاء على التوالي قبل أخذ فترة راحة يشكل مجموعة واحدة.

دور التكرارات

داخل كل مجموعة، يعد عدد التكرارات أمرًا بالغ الأهمية في تحديد نتيجة التدريب. تم تصميم الممثلين لتحقيق أهداف اللياقة البدنية المحددة: القوة، تضخم في حجم الخلايا (نمو العضلات)، تَحمُّل، أو الجمع.

كسر مجموعة قطرة

مجموعة الإسقاط هي تقنية تقوم فيها بأداء تمرين حتى الفشل (لا يمكنك إكمال تكرار آخر بشكل جيد)، ثم تقليل الوزن والاستمرار في القيام بالمزيد من التكرارات حتى الفشل. 

يمكن تكرار هذه العملية عدة مرات، مما يؤدي إلى انخفاض الوزن بعد كل مجموعة إلى الفشل. تعمل هذه الطريقة على زيادة حجم وكثافة التمرين بشكل كبير، حيث تستهدف ألياف العضلات بشكل مكثف وتشجع النمو والقدرة على التحمل.

كيف تعرف متى وصلت إلى فشل العضلات

على المدى "فشل العضلات"قد يبدو الأمر جذريًا، كما لو كان يعني دفع عضلاتك إلى نقطة الانهيار التي لا يمكن إصلاحها، لكن الأمر لا يتعلق بتدمير عضلاتك بل دفعها إلى الحد الوظيفي الأقصى.

تشمل العلامات انخفاضًا كبيرًا في الأداء أو عدم القدرة على الحفاظ على التقنية. بمجرد عدم قدرتك على الحفاظ على مجموعتك بشكل معقول، فقد وصلت إلى فشل العضلات. 

كيفية أداء تمارين Drop Set 

سنرشدك هنا خلال الخطوات الأساسية لتنفيذ مجموعات الإسقاط.

حدد وزنك الأولي

ابدأ باختيار وزن صعب ولكن يمكن التحكم فيه للتمرين الذي تخطط لأدائه. الهدف هو اختيار وزن ثقيل يسمح لك بإكمال ما يقرب من 6-12 عدة قبل الوصول إلى التعب العضلي. 

تذكر أن الوزن الأولي يجب أن يدفعك إلى أقصى حدودك ولكنه يسمح لك بالحفاظ على الشكل المناسب طوال الوقت.

التدريب حتى الفشل

قم بتنفيذ التمرين مع التركيز على الحفاظ على حالة جيدة مع كل تكرار. استمر حتى لا تتمكن من إكمال مندوب بالنموذج المناسب. 

تعد نقطة فشل العضلات هذه أمرًا بالغ الأهمية في مجموعات السقوط، لأنها تضمن أنك تحفز ألياف عضلاتك إلى أقصى حد من أجل تحسين النمو والقدرة على التحمل.

تقليل الوزن

مباشرة بعد الوصول إلى الفشل، قم بتقليل الوزن بنسبة 10-30%. 

يمكن أن تختلف النسبة المئوية الدقيقة بناءً على مستوى لياقتك البدنية والتمرين المحدد وكيف يشعر جسمك أثناء التمرين. المفتاح هو إجراء التخفيض بسرعة للحفاظ على شدة التمرين وإبقاء العضلات تحت ضغط مستمر.

يكرر

مع انخفاض الوزن، استمر في أداء التكرارات حتى تصل إلى الفشل مرة أخرى. 

هذا الاستمرار هو المكان الذي يلعب فيه الجوهر الحقيقي لمجموعات الإسقاط، مما يدفع عضلاتك إلى ما هو أبعد من حدودها المعتادة ويجذب ألياف العضلات بعمق. يجب أن تتحدى كل مجموعة قطرة عضلاتك، مما يجبرها على التكيف والنمو بشكل أقوى.

قطرات إضافية اختيارية

بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن تمرين أكثر كثافة، يمكنك اختيار تقليل الوزن مرة أخرى وتكرار العملية. 

الاعتبارات الأساسية لمجموعات الإسقاط الفعالة

• اختيار التمرين: تعمل مجموعات السقوط بشكل أفضل مع التمارين التي يمكن فيها تعديل الأوزان بسرعة، مثل الدمبل والحديد والآلات.
• الشكل والتقنية: لا تتنازل أبدًا عن الشكل. حتى أثناء التغلب على التعب، تأكد من قيامك بكل تكرار بشكل صحيح لتجنب الإصابة.
• الراحة والتعافي: نظرًا لكثافة مجموعات السقوط، يعد دمج فترات راحة كافية بين المجموعات والتدريبات أمرًا حيويًا. وهذا يسمح لعضلاتك بالتعافي والنمو.
• الزائد التدريجي: قم بزيادة الوزن الأولي أو عدد القطرات تدريجيًا عندما تصبح أقوى لمواصلة تحدي عضلاتك ومنع الهضاب.

فوائد مجموعات القطرة

دعنا نستكشف كيف أن دمج مجموعات القطرات في نظام التمرين الخاص بك يمكن أن يزيد بشكل كبير من قوة العضلات وقدرتها على التحمل وحجمها.

تعظيم التعب العضلي والنمو

مجموعات القطرات ممتازة لـ تعظيم التعب العضلي، وهو عامل حاسم لنمو العضلات. 

من خلال دفع العضلات إلى العمل بجهد أكبر لفترة أطول، تحفز مجموعات الإسقاط تجنيد المزيد من ألياف العضلات وتعزيز تضخم العضلات.

كفاءة الوقت

تشير الأبحاث إلى أن مجموعات الإسقاط تعتبر استثنائية طريقة فعالة من حيث الوقت لزيادة حجم العضلات وقوتها. فهي تسمح بكمية كبيرة من العمل في فترة أقصر، مما يجعلها مثالية لأولئك الذين لديهم وقت محدود لقضائه في صالة الألعاب الرياضية.

براعة والقدرة على التكيف

سواء كنت تستخدم أوزانًا ثقيلة أو خفيفة، يمكن تعديل مجموعات السقوط لتتناسب مع مستوى لياقتك البدنية وأهدافك. يمكن دمجها في أي برنامج تدريبي، حيث تستهدف كل مجموعة عضلية رئيسية بتمارين مختلفة.

قم بتزويد ممثليك بمسحوق البروتين من Ultimate Nutrition

تدفع مجموعات السقوط حدودك، وبعد تحطيم تلك العضلات، تحتاج إلى الوقود المناسب لإعادة بنائها. هذا هو المكان التغذية النهائية خطوات في. 

مع مجموعتنا من مساحيق البروتين، تحصل على دعم متميز لـ استعادة والنمو. يغطي Ultimate Nutrition جميع القواعد - سواء كنت تتطلع إلى ذلك اكتساب العضلات, فقدان الوزن، أو تجد كل شيء طبيعي الخيارات، لدينا شيء للجميع.

من إجراءات التمرين ل نصيحة التغذية ولذيذ وصفات التي تتوافق مع أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، نحن نقدم الدعم الشامل لرحلة اللياقة البدنية الخاصة بك. تحقق من عروضنا واجعل كل تمرين مهمًا.

المعلومات المقدمة في مقالاتنا مخصصة للأغراض المعلوماتية والتعليمية حصريًا ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية. من الضروري استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في منتج غذائي جديد و/أو إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي و/أو البدء في نظام تمرين جديد. لا تهدف هذه المنتجات إلى تشخيص المرض و/أو معالجته و/أو علاجه و/أو الوقاية منه.