كيفية أداء تمرين القرفصاء البلغاري بالشكل المناسب

يعد تمرين القرفصاء البلغاري بمثابة تمرين قوي للساقين، حيث يستهدف مجموعات العضلات الرئيسية للحصول على تمرين مكثف اكتشف - حل. 

في هذا التمرين، تضع إحدى ساقيك للأمام وتمد الأخرى للخلف على منصة مرتفعة، وتمزج بين حركات القرفصاء والاندفاع لتمرين مركّز على الجزء السفلي من الجسم.

هذا التمرين ذو الساق الواحدة لا يقتصر فقط على بناء العضلات؛ فهو يعزز التوازن والقوة الأساسية والقدرة على التحمل. دعونا نحلل كيفية تنفيذ هذه الخطوة بشكل لا تشوبه شائبة.

ما هي العضلات التي تعمل بها تمارين القرفصاء البلغارية؟

عند الغطس في تمرين القرفصاء البلغاري، فإنك تشغل العديد من العضلات، كل منها تلعب دورًا حاسمًا في هذه الحركة الديناميكية.

لاعبي القوة الأساسيين: الرباعيات والأرداف

تتحمل عضلات الفخذ الأمامية في الساق الأمامية العبء الأكبر من عبء العمل أثناء النزول إلى أسفل القرفصاء. إنها ضرورية لتمديد الركبة واستقرارها.

إن عضلات المؤخرة، وخاصة الألوية الكبرى، هي النجمة في هذا التمرين. إنها تدعم الحركة الصعودية وتوفر ثباتًا كبيرًا للوركين.

أوتار الركبة: قانون الدعم

كثيرا ما يتم تجاهلها، الخاص بك أوتار الركبة اعمل جنبًا إلى جنب مع عضلات المؤخرة، مما يساعد على تمديد الورك وتوفير التوازن والتحكم.

الأساسية والمثبتات: الأبطال المجهولون

تعمل عضلاتك الأساسية، بما في ذلك عضلات البطن وأسفل الظهر، بشكل مستمر للحفاظ على التوازن والوضعية طوال التمرين.

تساهم عضلات الساق في ساقك الخلفية وعضلات التثبيت الأصغر في الكاحلين والقدمين بشكل كبير في الحفاظ على توازنك.

كيفية أداء تمرين القرفصاء البلغاري 

عند إجراء هذا التمرين، من الضروري الحفاظ على الشكل المناسب لتحقيق أقصى استفادة ومنع الإصابة. اتبع هذا الدليل الموجز لإتقان هذه التقنية:

# 1 إعداد موقفك

ابدأ بوضع نفسك على بعد بضعة أقدام أمام المقعد أو السطح المستقر. قف منتصبًا، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، مستعدًا لإشراك العضلات التي ستعمل عليها - الأرداف، والعضلات الرباعية، وأوتار الركبة.

#2 ارتفاع الساق الخلفية

ارفع قدمك اليسرى، وضع الجزء العلوي منها على المقعد خلفك. هذه الوقفة هي وضع البداية، مما يمهد الطريق لتمرين أحادي الجانب يركز على جانب واحد في كل مرة.

# 3 تنفيذ القرفصاء

انقل وزنك إلى ساقك الأمامية، وهي القدم اليمنى في هذه الحالة. 

أثناء قيامك بالقرفصاء، ركز على الحفاظ على ركبتك الأمامية بمحاذاة أصابع قدميك، ومنعها من التواء إلى الداخل. يجب أن يميل جذعك إلى الأمام قليلاً، مع إشراك قلبك لتحقيق الاستقرار.

#4 الحفاظ على نموذج القرفصاء المقسم 

اهدف إلى خفض جسمك حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض. يضمن هذا العمق مشاركة عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية بشكل كامل. تذكر أن الأمر لا يتعلق بمدى الانخفاض الذي يمكنك الوصول إليه، بل يتعلق بالحفاظ على شكل القرفصاء المقسم المناسب طوال الحركة.

# 5 الصعود

ادفع من خلال كعبك الأمامي لتعود إلى وضع البداية. يعمل هذا الجزء من التمرين على تمرين عضلات ساقك الأمامية، خاصة استهداف الأرداف والعضلات الرباعية.

#6 تبديل الجوانب

كرر نفس الخطوات، مع تبديل وضع ساقك. يعد الاتساق على كلا الجانبين أمرًا بالغ الأهمية لتنمية العضلات وقوتها بشكل متوازن.

#7 إضافة المقاومة

بمجرد أن تعتاد على نسخة وزن الجسم، قم بإدخال الدمبل. يمكن أن يؤدي حمل الدمبل في كل يد من جانبك إلى تضخيم الشدة، مما يزيد من عمل العضلات المستهدفة.

بدائل القرفصاء البلغارية 

إذا كنت تتطلع إلى المزج بين الأشياء أو تحتاج إلى شكل يناسب مستوى لياقتك البدنية أو توفر المعدات، فهناك العديد من البدائل للقرفصاء البلغاري التقليدي.

الدمبل سبليت القرفصاء

قم بتعزيز الشدة من خلال أداء تمرين القرفصاء البلغاري باستخدام الدمبل. أمسك الدمبل في كل يد، والذراعين على جانبيك. يزيد هذا الاختلاف من المقاومة، ويزيد من إمكانات بناء العضلات، ويشغل الجزء العلوي من الجسم قليلاً للحفاظ على التوازن.

• نصيحة تقنية: حافظ على ثبات ذراعيك وتركيزك على الحفاظ على حركة القرفصاء الثابتة والمسيطر عليها.

تمرين القرفصاء البلغاري مع رفع القدم الأمامية

للحصول على تحدي متقدم، ضع قدمك الأمامية على منصة مرتفعة. وهذا يزيد من نطاق الحركة ويتحدى توازنك وعمق القرفصاء.

ركز على الحفاظ على لياقتك البدنية حتى مع وجود صعوبة إضافية، مع التأكد من أن ركبتك الأمامية لا تمتد إلى ما هو أبعد من أصابع قدميك.

القرفصاء بساق واحدة على مقاعد البدلاء

يعد تمرين القرفصاء ذو الساق الواحدة بديلاً ممتازًا لأولئك الذين قد يجدون أن تمرين القرفصاء البلغاري التقليدي يمثل تحديًا كبيرًا. 

وهو يتضمن الجلوس على مقعد بساق واحدة، كما هو الحال عند الجلوس والوقوف من الخلف. إنها طريقة رائعة لبناء القوة والتوازن قبل التقدم إلى تمرين القرفصاء البلغاري الكامل.

الطعنات: بديل أبسط

إذا كان عنصر التوازن في القرفصاء البلغاري يمثل تحديًا كبيرًا، فانتقل إلى الطعنات. إنها تستهدف مجموعات عضلية مماثلة ولكنها توفر المزيد من الاستقرار.

قم بزيادة تمرين القرفصاء البلغاري الخاص بك إلى أقصى حد مع التغذية المطلقة

إن إتقان تمرين القرفصاء البلغاري هو مجرد بداية رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك. لاستكمال هذا التمرين المكثف، استكشف عروضنا المتنوعة. 

الغوص في لذيذ لدينا وصفات، مصممة لدعم أهدافك في بناء العضلات، وتنشيطها بجديد نصائح التدريب. 

قم بإقران روتينك مع الطبقة العليا مساحيق البروتين – ايزوكول للحصول على بروتين نقي ومنخفض الكربوهيدرات، بروستار 100% مصل اللبن للحصول على مزيج متعدد الاستخدامات، أو ثورة عصير العضلات لزيادة الوزن. هؤلاء منتجات، إلى جانب تدريبك المخصص، سيعمل على تضخيم نتائجك وتعزيز العضلات الانتعاش والأداء. 

مع استمرارك في تجاوز حدودك من خلال تمارين مثل تمرين القرفصاء البلغاري، دع التغذية النهائية كن شريكك في تحقيق أعلى مستويات الأداء البدني والصحة.

المعلومات المقدمة في مقالاتنا مخصصة للأغراض المعلوماتية والتعليمية حصريًا ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية. من الضروري استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في منتج غذائي جديد و/أو إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي و/أو البدء في نظام تمرين جديد. لا تهدف هذه المنتجات إلى تشخيص المرض و/أو معالجته و/أو علاجه و/أو الوقاية منه.