هل الرفعة المميتة سيئة بالنسبة لك؟

الرفعة المميتة غالبًا ما تتوج ملكًا للتمارين الرياضية ولكنها تثير الفضول والحذر بنفس القدر. هل هي تذكرة ذهاب فقط إلى مكاسبفيل أم طريق سريع للإصابة؟ 

لا تخطئ: مثل أي تمرين، قد يؤدي أداء الرفعة المميتة بشكل غير صحيح إلى الإصابة، مما يعني أنه من الضروري القيام بذلك بعناية. عند القيام بها بشكل صحيح، توفر الرفعة المميتة فوائد كبيرة. 

يشرح هذا الدليل الشامل كل شيء بدءًا من آليات الرفعة المميتة وحتى أشكالها المختلفة وحتى بعض البدائل الأكثر أمانًا.

ما هو الرفعة المميتة؟

في جوهره، الرفعة المميتة هي تمرين رفع الأثقال المثالي الذي يتضمن رفع الحديد الموزون من الأرض إلى مستوى الورك ثم خفضه مرة أخرى إلى أسفل. 

إنها حركة قوية تعكس الأنشطة اليومية مثل التقاط صندوق ثقيل. تكمن فعالية الرفعة المميتة في بساطتها والمشاركة الشاملة لمجموعات عضلية متعددة.

ما هي العضلات التي تعمل فيها الرفعة المميتة؟ 

تشتهر تمارين الرفعة الميتة بقدرتها على توفير تمرين لكامل الجسم، ولكن تركيزها الأساسي ينصب على السلسلة الخلفية - العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الجسم. فيما يلي تفصيل تفصيلي:

• اسفل الظهر: لعضلات الظهر تعتبر ضرورية للحفاظ على العمود الفقري مستقيمًا أثناء الرفع. إنهم يعملون بلا كلل لدعم جذعك ومنع أي دوران ضار للظهر.
• الأرداف: لك المؤخرة هي مراكز قوية في عمليات الرفع المميتة، حيث تعمل بشكل كبير أثناء دفع الوركين للأمام للوقوف مع الوزن.
• أوتار الركبة: تلعب أوتار الركبة دورًا حيويًا في مرحلة الرفع، حيث تعمل بالتنسيق مع عضلات المؤخرة لتمديد الوركين.
• الجزء العلوي من الظهر والفخاخ: يحصل الجزء العلوي من الظهر والفخاخ على تمرين قوي حيث يعملان على تثبيت كتفيك وعمودك الفقري.
• الساعدين وقوة القبضة: التمسك بحديد ثقيل ليس بالأمر السهل. يتم تدريب ساعديك بشكل كبير، مما يحسن قوة قبضتك.
• جوهر: كثيرا ما يتم تجاهلها، الخاص بك العضلات الأساسية تثبيت الجزء الأوسط الخاص بك، وحماية عمودك الفقري والحفاظ على الوضع الصحيح.
• عضلات الفخذ: على الرغم من أنها ليست محور التركيز الرئيسي، إلا أن عضلاتك الرباعية تساعد في تمديد ركبتيك أثناء الرفع.

هل الرفعة المميتة جيدة أم سيئة بالنسبة لك: إيجابيات وسلبيات

هل الرفعة المميتة ممتازة أم سيئة بالنسبة لك؟ تعتمد الإجابة إلى حد كبير على التنفيذ والظروف الصحية الفردية. 

فوائد الرفعة المميتة

عندما يتم تنفيذها بالشكل المناسب والوزن المناسب، تكون الفوائد كبيرة:

تجريب كامل الجسم

القليل من التمارين تعمل على العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد مثل تمرين الرفعة المميتة. من ساقيك إلى ظهرك، وجذعك، وذراعيك، إنه تمرين شامل يساهم في نمو العضلات وتطورها بشكل عام.

اللياقة الوظيفية

يعد نمط حركة الرفعة المميتة وظيفيًا، حيث يحاكي الإجراءات اليومية مثل التقاط الأشياء من الأرض. وهذا ما يجعله تمرينًا عمليًا يعزز قدرتك على أداء المهام اليومية بأمان وكفاءة.

يعزز معدل الأيض

كونها تمرينًا مركبًا ومكثفًا، يمكن أن تكون الرفعة المميتة كذلك رفع معدل الأيض لديك، مما يساعد في فقدان الدهون وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام.

يصحح الاختلالات

يمكن للرفعة المميتة المساعدة في تصحيح الاختلالات العضلية، خاصة في الساقين وأسفل الظهر، مما يعزز وضعية أفضل ويقلل من خطر الإصابة أثناء الأنشطة الأخرى.

مخاطر الرفعة المميتة

على الرغم من مزاياها، يمكن أن تشكل عمليات الرفعة المميتة مخاطر إذا لم يتم إجراؤها بشكل صحيح أو إذا لم يتم أخذ العوامل الصحية الفردية في الاعتبار.

خطر إصابة أسفل الظهر

القلق الأكثر شيوعاً مع الرفعة المميتة هو خطر إصابات أسفل الظهر. وينتج هذا عادةً عن الشكل غير المناسب، مثل تقريب الظهر أثناء الرفع، مما يضع ضغطًا مفرطًا على أقراص العمود الفقري.

سلالة مشتركة

تتضمن الرفعة المميتة مفاصل متعددة، بما في ذلك الوركين والركبتين والكاحلين. يمكن أن يؤدي الشكل غير الصحيح أو الوزن الزائد إلى الإجهاد أو الإصابة في هذه المناطق.

سلالات العضلات والدموع

يمكن أن يؤدي رفع الأثقال أو باستخدام تقنية سيئة إلى حدوث ذلك سلالات العضلات أو الدموعوخاصة في الظهر، وأوتار الركبة، والعضلة ذات الرأسين.

إتقان نموذج الرفعة المميتة المناسب

الشكل الجيد غير قابل للتفاوض في الرفعة المميتة. اتبع هذه الخطوات لضمان النموذج الصحيح:

#1 وضع القدم

ضع قدميك على مسافة تعادل عرض الكتفين، مع وضع منتصف كل قدم تحت الحديد. يوفر هذا الموقف قاعدة ثابتة للرفع.

#2 مفصل الورك

ابدأ طريقتك بالتوقف عند الوركين. تعتبر هذه الحركة أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق الرفعة المميتة المناسبة وتميزها عن مجرد القرفصاء. أبقِ وركيك للخلف وصدرك للأعلى.

#3 محاذاة العمود الفقري

الحفاظ على العمود الفقري المحايد طوال الحركة. تخيل أنك تحتفظ بخط مستقيم من رأسك إلى أسفل عظمة الذنب. تجنب تقريب ظهرك أو تقوسه أكثر من اللازم.

# 4 قبضة

الوصول إلى أسفل وقبضة الشريط. يمكن أن تكون القبضة إما أن تكون كلتا راحتي اليدين مواجهتين لك (يد مزدوجة)، أو كف واحد مواجه لك، والآخر مواجه للبعيد (قبضة مختلطة). تأكد من أن قبضتك تقع خارج ساقيك مباشرةً.

# 5 موقف الشريط

يجب أن يكون الشريط قريبًا من ساقيك، بحيث يلامسهما تقريبًا. يضمن هذا الوضع بقاء الوزن قريبًا من مركز ثقلك قدر الإمكان، مما يقلل الضغط على ظهرك.

# 6 موقف الذراع والكتف

أبقِ ذراعيك مستقيمتين وكتفيك أمام البار قليلاً. تعمل هذه المحاذاة على إشراك عضلاتك، وهو أمر ضروري للحفاظ على الجزء العلوي من الظهر أثناء الرفع.

#7 المصعد

قم بالقيادة عبر كعبيك للوقوف، ودفع الأرض بعيدًا عنك. أبقِ البار قريبًا من جسمك أثناء الرفع. يجب أن يرتفع الوركين والكتفين بنفس المعدل.

# 8 تمديد الورك

عندما تقترب من أعلى المصعد، قم بتمديد الوركين والركبتين بالكامل. قم بإشراك عضلات المؤخرة للمساعدة في هذه الحركة، ولكن تجنب الإفراط في تمديد أسفل ظهرك.

# 9 خفض الشريط

لإعادة البار إلى الأرض، قم بالمفصل عند الوركين أولًا، ثم قم بثني ركبتيك بمجرد مرور البار بهما. التحكم في الهبوط – فهو لا يقل أهمية عن المصعد.

# 10 التنفس

خذ شهيقًا، واستعد لجذعك قبل الرفع، ثم قم بالزفير أثناء اجتياز الجزء الأكثر تحديًا من المصعد. 

يساعد التنفس السليم في الحفاظ على الضغط داخل البطن، وهو أمر بالغ الأهمية لاستقرار العمود الفقري.

استكشاف الاختلافات Deadlift

هناك أكثر من طريقة للرفعة المميتة. يستهدف كل بديل من تمارين الرفعة المميتة مجموعات عضلية مختلفة ويلبي مستويات مختلفة من المهارات. 

• الرفعة المميتة للسومو: وقفة أوسع تحول التركيز إلى الفخذين الداخليين والأرداف.
• الرفعة المميتة الرومانية: تؤكد هذه الرفعات المميتة على أوتار الركبة والأرداف من خلال وضع ساق أكثر استقامة. 
• الرفعة المميتة ذات الأرجل القاسية: يزيد هذا الاختلاف من التركيز على أوتار الركبة، بينما توفر الرفعة المميتة بقضيب المصيدة وضعًا أكثر حيادية للعمود الفقري، مما قد يقلل من إجهاد الظهر.

إتقان الرفعة المميتة مع التغذية النهائية 

في التغذية النهائيةنحن نؤمن بأهمية العناية بجسمك. في أسوأ حالاتها، يمكن أن تسبب التمارين الرياضية أضرارًا لا داعي لها على المدى الطويل. في أفضل حالاتها، يمكنك تغذية أيامك وتسخير طاقتك. 

اتبع لدينا مدونة لإلقاء نظرة متعمقة على موضوعات اللياقة البدنية، من كيفية أداء مجموعات الإسقاط ل كيف تبدأ تدريب الكيتلبل. اتبع لدينا نصائح التدريب مع الحفاظ بعناية على شكل ثابت وآمن. عندما تنتهي من التمرين، لدينا الأداء والانتعاش سوف تساعد المكملات الغذائية على إعادة جسمك إلى خط الأساس دون إصابة. 

لا تخافوا من ممارسة الرياضة. انغمس في الأمر بالعقلية والرعاية المناسبتين، وستكون في المقدمة في وقت قصير. 

المعلومات المقدمة في مقالاتنا مخصصة للأغراض المعلوماتية والتعليمية حصريًا ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية. من الضروري استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في منتج غذائي جديد و/أو إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي و/أو البدء في نظام تمرين جديد. لا تهدف هذه المنتجات إلى تشخيص المرض و/أو معالجته و/أو علاجه و/أو الوقاية منه.