اليوغا للرياضيين: دليل لتعزيز الأداء والتعافي

في الرياضة، يبحث الرياضيون باستمرار عن طرق للتفوق على منافسيهم. 

بينما قوة لقد كانت التدريبات والتدريبات المتخصصة دائمًا في المقدمة، وهناك ممارسة قديمة تعود من جديد إلى التدريب الرياضي الحديث: اليوغا. 

بفضل فوائدها التي لا تعد ولا تحصى المصممة خصيصًا للجسم الرياضي، فليس من المستغرب أن يلجأ المحترفون والمتحمسون إلى اليوغا لتحسين الأداء والتعافي.

ما هي اليوغا؟

اليوغا، وهي ممارسة قديمة نشأت في الهند، تجمع بين الأوضاع الجسدية وتمارين التنفس والتمارين تأمل. 

في حين أنه معروف على نطاق واسع بآثاره المهدئة وتعزيز الرفاهية العامة، فإن فوائده للرياضيين على وجه التحديد بدأت تظهر إلى النور.

كيف تبدأ اليوغا الرياضية

إن تعدد استخدامات اليوجا يجعلها رصيدًا قيمًا للرياضيين، ولكن المفتاح يكمن في تكاملها الاستراتيجي مع روتينهم الحالي. 

فيما يلي دليل شامل حول كيفية دمج الرياضيين لليوجا بسلاسة لتحقيق أقصى فائدة:

متى تمارس

توقيت اليوغا الرياضية أمر ضروري. اتبع هذا الدليل عندما تبدأ بممارسة اليوجا.

• تجريب قبل: يمكن للإحماء القصير لليوغا لمدة 10-15 دقيقة أن يجهز الجسم لممارسة نشاط بدني مكثف. الأوضاع التي تركز على التمدد الديناميكي يمكن أن تزيد من تدفق الدم، وتدفئ العضلات، وتعزز المرونة، مما يقلل من خطر الإصابة.

• بعد تجريب: للمساعدة في التعافي، يمكن للرياضيين المشاركة في جلسة يوجا للتهدئة لمدة 20-30 دقيقة. يساعد ذلك على تمدد العضلات المشدودة وتهدئة الجهاز العصبي وتعزيز التعافي بشكل أسرع.

• أيام العطل: في أيام الراحة، يمكن لجلسة يوغا أطول مدتها 45-60 دقيقة أن تساعد في التعافي النشط. يساعد هذا في إصلاح العضلات، ويقلل من الألم، ويحافظ على نشاط الجسم دون إجهاد التدريبات عالية الكثافة.

التركيز على مجالات المشاكل

يجب على الرياضيين تحديد مجموعات العضلات الأكثر تشددًا أو المناطق المعرضة للإصابة ودمج أوضاع محددة تستهدف تلك المناطق. 

على سبيل المثال، قد يركز العدائون على تمارين تمديد أوتار الركبة والساق، بينما رافعي الاثقال قد يؤكد على امتدادات الكتف والظهر.

الاتساق على الشدة

ليس عليك الغوص في ممارسة اليوغا لفترة أطول وأكثر كثافة. الاتساق هو أكثر أهمية. 

يمكن للجلسات القصيرة المنتظمة والمتقطعة على مدار الأسبوع أن توفر فوائد أكثر استدامة من الجلسات المكثفة المتفرقة.

استمع إلى الجسد

اليوغا تعلم الوعي واليقظة. يجب على الرياضيين أن يتناغموا مع أجسادهم أثناء التدريب، وأن يدركوا الفرق بين التمدد المفيد والإجهاد المحتمل أن يكون ضارًا. 

إذا شعرت بأن الوضع غير مريح أو مؤلم، فمن الضروري تعديله أو تخطيه.

فوائد اليوغا 

تحتوي اليوغا على ثروة من الفوائد لرفع مستوى لعبتك الرياضية.

تحسين الأداء الرياضي

إن ممارسة اليوجا الممتدة لا تعزز المرونة فحسب، بل تعمل أيضًا على صقل مهارات الرياضي نطاق الحركة. 

ومن خلال استهداف مجموعات عضلية معينة وإطالتها، يمكن للرياضيين إطلاق العنان لمستويات الأداء التي كانوا يعتبرونها في السابق بعيدة المنال.

تعزيز الحافة العقلية

تعمل تقنيات التنفس العميق في اليوغا، مثل البراناياما، على زيادة كمية الأكسجين، وتعزيز وظائف المخ.

يمكن أن يكون تعزيز الأكسجين هذا محوريًا خلال لحظات الضغط العالي في الرياضة، مما يسمح للرياضيين بالحفاظ على الوضوح والتركيز.

جانب التعافي والوقاية من الإصابات

بعد التدريب المكثف أو المنافسة، تتعب العضلات، مما يجعلها عرضة للإصابات. 

استعادة توفر اليوجا تمددات لطيفة وفعالة تعمل على تسريع عملية إصلاح العضلات وتقليل الألم وتقليل خطر الإصابة في النهاية.

النمو والتنمية

إلى جانب الفوائد الجسدية الملموسة، توفر اليوغا الثبات العقلي. يعد الصبر والانضباط الذي يتم غرسه من خلال ممارسة اليوغا المستمرة من السمات التي لا تقدر بثمن والتي يتردد صداها داخل وخارج الملعب.

أوضاعنا الرياضية المفضلة

اتبع جنبا إلى جنب مع يطرح المفضلة لدينا. سنتحدث معك عبر المناطق الحرجة في الجسم. إذا كنت تريد المزيد، ستجد الكثير من المعلومات عبر الإنترنت. 

وضعية التنفس العميق

يعمل هذا التمدد للجزء العلوي من الجسم على تعزيز قدرة الرئة، وتعزيز الاسترخاء، وإعداد الجسم لممارسة نشاط بدني أكثر صرامة.

كيف افعلها:

1. اجلس بشكل مريح على سجادتك، مع وضع ساقيك متقاطعتين أو ممتدتين.
2. أغمض عينيك وضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
3. استنشق بعمق من خلال الأنف، وستشعر بارتفاع بطنك، ثم القفص الصدري، وأخيرًا الصدر.
4. قم بالزفير بالترتيب العكسي: الصدر، القفص الصدري، ثم البطن.
5. كرر ذلك لمدة 5-10 دورات، مع التركيز على إطالة كل نفس.

تمديد الركبة اليسرى إلى الصدر (بافاناموكتاسانا)

يعمل هذا الروتين في الجزء السفلي من الجسم على تمديد أوتار الركبة والعضلات الرباعية والوركين. كما أنه يساعد على تخفيف التوتر في أسفل الظهر.

كيف افعلها:

1. استلقي على ظهرك على السجادة.
2. قم بالشهيق، وأثناء الزفير، قم بجلب ركبتك اليسرى نحو صدرك.
3. اشبك يديك حول الركبة، واسحبها بلطف إلى مكان أقرب.
4. عقد لمدة 5-10 الأنفاس، ثم تبديل الساقين.
5. سلسلة وضعية المحارب (Virabhadrasana I وII وIII):

الكلب الهابط إلى انتقال الكلب التصاعدي

هذا التمرين لكامل الجسم يمتد ويقوي الجسم بأكمله. يعزز مرونة العمود الفقري ويحسن الموقف.

كيف افعلها:

1. Downward Dog (Adho Mukha Svanasana): ابدأ بالركوع على يديك وركبتيك. ارفعي وركيك للأعلى وللخلف، واضغطي راحتي يديك على السجادة وافردي ساقيك. يجب أن يشكل جسمك حرف "V" مقلوبًا.
2. Upward Dog (Urdhva Mukha Svanasana): من Downward Dog، قم بتحويل وزنك للأمام، وخفض الوركين نحو السجادة. اضغط على راحتي يديك، وقم بفرد ذراعيك، وارفع صدرك، وانظر إلى الأعلى. فقط يديك وأعلى قدميك يجب أن تلمس السجادة.

حافظ على قوة جسمك مع التغذية المطلقة

التآزر بين اليوغا والتدريب الرياضي لا يمكن إنكاره. ولكن لتعظيم إمكاناتك الرياضية، من الضروري تزويد جسمك بالوقود بشكل صحيح.

في التغذية النهائية، نحن نتفهم المتطلبات الفريدة المفروضة على جسم الرياضي. لهذا السبب لدينا الأداء والانتعاش تم تصميم مكملات البروتين بدقة لدعم جلساتك التدريبية الصارمة. 

بالنسبة لأولئك الذين يعطون الأولوية للمكونات النظيفة والعضوية، لدينا كل شيء طبيعي يضمن لك النطاق الحصول على التغذية التي تحتاجها دون أي إضافات. 

أبعد من مجرد منتجات، نحن ملتزمون بتثقيف مجتمعنا. الغوص في أعماقنا نمط الحياة و مدونات التغذية للبقاء على اطلاع بأحدث الأبحاث والنصائح والحيل للارتقاء بلعبتك.

تذكر أن جسمك هو معبدك، وكيفية تغذيته تؤثر بشكل مباشر على أدائك. 

المعلومات المقدمة في مقالاتنا مخصصة للأغراض المعلوماتية والتعليمية حصريًا ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية. من الضروري استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في منتج غذائي جديد و/أو إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي و/أو البدء في نظام تمرين جديد. لا تهدف هذه المنتجات إلى تشخيص المرض و/أو معالجته و/أو علاجه و/أو الوقاية منه.