يشيد المتخصصون الطبيون في جميع أنحاء العالم بزيت بذور الكتان وزيت السمك - وهما مصدران معروفان لأحماض أوميجا 3 الدهنية - لتأثيرهما الإيجابي على جسم الإنسان. ولكن ما هو الأفضل بالنسبة لك ولاحتياجاتك؟
دعنا نقسم كليهما لفهم ملفاتهم الشخصية ومصادرهم بشكل أفضل والتوصية بالجرعات والفوائد والآثار الجانبية المحتملة لمساعدتك على فهم كيف يمكن لكل منهما مساعدتك على الشعور وتقديم أفضل ما لديك:
زيت بذور الكتان
ما فائدة زيت بذور الكتان؟
هيا بنا نتعرف على هذا المكمل الغذائي الشهير المحتوي على أوميغا 3 – والذي يشار إليه أحيانًا باسم زيت بذر الكتان أو زيت الكتان:
أساسيات
زيت بذور الكتان مشتق من الكتان، وهو محصول قديم زرعه البشر منذ أكثر من 30 ألف عام. في حين أن الحضارات القديمة غالبا ما تستخدم الكتان لصنع نسيج للمنسوجات، فإنه يخدم في المقام الأول أغراضا غذائية اليوم.
لإنتاج زيت بذور الكتان، يقوم المصنعون بالضغط البارد على بذور الكتان الناضجة والجافة باستخدام مكبس هيدروليكي يؤدي إلى إطلاق الزيت الطبيعي المحمل بالمغذيات.
يمكن القول إن المكمل الأكثر شهرة لتركيزه على حمض أوميغا 3 الدهني "الثالث": حمض ألفا لينولينيك (ALA).
الجرعات والمصادر
لا توجد كمية يومية موصى بها (RDA) من زيت بذور الكتان. بدلا من ذلك، تعتمد الكمية المقترحة للاستهلاك على توصية الشركة المصنعة – عادة 720-1650 ملغ / يوم.
يتناول معظم الناس زيت بذور الكتان كمكمل يومي – عادة على شكل حبوب. ومع ذلك، من الممكن أيضًا استخدامه في مطبخك.
بالإضافة إلى كونه بديلاً قويًا للزبدة، يمكن أن يكون مذاق زيت بذور الكتان لذيذًا في مجموعة من السلطات والعصائر والمخبوزات وحتى الوجبات الخفيفة مثل الفشار وألواح الجرانولا ورقائق البطاطس.
الفوائد
ال الفوائد الصحية المحتملة لمكملات زيت بذور الكتان عديدة ومتنوعة:
انخفاض ضغط الدم
الأبحاث التي قام بها المعهد الوطني للصحة (NIH) وجد أن تأثيرات زيت بذور الكتان "تقلل من الضغط الانقباضي والانبساطي بشكل كبير لدى المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الطبيعي والخفيف"، المعروف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم.
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
بحسب ال كليفلاند كلينك, هيلث لاين، و ال مايو كلينيكيمكن أن تعزز مكملات زيت بذور الكتان صحة القلب عن طريق تنظيم مستويات ضغط الدم، وتحسين مرونة الشرايين، وخفض مستويات الكوليسترول، وزيادة تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية، ومكافحة الالتهابات.
تعزيز صحة الجهاز الهضمي
الهضم السليم يضمن أقصى قدر من امتصاص العناصر الغذائية من الطعام. بدونها، لا يمكن لجسمك أن يعمل بفعالية، وقد تتأثر صحتك الجسدية والعقلية وحتى العاطفية.
بحسب ال مايو كلينيك و ال كليفلاند كلينكيمكن أن يفيد زيت بذور الكتان عملية الهضم عن طريق مكافحة التهاب الأمعاء، وتقليل مستويات الكوليسترول التي تساهم في التهاب المعدة، ورفع مستوى العناصر الغذائية المهمة مثل البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف في نظامك الغذائي.
الآثار الجانبية المحتملة
تناول زيت بذور الكتان بكثرة يمكن أن يؤدي إلى عدة نتائج غير مرغوب فيها.
يمكن أن يؤدي وجود فائض من زيت بذور الكتان في نظامك إلى حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي – أي الإمساك والإسهال – مما يجعل من الصعب عليك امتصاص العناصر الغذائية بشكل صحيح.
يمكن أن يؤدي الاستهلاك غير المسؤول أيضًا إلى انخفاض نسبة السكر في الدم - وهو خطر خاص لمرضى السكر - وانخفاض ضغط الدم - وهو مصدر قلق لأولئك الذين يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية والأمراض المرتبطة بالهرمونات.
وأخيرا، فإن تناول فائض من الكتان يمكن أن يزيد من احتمال حدوث نزيف خطير - وخاصة بالنسبة للمرضى الذين يتناولون مميعات الدم.
زيت سمك
ربما يكون زيت السمك هو مكمل أوميغا 3 الأكثر شهرة في السوق اليوم.
دعونا نتعرف عليه بشكل أفضل قليلاً:
أساسيات
يعود تاريخ استهلاك الأسماك إلى بداية البشرية نفسها. ومن بين العديد من العوامل الأخرى، ساعد اتباع نظام غذائي غني بالمأكولات البحرية الدماغ البشري على التطور والتوسع القوة القوية انه اليوم.
بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تجنب استهلاكهم للأسماك أو استكماله، يقوم زيت السمك بتقطير مخزون المأكولات البحرية الوافر من السمك اثنين من أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية – حمض الدوكوساهيكسينويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) - في شكل عالي التوافر بيولوجيًا مع فعالية ملحوظة.
الجرعات والمصادر
وبفضل "العصر الرطب" ــ الطريقة الأكثر شعبية لاستخراج زيت السمك ــ تشكل منتجات زيت السمك اليوم مجموعة متزايدة الاتساع من الأنواع مثل السلمون، والماكريل، والأنشوجة، والتونة، والرنجة. عادةً ما تنتج هذه الأسماك مكملات غذائية على شكل كبسولات هلامية أو حبوب أو سوائل.
مثل زيت بذور الكتان، لا توجد كمية يومية موصى بها رسميًا (RDA) من زيت السمك. ومع ذلك، هناك RDAs ل الاستهلاك المشترك لـ EPA وDHA، أحماض أوميغا 3 الدهنية الرائدة في زيت السمك.
إدارة الغذاء والدواء (FDA) توصي بـ 250-500 ملجم من EPA وDHA معًا لتحقيق أقصى قدر من الفعالية.
الفوائد
ال فوائد زيت السمك العديدة يمكن أن يكون لها تأثيرات إيجابية ملحوظة على جسمك، بما في ذلك:
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
مجموعة كبيرة من الأبحاث التي نشرتها المعهد الوطني للصحة (NIH) تجد زيت السمك حليفًا ممتازًا لقلب صحي وسعيد.
الاستهلاك المنتظم لهذا الملحق المشتق من المأكولات البحرية يدعم وظيفة القلب والأوعية الدموية عن طريق تحسين مستويات الكوليسترول، وخفض الدهون الثلاثية، وتقليل الالتهاب، وتنظيم ضغط الدم، ومكافحة تراكم البلاك في الشرايين.
تعزيز وظيفة الدماغ
يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية الموجودة في زيت السمك – DHA وEPA – أن تصنع العجائب في الدماغ البشري.
الموارد ذات السمعة الطيبة مثل المعهد الوطني للصحة (NIH) و ال جمعية الزهايمر استشهد مرارًا وتكرارًا بالأبحاث التي تدعي أن استهلاك الأسماك المحملة بالأوميجا 3 ومكملات زيت السمك يحارب الانخفاض في وظائف المخ المرتبط بالعمر.
انخفاض الالتهاب
البحوث المستخدمة من قبل مايو كلينيك يجد أن زيت السمك يمكن أن يقلل مستويات الالتهاب في جميع أنحاء الجسم.
بفضل إمداداتها الوفيرة من هيئة الصحة بدبي ووكالة حماية البيئة، من المحتمل أن يقلل المكمل من حاجة المريض إلى الأدوية المضادة للالتهابات عن طريق مكافحة الالتهاب وآثاره الخطيرة، مثل الأوعية الدموية التالفة، وانخفاض وظائف المناعة، والتهاب المفاصل المؤلم، والمزيد.
الآثار الجانبية المحتملة
استهلاك زيت السمك الزائد يمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من نتائج أقل من المرغوب فيها، بما في ذلك حرقة المعدة، وضيق الجهاز الهضمي، ونزيف الأنف، وحتى التنفس المريب.
بالإضافة إلى ضمان استهلاك المكملات الغذائية الخاصة بك بالكمية الموصى بها من قبل الشركة المصنعة لها، فإن تناول زيت السمك مع وجبات الطعام يمكن أن يقلل من حدوث هذه الآثار الجانبية.
زيت السمك مقابل زيت بذور الكتان: ما هو المناسب لك؟
أفضل مكملات زيت السمك وزيت بذور الكتان تزود جسمك بأحماض أوميجا 3 الدهنية المغذية والحيوية، مما يدعم نمط حياتك الصحي والنشط. يعتمد ما تختاره للاستهلاك بشكل مباشر على أهدافك الشخصية، والتاريخ الطبي، والاحتياجات الغذائية، وأكثر من ذلك.
زيت السمك غني بأوميجا 3 الأكثر فعالية، مما يجعله الخيار الأكثر شعبية.
ومع ذلك، فإن وفرة زيت بذور الكتان من حمض ألفا لينولينيك (ALA) توفر أيضًا مجموعة فريدة من الفوائد. يحظى المكمل أيضًا بشعبية كبيرة بين النباتيين والنباتيين الذين يبحثون عن أحماض أوميغا 3 الدهنية دون المساس بنظامهم الغذائي.
لمزيد من المعلومات حول تعزيز التغذية والرفاهية بشكل استباقي، قم بمراجعة Ultimate Nutrition الأخرى نمط الحياة و مقالات تتمحور حول التغذية واستكشاف لدينا مجموعة واسعة من المنتجات مصمم لتعزيز مستويات الطاقة والأداء والتعافي والمزيد.