يعد العثور على فترة الراحة المثالية بين المجموعات أمرًا أساسيًا لفتح الإمكانات الكاملة لتدريباتك.
هذه ليست مجرد استراحة. إنه جزء استراتيجي من روتينك يؤثر بشكل كبير على العضلات استعادة وبشكل عام تمرين كفاءة. تمثل كل فترة راحة فرصة لإعداد جسمك للمجموعة التالية، مما يضمن حصولك على أقصى استفادة من وقتك في صالة الألعاب الرياضية.
ما هي المجموعة في تدريب الأثقال؟
في عالم تدريب الأثقال، "المجموعة" هي مصطلح ستسمعه كثيرًا.
يشير إلى سلسلة من التكرارات المتتالية للتمرين دون أخذ استراحة. على سبيل المثال، إذا كنت تمارس تمرين القرفصاء وأكملت 10 عدات قبل التوقف، فهذه مجموعة واحدة.
يعد فهم المجموعات أمرًا بالغ الأهمية لأنها تشكل هيكل التمرين. يلعب عدد المجموعات التي تؤديها، بالإضافة إلى فترات الراحة والتكرار، دورًا مهمًا في تدريبك بشكل عام.
دور فترات الراحة
توفر فترات الراحة وقتًا حاسمًا للتعافي لعضلاتك، مما يسمح لها بالتجديد طاقة مخازن وإصلاح أنفسهم بعد مجهود مجموعة.
يمكن أن تؤثر مدة راحتك على كل شيء بدءًا من أدائك في المجموعة التالية وحتى التعديلات طويلة المدى التي تمر بها عضلاتك.
فترات الراحة القصيرة مقابل فترات الراحة الطويلة
يمكن أن يساعد فهم تأثير فترات الراحة القصيرة مقابل فترات الراحة الطويلة في تخصيص تمرينك وفقًا لأهدافك التدريبية المحددة.
غالبًا ما تُستخدم فترات الراحة القصيرة، التي تقل عمومًا عن دقيقة واحدة، في تمارين التحمل والتدريب الدائري، مع التركيز على الحفاظ على معدل ضربات القلب المرتفع وتعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية. يمكن لهذه الاستراحات الأقصر أيضًا أن تعزز قدرة العضلات على التحمل.
من ناحية أخرى، تعد فترات الراحة الأطول ضرورية عند رفع أوزان أثقل أو التركيز على شيء ما تنمية القوة القصوى. أنها تسمح لمزيد من الأهمية استعادةمما يتيح لك أداء أفضل في كل مجموعة بسعة وزن أعلى.
العوامل المؤثرة على مدة الراحة
- نوع التمرين: قد تتطلب الحركات المركبة مثل القرفصاء أو الرفعة المميتة، التي تعمل على مجموعات عضلية متعددة، فترات راحة أطول مقارنة بتمارين العزل مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين أو تمديدات ثلاثية الرؤوس.
- كثافة التدريب: إذا كنت ترفع أوزانًا أثقل أو تهدف إلى تحقيق أقصى عدد من التكرارات، فقد تكون فترات الراحة الأطول ضرورية للحفاظ على الأداء والسلامة.
- مستوى اللياقة البدنية: قد يحتاج المبتدئون إلى فترات راحة أطول حيث تتكيف أجسادهم مع الضغوط الجديدة، بينما قد يستفيد رافعي الرفع الأكثر خبرة من فترات راحة أقصر.
- معدل التعافي الشخصي: انتبه إلى ما يشعر به جسمك. إذا كنت لا تزال تشعر بالإرهاق بعد وقت الراحة الموصى به، فقد يكون من الحكمة تمديده قليلاً.
كم من الراحة بين المجموعات
الآن بعد أن عرفنا أهمية المجموعات ووقت الراحة، دعنا نستكشف المدة التي يجب أن تتمرن فيها قبل أخذ قسط من الراحة. وبطبيعة الحال، يمكن أن يختلف مقدار الراحة حسب أهدافك.
تضخم وقت الراحة
عندما يكون هدفك نمو العضلات، أو تضخم في حجم الخلايا، تصبح إدارة فترات الراحة ذات أهمية خاصة. وقت الراحة المثالي في هذا السيناريو عادة ما يكون بين 1 إلى 2 دقيقة.
تحقق هذه المدة التوازن بين إعطاء عضلاتك وقتًا كافيًا للقيام بذلك استعادة والحفاظ على مستوى الشدة الذي يعزز نمو العضلات. فترات الراحة القصيرة تبقي العضلات تحت التوتر لفترة أطول، وهو أمر مفيد للتضخم.
ومع ذلك، من المهم أيضًا عدم تقصير الباقي بحيث ينخفض أدائك في المجموعات اللاحقة بشكل ملحوظ، لأن هذا قد يعيق تقدمك.
وقت الراحة بين المجموعات لنمو العضلات
إذا كان هدفك الأساسي هو زيادة القوة، فإن أسلوبك في أوقات الراحة سيختلف قليلاً عن التدريب على التضخم.
عند التدريب على القوة، لا يقتصر الأمر على قدرة العضلات على التحمل فحسب؛ يتعلق الأمر أيضًا بالقدرة على ممارسة أقصى قدر من القوة. تضمن فترات الراحة الأطول إمكانية رفع أوزان أثقل لكل مجموعة، وهو محرك رئيسي لزيادة القوة.
للحصول على مكاسب القوة، يوصى غالبًا بالراحة لفترات أطول، عادةً ما بين 2 إلى 5 دقائق. تسمح هذه الراحة الممتدة لعضلاتك وجهازك العصبي بالتعافي بشكل كامل.
وقت الراحة بين المجموعات من أجل التحمل
من خلال التحمل، الهدف هو تحسين قدرة عضلاتك على الأداء لفترات أطول، والتي غالبًا ما تتضمن استخدام أوزان أخف مع تكرارات أعلى.
في التدريبات التي تركز على التحمل، تهدف بشكل عام إلى فترات راحة أقصر، عادة حوالي 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. وقت الاسترداد المحدود هذا مقصود؛ فهو يتحدى عضلاتك للتكيف مع فترات راحة أقل، مما يحسن قدرتها على التحمل.
إن إبقاء أوقات الراحة قصيرة يضمن تدريب عضلاتك على مواصلة الجهد ومقاومة التعب على مدى فترات أطول.
تعزيز تعافي العضلات بالتغذية المثالية
بينما تقوم بتحسين فترات الراحة بين المجموعات إما لنمو العضلات أو القوة أو القدرة على التحمل، فمن المهم أيضًا مراعاة التغذية بعد التمرين.
إن دمج مكملات البروتين هذه في روتينك، خاصة بعد التدريبات، يمكن أن يساعد في تعافي العضلات بشكل أسرع، ودعم نمو العضلات، وتوفير اللبنات الأساسية اللازمة لإصلاح العضلات.
في التغذية النهائية، نحن نقدم مجموعة من مساحيق البروتين التي يمكن أن تساعد بشكل كبير في تعافي العضلات ونموها.
على سبيل المثال، لدينا بروستار® 100% بروتين مصل اللبن يعد خيارًا ممتازًا، حيث يوفر 25 جرامًا من البروتين عالي الجودة لكل وجبة من خلال الجمع بين بروتين مصل اللبن المعزول والمركز والببتيدات.
بالنسبة للخيار النباتي، عزل البروتين 2 يجمع بين بروتينات القمح والبازلاء الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية وBCAAs الطبيعية، مما يلبي الاحتياجات الغذائية المتنوعة.
إلى جانب استراتيجيات التمرين والراحة المصممة خصيصًا لك، فإن إضافة مكملات البروتين مثل تلك يمكن أن تكون خطوة مهمة نحو تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
المعلومات المقدمة في مقالاتنا مخصصة للأغراض المعلوماتية والتعليمية فقط ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية. من الضروري استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في منتج غذائي جديد و/أو إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي و/أو البدء في نظام تمرين جديد. لا تهدف هذه المنتجات إلى تشخيص المرض و/أو معالجته و/أو علاجه و/أو الوقاية منه.
