ما هو التدريب الدائري؟

إذا كنت ترغب في العثور على النقطة المثالية في روتين تمرينك، فليس هناك طريقة أفضل من التدريب الدائري. 

التدريب الدائري هو أسلوب تجريب فعال للغاية يجمع بين تدريب المقاومة والتمارين الهوائية. يتمحور هذا النهج حول سلسلة من التمارين، أو "المحطات"، التي يتم إجراؤها على التوالي مع الحد الأدنى من الراحة بينهما. 

الهدف هو الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا طوال الجلسة أثناء الانخراط في العديد من أنشطة تقوية العضلات والقلب.

لقد تم تصميمه ليكون سريعًا وفعالًا ومتنوعًا، مما يمنع روتين التمرين الشائع، ويبقيك متحفزًا ومتحركًا.

أساسيات تجريب الدائرة

في التمرين الدائري، تنتقل من تمرين إلى آخر مع القليل من الراحة بينهما، وتستهدف مجموعات العضلات المختلفة. 

يوفر هذا الأسلوب الوقت ويحافظ على معدل ضربات قلب أعلى، مما يوفر فوائد القوة والقلب والأوعية الدموية أثناء التمرين.

فوائد التدريبات الدائرة التدريب

تعتبر التدريبات الدائرية مفيدة بشكل لا يصدق لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين مستويات لياقتهم البدنية بشكل شامل. إنهم يساعدون يبني عضلة، يحسن صحة القلب والأوعية الدموية، وزيادة القدرة على التحمل. 

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساهم هذا النوع من التدريب في إدارة الوزن بشكل أكثر فعالية من خلال تعزيز الاسْتِقْلاب وزيادة حرق السعرات الحرارية أثناء وبعد التمرين.

التحمل القلبي الوعائي والعضلي

دائرة التدريب يحسن صحة قلبك من خلال الحفاظ على ضخ الدم بمعدل مرتفع طوال التمرين. 

تعمل هذه الحركة المستمرة أيضًا على بناء القدرة على التحمل في عضلاتك، مما يسهل عليك الأداء داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية.

فقدان الوزن والتمثيل الغذائي

يعد أسلوب التمرين هذا ممتازًا لأي شخص يهدف إلى إنقاص الوزن. 

إن طبيعة التدريب الدائري عالية الكثافة تعني أنك تحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة قصيرة، ويستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى حتى بعد التمرين. 

عندما يقترن بنظام غذائي متوازن و ملحق البروتين، يمكن أن يكون أكثر فعالية ل فقدان الوزن و تعافي العضلات.

تمارين الدائرة الأساسية التي يجب معرفتها

تمارين الدائرة هي اللبنات الأساسية للتمرين الخاص بك. وهي تشمل مزيجًا من حركات القوة والقلب والتنقل التي يمكن أن تعمل مع مستويات مختلفة من اللياقة البدنية. 

من المهم اختيار التمارين التي يمكن أداؤها بشكل جيد وتوفر تحديًا دون إرهاق.

تمارين الجزء العلوي من الجسم

بالنسبة للجزء العلوي من الجسم، فكر في دمج تمارين الضغط أو صفوف الدمبل أو رمي الكرة الطبية في دائرتك. 

تعمل هذه التمارين على تمرين الصدر والظهر والكتفين والذراعين ويمكن تعديلها لزيادة أو تقليل الشدة حسب الحاجة.

تمارين الجزء السفلي من الجسم

سيستفيد الجزء السفلي من جسمك من تمرين القرفصاء والطعنات والرفعات المميتة. تستهدف هذه الحركات الأساسية الساقين والأرداف وهي ضرورية لبناء القوة والقوة. 

ويمكن أيضًا إجراؤها باستخدام وزن الجسم أو مقاومة إضافية، اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية.

التمارين الأساسية والاستقرار

يعد القلب القوي أمرًا حيويًا للياقة البدنية بشكل عام ويمكن تطويره من خلال تمارين مثل الألواح الخشبية والتقلبات الروسية ورفع الساق. 

تساعد هذه الحركات على تحسين الثبات ومنع الإصابة، مما يجعلها جزءًا مهمًا من أي تمرين تدريبي دائري.

صياغة تجريب التدريب الدائري الخاص بك

قد يبدو تصميم التمرين الدائري الخاص بك أمرًا شاقًا، لكن الأمر كله يتعلق بموازنة التمارين لاستهداف مجموعات العضلات المختلفة. 

قد تتضمن الدائرة النموذجية من 5 إلى 10 تمارين يتم إجراؤها لعدد محدد من التكرارات أو لفترة زمنية محددة، مع فترات راحة قصيرة بينهما.

مثال على حلبة المبتدئين

بالنسبة للمبتدئين، يمكن أن تتضمن دورة بسيطة تمارين وزن الجسم مثل قفز الرافعات، وتمارين الضغط، والقرفصاء بوزن الجسم، والانخفاضات على مقاعد البدلاء، والجري القصير أو المشي السريع. 

ابدأ بإصدارات أقل كثافة من التمارين وفترات أقصر لبناء القدرة على التحمل والقوة بأمان.

استراتيجيات التدريب الدائرة المتقدمة

قد يضيف الأفراد الأكثر خبرة أوزانًا أثقل أو تمارين بليومترية أو فترات زمنية أطول للحفاظ على صعوبة التمرين. 

من المفيد أيضًا تغيير التمارين بانتظام لمواصلة تحدي الجسم ومنع التكيف.

تمارين التدريب الدائري لأهداف محددة

سواء كنت تتطلع إلى تعزيز القوة، أو تحسين القدرة على التحمل، أو التركيز على فقدان الوزن، يمكنك تخصيص تمارين التدريب الدائري الخاصة بك لتحقيق هذه الأهداف. 

على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي استخدام أوزان أثقل وعدد مرات أقل إلى التركيز على القوة، في حين أن المزيد من التمارين الهوائية بأوزان خفيفة يمكن أن تحسن القدرة على التحمل.

دائرة لبناء العضلات

تتضمن دائرة بناء العضلات تمارين المقاومة بأوزان تشكل تحديًا لمدة 6-12 تكرارًا.

من المهم أن تشمل بروتين في نظامك الغذائي لإصلاح وبناء العضلات - فكر في دمج أ ملحق البروتين لدعم نمو عضلاتك.

حلبة تركز على التحمل

من أجل التحمل، يجب أن تتضمن الدوائر مزيجًا من تمارين المقاومة ذات التكرارات العالية والوزن المنخفض والأنشطة الهوائية. 

يمكن أن يساعد ذلك في تحسين كفاءة نظام القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل العضلي.

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها في التدريب الدائري

حتى التمرين الأكثر حسن النية يمكن أن يؤدي إلى انتكاسات إذا لم يتم إجراؤه بشكل صحيح. 

تشمل الأخطاء الشائعة في التدريب الدائري التقليل من جلسات الإحماء والتهدئة، والتسرع في ممارسة التمارين دون الشكل المناسب، وعدم السماح بوقت كافٍ للتعافي بين التدريبات. 

يمكن أن يساعدك الاهتمام بهذه المناطق في تحقيق أقصى استفادة من التدريب الدائري مع تقليل خطر الإصابة.

التغذية والتدريب على الدوائر

سليم تَغذِيَة هو البطل المجهول في أي نظام تجريب. لدعم الطلب المتزايد على جسمك من التدريب الدائري، ركز على نظام غذائي متوازن غني بالأطعمة الكاملة. 

يعد تناول البروتين الكافي أمرًا ضروريًا للتعافي وبناء العضلات، وهذا هو المكان التغذية النهائية يمكن أن تكون مساحيق البروتين إضافة دقيقة وفعالة لنظامك الغذائي، حيث تساعد على إصلاح وبناء الأنسجة العضلية دون أي ضجة.

متابعة التدريب الدائري مع التغذية النهائية

الآن بعد أن أصبحت مجهزًا بمعرفة التدريب الدائري، والتمارين المختلفة المتضمنة، وكيفية دمجها في تدريباتك رحلة اللياقة البدنية، أنت جاهز للبدء. 

تذكر أن تستمع إلى جسدك، وتعطي الأولوية للحالة الجيدة، وتدعم تدريباتك بالتغذية السليمة. للحصول على كل النصائح المتعلقة باللياقة البدنية، اتبع موقعنا مدونة التدريب. سنرشدك عبر الأساسيات وسنقدم لك أيضًا أشرطة الفيديو التدريبية للتأكد من أنك تعمل بكفاءة. 

اقبل التحدي واستمتع بالتنوع والطاقة التي يجلبها التدريب الدائري إلى روتينك!