Η κατάρτιση διαστήματος (που ονομάζεται επίσης εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης ή HIIT) είναι μια ολοένα και πιο δημοφιλής μέθοδος άσκησης που βελτιώνει την αποτελεσματικότητα και μειώνει το χρονικό διάστημα που δαπανάται στο γυμναστήριο. Η κατάρτιση διαστήματος σάς επιτρέπει να αναμίξετε τη ρουτίνα προπόνησής σας και να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας ενδιαφέρουσα, ενώ επιτυγχάνετε τους στόχους σας. Εάν αισθάνεστε ότι δεν επιτυγχάνετε τα αποτελέσματα που θέλετε στην τρέχουσα ρουτίνα προπόνησής σας ή είστε κολλημένοι σε μια άσκηση, η κατάρτιση διαστήματος μπορεί να είναι μια λύση.
Η κατάρτιση διαστήματος είναι απλή και μπορεί να είναι τόσο εύκολη ή τόσο περίπλοκη όσο θέλετε. Η ιδέα είναι να εναλλάσσονται σύντομες περιόδους έντονης δραστηριότητας με μεγάλα διαστήματα λιγότερο έντονης δραστηριότητας. Σε όλους τους κύκλους, ο καρδιακός σας ρυθμός είναι αυξημένος, ακόμη και κατά τη διάρκεια των μεγαλύτερων διαστήματος με λιγότερο έντονη δραστηριότητα. Η διατήρηση του καρδιακού ρυθμού αυξημένου σας για αυτή την παρατεταμένη περίοδο και η εργασία μέσω διαστημάτων υψηλότερης έντασης αυξάνει την αερόβια ικανότητά σας. Καθώς η καρδιαγγειακή σας ικανότητα συνεχίζει να βελτιώνει, θα μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα τόσο στις προπονήσεις σας και θα έχετε περισσότερη ενέργεια μέσα στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Μια προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης έχει αποδειχθεί ότι καίει περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτός ο τύπος προπόνησης προκαλεί ορμόνες καύσης λίπους. Η επεξεργασία σε ένταση που δεν μπορείτε να διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα απαιτεί από το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας όσο και μετά την προπόνησή σας. Επιπλέον, οι προπονήσεις διαστήματος έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο ως ενέργεια. Αυτό ονομάζεται VO2 Max. Η βελτίωση του VO2 MAX θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε δύσκολες προπονήσεις για μεγαλύτερες περιόδους και θα βελτιώσει επίσης το συνολικό σας επίπεδο ενέργειας.
Μια προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης μπορεί να πάρει πολλές διαφορετικές μορφές και μπορεί απλώς να είναι μια μικρή προσαρμογή στην υπάρχουσα ρουτίνα προπόνησής σας. Ακολουθούν μερικές ιδέες για προπονήσεις υψηλής έντασης:
- Εάν η τρέχουσα ρουτίνα προπόνησής σας περιλαμβάνει το περπάτημα ή το τρέξιμο, μπορείτε να κάνετε μια μικρή ρύθμιση προσθέτοντας σε σύντομο χρονικό διάστημα, όπως ένα λεπτό από το βαθύ περπάτημα ή ταχύτερα ρυθμό που τρέχει κάθε λίγα λεπτά. Για παράδειγμα:
- Εκτέλεση 30 λεπτών - Ξεκινήστε με 5 λεπτά ζεστά και στη συνέχεια μετακινηθείτε σε διαστήματα. Κάθε 2 λεπτά αυξήστε την ταχύτητά σας κατά ένα μίλι ανά ώρα για 30 δευτερόλεπτα.
- Μια πιο περίπλοκη προπόνηση διαστήματος μπορεί να μοιάζει με:
- 5 λεπτά προθέρμανση - αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει δυναμική τέντωμα, περπάτημα, τρέξιμο, πηδώντας γρύλους ή οτιδήποτε αρχίζει να αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό
- Το πρώτο σετ προπόνησης (θα μπορούσε να περιλαμβάνει push-ups, κιβώτια άλματα, sit-ups, καταλήψεις, lunges)
- Ενεργό ανάπαυση (περπάτημα, τρέξιμο) για 5 λεπτά
- Δεύτερο σετ προπόνησης (μπορεί να ποικίλει από το πρώτο σύνολο προπόνησης ή να είναι το ίδιο)
- Ενεργό ανάπαυση (περπάτημα, τρέξιμο) για 5 λεπτά
- Ανεξάρτητα από τις ασκήσεις που επιλέγετε, ο στόχος είναι να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο σε όλη την προπόνηση
Υπάρχουν πολλά οφέλη πίσω από την κατάρτιση διαστήματος, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητας να μεταβάλλουν τη ρουτίνα προπόνησής σας και να αποφεύγουν την πλήξη που σχετίζεται με την ολοκλήρωση της ίδιας ρουτίνας. Η κατάρτιση στο διάστημα είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας σε μειωμένο χρονικό διάστημα και να ωθήσετε τον εαυτό σας μέσα από νέες προκλήσεις που θα βελτιώσουν και τα δύο συνολικά επίπεδα φυσικής κατάστασης και ενέργειας.