Όταν η επεξεργασία γίνεται ένα σοβαρό μέρος του τρόπου ζωής σας, το ίδιο συμβαίνει και με το φαγητό. Είτε προσπαθείτε να οικοδομήσετε μυς, να χάσετε λίπος, ή να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς, την άσκηση και τη διατροφή σας χέρι -χέρι.
Όλοι γρήγορα συνειδητοποιούμε ότι ανεξάρτητα από το πόσες ώρες βάζουμε στο peloton ή στο γυμναστήριο, δεν κάνει πολλή διαφορά αν δεν βάζουμε την ίδια στοχασμό στο φαγητό μας.
Ανάλογα με τον τρόπο ζωής σας και όταν τρώτε, κάθε μακροεντολή αναλαμβάνει και ενεργοποιεί συγκεκριμένες διαδικασίες που σας βοηθούν σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Μπορείτε να φάτε ένα πρωινό με βάση υδατάνθρακες για να ξεκινήσετε το πρωί σας ή ένα Λιπαρό απογευματινό σνακ Για να ανεφοδιάσετε, αλλά πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την πρωτεΐνη σας;
Πρωτεΐνη 101
Ο καθένας χρειάζεται μια ισορροπημένη διατροφή και των τριών μακροεντολών. Οι υδατάνθρακες, το λίπος και η πρωτεΐνη, για να διατηρήσουν το σώμα τους να λειτουργεί όπως πρέπει. Όπως οι υδατάνθρακες και τα λίπη, η πρωτεΐνη έχει όλα τα είδη θέσεων εργασίας στο σώμα σας. Η πρωτεΐνη είναι αυτό που συνθέτει τα μαλλιά, τα νύχια, τα οστά και το πιο σημαντικό (για εσάς), τους μυς σας.
Πρωτεΐνη Βοηθά στη διατήρηση του μεγέθους και του σχήματος των μυών σας, ακόμα και όταν χάσετε βάρος και κλίνουσα, η πρωτεΐνη σας εμποδίζει να χάσετε το μυ, που έχετε χτίσει στο χύμα σας. Ανεξάρτητα από τον λόγο πίσω από την ανύψωση σας, η πρωτεΐνη είναι αυτό που θα σας κρατήσει χωρίς να σπάσει.
Είτε είστε bodybuilder, powerlifter, ή cross-fitter, θέλετε να φάτε πρωτεΐνες σε μια εποχή που θα βελτιστοποιήσει καλύτερα το κτίριο και τη διατήρηση των μυών. Έτσι, πού ανήκει η πρωτεΐνη;
Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να τρώτε πρωτεΐνες με κάθε γεύμα εάν η οικοδόμηση μυών αποτελεί αναπόσπαστο μέρος των στόχων φυσικής κατάστασης. Αν και, ανάλογα με το πότε τρώτε πρωτεΐνες, θα έχει διαφορετική επίδραση στο σώμα σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες στρατηγικά για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την πρωτεΐνη σας όλη την ημέρα.
Πρωτεΐνη πριν από την προπόνησή σας
Εάν η πρωτεΐνη είναι μέρος του γεύματός σας πριν από την προπόνηση, θα λειτουργήσει διαφορετικά σε σύγκριση με τον τρόπο με τον οποίο θα μεταδώσει μετά την προπόνηση. Πολλά οφέλη θα αλληλεπικαλύπτονται, αλλά μερικά είναι ειδικά για ορισμένες πρωτεΐνες πριν από την προπόνηση.
Επιτρέπει τη σύνθεση πρώιμης πρωτεΐνης
Η κατανάλωση πρωτεϊνικής προ-προπόνησης ξεκινά μυς Σύνθεση πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης αντί να τελειώσετε, με αποτέλεσμα μια μέγιστη αντλία.
Τρώγοντας πρωτεΐνες προτού να εκπαιδεύσετε μπορεί να ανανεωθεί το σώμα σας Ξεκινήστε τη σύνθεση πρωτεϊνών. Η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών είναι η διαδικασία στην οποία παράγεται πρωτεΐνη για την επιδιόρθωση των μυϊκών βλάβης. Όταν η σύνθεση πρωτεϊνών εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και όχι μετά, θα δοκιμάσετε μια καλύτερη αντλία σε όλη την εκπαίδευσή σας.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση αυξάνει την παροχή και την πρόσληψη αμινοξέων από τους μυς σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Τα αμινοξέα είναι τα μόρια που συνδυάζονται για να σχηματίσουν πρωτεΐνες, έτσι ώστε να λαμβάνονται περισσότερο από τους μυς σας, τόσο το καλύτερο.
Καίει περισσότερες θερμίδες
Τα κέρδη των μυών στην άκρη, κάποια προ-προπόνηση Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει με την απώλεια λίπους. ΕΝΑ μελέτη Από την ιατρική και την επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση διαπίστωσε ότι η προ-προπόνηση της πρωτεΐνης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένη καύση θερμίδων. Η μελέτη διαπίστωσε ότι μόνο μία σέσουλα του πρωτεΐνη ορού γάλακτος Προ-προπόνηση αύξησε την καύση θερμίδων τις επόμενες 24 ώρες.
Η ακριβής αιτία αυτής της αύξησης θερμιδικός είναι άγνωστο. Ωστόσο, μπορεί να οφείλεται στις προστιθέμενες μεταβολικές επιδράσεις της αυξανόμενης πρωτεΐνης και στην τροποποίηση υποστρωμάτων (πηγές ενέργειας) που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Σε καύσιμο
Οι υδατάνθρακες δεν είναι το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό που βοηθά σας καύσιμο για προπόνηση. Εάν το σώμα σας τρέχει χαμηλά σε υδατάνθρακες και λίπη, το σώμα σας θα στραφεί στα αποθέματα πρωτεϊνών σας για να σας κρατήσει. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή απλά να κόψετε υδατάνθρακες, θα πρέπει να στραφείτε σε ένα ρόφημα πρωτείνης ή μπολ ελληνικών γιαουρτιού για να εξασφαλίσετε ότι εξακολουθείτε να έχετε αρκετή ενέργεια για να σας κρατήσει τροφοδοτημένο για την προπόνησή σας.
Πρωτεΐνη μετά την προπόνησή σας
Το πιο δημοφιλές χρονικό πλαίσιο για την κατανάλωση πρωτεϊνών: μετά την προπόνηση. Η πρωτεΐνη στο γεύμα σας μετά την προπόνηση έχει σίγουρα κάποια οφέλη, αλλά είναι η οριστική καλύτερη επιλογή; Εδώ είναι η πρωτεΐνη για εσάς μετά την προπόνηση:
Εκμεταλλεύεται το αναβολικό παράθυρο
Ο "αναβολικό παράθυρο"Είναι η περίοδος περίπου δύο ωρών μετά από μια προπόνηση στην οποία οι μύες σας είναι προετοιμασμένοι και είναι έτοιμοι να δεχτούν θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα πρωτεΐνη οικοδόμησης μυών. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνησή σας και μέσα στο αναβολικό παράθυρο μπορεί να βοηθήσει τους μύες σας να βάλουν καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά.
Όσο περισσότερο περιμένετε στο αναβολικό παράθυρο, τόσο λιγότερο απορροφητικά θα είναι οι μύες σας και τόσο λιγότερο όφελος θα προέρχεται από τις προσπάθειες συμπλήρωσης πρωτεϊνών σας.
Βοηθά με την ανάκαμψη
Ένας από τους σημαντικότερους ρόλους της πρωτεΐνης επισκευάζει τα οστά, τους ιστούς και τους μύες, οπότε είναι σίγουρα σημαντικό να έχετε στο σύστημά σας μετά από μια έντονη συνεδρίαση άσκησης. Η πρωτεΐνη συχνά αναφέρεται ως το δομικό στοιχείο των ιστών και των οργάνων του σώματός σας. Όταν το σώμα σας έχει τραυματιστεί, μετατρέπεται σε πρωτεΐνη για ανάκαμψη.
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, αυτή η διαδικασία επισκευής μυών είναι γνωστή ως σύνθεση πρωτεϊνών μυών. Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την προπόνησή σας μπορεί να σας προωθήσει για μια αντλία μέσου προπόνησης, αλλά ένα σνακ μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει με την ανάκαμψη.
Απλώς φάτε την πρωτεΐνη Dang όταν μπορείτε
Εάν έπρεπε να επιλέξετε μια υποδοχή χρόνου για την πρωτεΐνη σας, είναι καλύτερο να φάτε μετά από μια προπόνηση ή πριν; Ειλικρινά, απλά φάτε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα σας όποτε μπορείτε. Και στις δύο περιπτώσεις, το σώμα σας θα επωφεληθεί από την πρωτεΐνη που αποτελεί μέρος της ισορροπημένης διατροφής σας.
Προσπαθώντας να αποβιβαστεί η θεωρία ενός αναβολικού παραθύρου, έδειξαν έρευνες Αυτή η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν και μετά την προπόνηση είχε παρόμοιες επιδράσεις στη μυϊκή δύναμη και τις αλλαγές της σύνθεσης του σώματος. Έτσι, όταν το βράζετε όλα κάτω, πραγματικά έρχεται κάτω στην ενέργεια έναντι της ανάκαμψης, ποιο χρειάζεστε περισσότερα;
Απολαύστε ένα κούνημα πρωτεΐνης πριν από μια προπόνηση εάν χρησιμοποιείτε πρωτεΐνη για καύσιμο. Όταν χρησιμοποιείτε πρωτεΐνη για ανάκαμψη, η εκπαίδευσή σας είναι καλύτερη. Συνολικά, απλά τρώγοντας το δικό σας πρωτεΐνη Συνεπώς, υποστηρίζετε το σώμα σας για να σας κρατήσει υγιείς και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την εκπαίδευσή σας.