Ιδέες προετοιμασίας γευμάτων για μυϊκή αύξηση

Η οικοδόμηση μυών δεν είναι μόνο η προπόνηση. Η διατήρηση ενός υγιεινού προγράμματος διατροφής είναι αναπόσπαστο κομμάτι της φυσικής κατάστασης – είτε θέλετε να χάσετε είτε να κερδίσετε βάρος. 

Χωρίς σωστή διατροφή, το σώμα σας δεν έχει αυτό που χρειάζεται για να αποκτήσει μυς. Ενώ η προπόνηση δύναμης θα έπαθε βλάβη μύες, υγιεινή τροφή τα ξαναχτίζει.

Επομένως, οι διατροφικές σας επιλογές είναι κρίσιμες. Ενώ το γρήγορο φαγητό μπορεί να είναι μια εύκολη στάση στο pit στο δρόμο σας από το γυμναστήριο, θα υπονομεύσει μόνο την προπόνησή σας. Αν γεμίσεις το σώμα σου με αρκετά πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά, θα νιώσετε – και θα φαίνεστε – υγιείς σε ελάχιστο χρόνο. 

Φυσικά, η προετοιμασία του γεύματος δεν είναι εύκολη. Η μέτρηση των θερμίδων και ο προγραμματισμός των γευμάτων μπορεί να πάρει τόσο χρόνο όσο η άσκησή σας. Γι' αυτό συγκεντρώσαμε τις καλύτερες ιδέες προετοιμασίας γευμάτων για μυϊκή αύξηση. Μέσω αυτών των συνδυασμών, στοχεύουμε να τροφοδοτήσουμε το σώμα σας με όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

Σχέδιο διατροφής μυϊκής αύξησης

Κάθε σπουδαίος αθλητής χρειάζεται ένα πρόγραμμα διατροφής. Είτε είστε δρομέας, κολυμβητής ή σκιέρ, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την προπόνησή σας με σωστή διατροφή. 

Τα προγράμματα γευμάτων για μυϊκή αύξηση πρέπει να ανταποκρίνονται στις συγκεκριμένες ανάγκες του σώματός σας. Για ανάπτυξη, συνιστούμε γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που καλύπτουν τις ημερήσιες θερμίδες σας. 

Η δίαιτα πρέπει να περιέχει ένα μείγμα πρωτεϊνών, υγιεινά λίπη, υδατάνθρακες, και βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Κατά τη συνάντηση όλα αυτές οι ανάγκες μπορεί να ακούγονται τρομακτικές, είναι πιο εύκολο από όσο νομίζετε.

Παρακάτω, θα παραθέσουμε τις καλύτερες τροφές για μυϊκή ανάπτυξη και μερικές ιδέες προετοιμασίας γευμάτων για να διατηρήσετε υψηλή την πρόσληψη πρωτεΐνης. Ελπίζουμε να ξεκινήσουμε μερικές ιδέες προετοιμασίας γευμάτων.

Στήθος κοτόπουλου

Το στήθος κοτόπουλου βρίσκεται στην κορυφή πολλών από τις λίστες μυϊκής ανάπτυξης. Αυτό το κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, χρησιμεύει ως τρομερή ώθηση για την ανάπτυξη των μυών. Κάθε 3 ουγγιές στήθος κοτόπουλου περιέχει 26,7 γραμμάρια πρωτεΐνης. 

Εξετάστε τις ακόλουθες επιλογές γευμάτων με βάση το κοτόπουλο:

• Σάντουιτς κοτόπουλου πέστο
• Καλαμπόκι καλαμποκιού με κοτόπουλο
• Πίτα με κοτόπουλα και χυλοπίτες
• Piccata κοτόπουλου 

Σολομός

Ο σολομός είναι ένας άλλος εξαιρετικός τρόπος για να συμπληρώσετε την μυϊκή σας ανάπτυξη. Ενώ αυτό το φαγητό μπορεί αφή ελαφρύ, κάθε 3 ουγγιές περιέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, αρκετές βιταμίνες Β και ωμέγα-3 οξέα. 

Μερικές εξαιρετικές επιλογές γευμάτων περιλαμβάνουν: 

• Καπνιστός σολωμός
• Τάκος σολομού
• Κέικ σολομού & ρυζιού 
• Περιτυλίγματα Kale Salmon

Αυγά

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, ένα αυγό είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Ένα μόνο αυγό περιέχει 6 έως 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Με λίγα αυγά πρωινού, θα έχετε αρκετή πρωτεΐνη για να ενισχύσετε τις προπονήσεις σας. Περιέχουν επίσης υγιή χοληστερόλη, η οποία χρησιμεύει ως καταπληκτική ώθηση για την ανάπτυξη των μυών.

Ενώ τα αυγά είναι εύκολα, η κατανάλωση τους σκέτα μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε εξάντληση. Αυτές οι ιδέες για γεύματα μπορούν να σας βοηθήσουν να ανατρέψετε τη ρουτίνα των αυγών σας. 

• Περιτυλίξεις αυγών
• Quesadilla με αυγό και μαύρο φασόλι
• Ομελέτα με σπαράγγια
• Γλυκοπατάτες και αυγά ποσέ

Πρωτεΐνη σε σκόνη

Όπως γνωρίζετε, οι σκόνες πρωτεΐνης λειτουργούν ως μερικοί από τους πιο γόνιμους συμμάχους του σώματος. Εάν συνδυάσετε την άσκησή σας με το σωστό συμπλήρωμα, θα δείτε αλλαγές σε χρόνο μηδέν.

Απόλυτη Διατροφή προσφέρει μια ευρεία γκάμα από σκόνες πρωτεΐνης στόχευση μυϊκή ανάπτυξη. Μας CREA MAX χρησιμοποιεί την κρεατίνη για την τόνωση των μυών σας, ενώ μας Post Gold έχει όλα τα BCAA και τη βήτα-αλανίνη για να παραμείνει σε φόρμα. 

Δεν θα χρειαστεί να πιέσετε τον εαυτό σας να περάσει τη γεύση. Τα σέικ πρωτεΐνης μας υπόσχονται υπέροχη γεύση και όλη την ώθηση που χρειάζεστε. 

Μοσχαρίσιο άπαχο κρέας

Το άπαχο βοδινό κρέας είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν αναζητάτε μυϊκή αύξηση. Πέρα από την πρωτεΐνη, το άπαχο βοδινό κρέας παρέχει βιταμίνες Β, μέταλλα και κρεατίνη. 

Το βοδινό κρέας όχι μόνο μπορεί να τροφοδοτήσει την προπόνησή σας, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική λεπτομέρεια για πολλά πιάτα: εξαιρετικά προσαρμόσιμο με βάση τα άπαχα γεύματά σας. Μερικές επιλογές περιλαμβάνουν:

• Σπαγγέτι στο φούρνο με μοσχάρι και λαχανικά
• Γεμιστές πιπεριές
• Λαχανοντολμάδες
• Ασιατικά περιτυλίγματα μαρουλιού 

Ελληνικό γιαούρτι

Η κατανάλωση ελληνικού γιαουρτιού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υποστηρίξετε το σώμα σας. Ένα γραμμάριο γιαουρτιού 2% μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό με έως και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και άφθονες μερίδες ασβεστίου και βιταμίνη D. Τα γαλακτοκομικά περιέχουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος και πρωτεΐνη καζεΐνης, που βοηθούν στην υποστήριξη της άλιπης μυϊκής μάζας.

Το ελληνικό γιαούρτι δεν πρέπει να τρώγεται μόνο του. Ο συνδυασμός του γιαουρτιού με άλλες υγιεινές τροφές μπορεί να μεγιστοποιήσει περαιτέρω το πρόγραμμα γευμάτων σας. 

• Skinny Greek Yogurt Chicken
• Ελληνική σαλάτα κοτόπουλου γιαουρτιού
• Ελληνικές τηγανίτες γιαουρτιού
• Κρεμώδες ντιπ γιαουρτιού με αβοκάντο

Τόφου

Η λήψη των κατάλληλων πρωτεϊνών μπορεί να είναι δύσκολη σε μια φυτική διατροφή. Ευτυχώς, περισσότερες επιλογές φτάνουν καθημερινά – τώρα, είναι απολύτως δυνατό να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χωρίς τροφές με βάση τα ζώα. Όμως, με όλες αυτές τις αλλαγές, η απλούστερη επιλογή εξακολουθεί να είναι η καλύτερη.

Ένα μισό φλιτζάνι τόφου περιέχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και δόσεις υγιεινών λιπών και υδατανθράκων. Επιπλέον, το τόφου περιέχει ασβέστιο και σίδηρο, τα οποία διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών.

Το τόφου μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως ένα ποικίλο μείγμα σε οποιοδήποτε γεύμα. Εξετάστε τις ακόλουθες επιλογές γευμάτων.

• Tofu Scramble
• Quinoa Power Bowl
• Περιτυλίγματα μαρουλιού σαλάτας Tofu
• Seitan Stir-Fry 

Τόνος

Με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 3 ουγγιές, ο τόνος είναι εκπληκτικά ικανός να καλύψει τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Όπως και οι άλλοι, ο τόνος δεν σταματά εδώ. Ένα τυπικό κουτί θα περιέχει αρκετές βιταμίνες και μέταλλα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Όλα αυτά τα συστατικά βοηθούν στην επιβράδυνση της μυϊκής μείωσης και θα προωθήσουν την ανάπτυξη.

Ο τόνος δεν χρειάζεται να είναι βαρετός. Μερικές εξαιρετικές επιλογές γευμάτων περιλαμβάνουν: 

• Τονοσαλάτα
• Πρωτεΐνη Τόνος Λιωμένος
• Πίτσα τόνου
• Ιταλική πίτα τόνου

Φτιάξτε τα γεύματά σας με την απόλυτη διατροφή

Η προετοιμασία γευμάτων για μυϊκή αύξηση δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Ελπίζουμε ότι αυτές οι τροφές και οι ιδέες γευμάτων ξεκίνησαν την προετοιμασία του γεύματός σας. 

Θυμηθείτε: μια προπόνηση από μόνη της δεν θα το κόψει. Για να αποκτήσετε μύες, θα πρέπει να γεμίσετε τον εαυτό σας με τις κατάλληλες πρωτεΐνες, υγιή λίπη, υδατάνθρακες και βιταμίνες και μέταλλα. Καθώς συνεχίζετε το ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης, θα βρείτε ένα κατάλληλο πρόγραμμα γευμάτων – και σύντομα, η λίστα αγορών σας θα μπορεί να γραφτεί μόνη της.

Στο Απόλυτη Διατροφή, έχουμε δεσμευτεί να κάνουμε τη φυσική κατάσταση εφικτή. Ανεξάρτητα από το επίπεδο που βρίσκεστε, η μυϊκή ανάπτυξη είναι εφικτή. Συνεχίστε την εξερεύνηση μας συμπληρώματα για να καθορίσετε ποιοι στόχοι είναι καλύτεροι για εσάς. Είτε το ψάχνετε χάνω βάρος ή πάρτε πίσω την ενέργειά σας, θα έχουμε κάτι για εσάς.