Todos hemos experimentado esa sensación de hundimiento que viene con una distensión muscular. Ya sea que haya sucedido en la pista de atletismo, durante un juego animado o en un simple giro o giro que salió mal, el tirón repentino y el dolor resultante son suficientes para detener cualquier actividad.
El camino a recuperación Puede parecer desalentador, pero controlar eficazmente una distensión muscular puede acortar drásticamente su tiempo de inactividad y restaurar sus niveles de rendimiento antes de lo que piensa.
Siga esta guía para respaldar el proceso de curación natural de su cuerpo y ayudar a garantizar que su recuperación sea lo más rápida y completa posible.
Tratamiento de la distensión muscular: preguntas comunes
Es natural tener preguntas sobre la lesión, especialmente sobre su naturaleza y el proceso de recuperación.
¿Qué es una distensión muscular?
A Contractura muscular Es una lesión de los músculos o tendones, que son los tejidos que conectan los músculos con los huesos. Las distensiones ocurren cuando estos tejidos se estiran demasiado o se desgarran, lo que provoca síntomas como dolor, debilidad e hinchazón.
¿Cuál es la diferencia entre una distensión y un esguince?
Esguinces y las distensiones son el resultado de un traumatismo o uso excesivo, pero afectan a diferentes partes del cuerpo.
Por el contrario, un esguince implica la ligamentos, los tejidos que conectan los huesos en una articulación. Los esguinces ocurren cuando estos ligamentos se estiran más allá de sus límites durante los movimientos, como torcer, lo que provoca dolor, hematomas e inestabilidad de las articulaciones.
¿Cuánto tiempo tardan en sanar las distensiones musculares?
El tiempo de curación de las distensiones musculares puede variar significativamente según la gravedad de la lesión. Las cepas se dividen en tres grados:
- Cepa de grado I: Una distensión leve en la que solo se estiran o desgarran unas pocas fibras musculares. Tiempo de recuperación: dos a tres semanas.
- Cepa de grado II: Más fibras lesionadas y dolor y sensibilidad muscular más intensos. Tiempo de recuperación: de tres a seis semanas.
- Cepa de grado III: Una rotura completa de un músculo o tendón con un deterioro significativo y posiblemente un sonido de "estallido" cuando se produce la lesión. Tiempo de recuperación: Varios meses.
Cómo curar la tensión muscular
Aquí hay diez consejos completos que le ayudarán a volver a su mejor nivel.
#1 Aplicar hielo inmediatamente
La aplicación inmediata de hielo sobre un músculo distendido ayuda a reducir la inflamación y el dolor. El frío contrae los vasos sanguíneos, lo que reduce el flujo sanguíneo al área, lo que disminuye la hinchazón y los hematomas.
Asegúrese de que el hielo esté envuelto en un paño para evitar daños en la piel y aplíquelo directamente en el área afectada durante 20 minutos. Repita esto cada hora durante el primer día para optimizar los efectos antiinflamatorios.
Evite el uso de calor ya que aumenta la hinchazón y empeora la lesión durante la fase inicial.
#2 Comprime el área lesionada
Aplicar una envoltura de compresión puede Reducir significativamente la hinchazón aplicando una presión suave en el área.. Esto limita la expansión del espacio disponible para la hinchazón y sostiene los tejidos lesionados.
Si experimenta un tirón en el músculo de la pantorrilla, envuélvalo con una venda elástica en el tobillo y avance hasta la rodilla, asegurándose de que la venda esté ajustada pero no lo suficientemente apretada como para causar dolor, hormigueo o cortar la circulación.
Controle la compresión con regularidad y ajuste la tensión para garantizar un flujo sanguíneo adecuado.
#3 Eleve el área afectada
La elevación es una estrategia simple pero efectiva para reducir la hinchazón.. Al elevar el área lesionada por encima del nivel del corazón, la gravedad ayuda a drenar el exceso de líquido que contribuye a la hinchazón.
La elevación constante, especialmente durante las primeras 72 horas posteriores a la lesión, puede acelerar significativamente la reducción de la hinchazón.
#4 Descansa y protege el músculo
Descansar el músculo lesionado es vital para protegerlo de lesiones mayores y permitir que comience el proceso de curación. Durante las primeras etapas de una distensión muscular, evite actividades que causen dolor o malestar.
Por ejemplo, si sufre tensión en la zona lumbar, debe evitar agacharse, levantar objetos o sentarse durante períodos prolongados. En su lugar, concéntrese en descansar y proteger el área para evitar que la lesión se agrave.
#5 Comience a estirar suavemente
Una vez que el dolor y la hinchazón iniciales hayan disminuido, El estiramiento suave puede ayudar a restaurar la flexibilidad y promover el flujo sanguíneo.. Comience con estiramientos ligeros que no causen dolor.
Decidir si se debe estirar un músculo distendido
Estirar un músculo distendido puede ser beneficioso, pero el tiempo y la técnica son fundamentales.
Consulte siempre con un fisioterapeuta o un profesional de la salud para obtener asesoramiento personalizado y una rutina de estiramiento adecuada a la gravedad de su tensión.
#6 Fortalecer los músculos circundantes
A medida que el dolor lo permita, comience a fortalecer los músculos que rodean la lesión para brindar apoyo y protección adicionales.
Si te has lesionado el hombro, ejercicios Fortalecer los bíceps, tríceps y los músculos de la espalda puede ayudar a estabilizar el área de los hombros.
Comience con ejercicios de baja resistencia y aumente gradualmente la intensidad a medida que avanza su recuperación, asegurándose de que estas actividades no le causen dolor ni molestias.
#7 Reanude gradualmente la actividad física
La vuelta a la actividad física debe ser gradual y guiada por la ausencia de dolor. Comience con actividades que ejerzan una tensión mínima sobre el músculo lesionado, como caminar o andar en bicicleta suavemente, y aumente gradualmente la intensidad y la duración.
Si se está recuperando de una distensión del músculo del muslo, puede comenzar con una caminata ligera, luego progresar a trotar y, finalmente, volver a correr, monitoreando cuidadosamente la respuesta de su cuerpo a cada aumento de actividad.
#8 Utilice técnicas de fisioterapia
La incorporación de fisioterapia puede mejorar significativamente los resultados de la recuperación a través de ejercicios y tratamientos personalizados.
Los fisioterapeutas pueden utilizar técnicas como ultrasonido, terapia manual y ejercicios específicos adaptados a su lesión y etapa de recuperación, que ayudan a mejorar la movilidad, la fuerza y la curación general.
#9 Supervise su progreso
Es importante realizar un seguimiento del progreso de su recuperación y observar mejoras en los niveles de dolor, flexibilidad y fuerza.
El seguimiento regular puede ayudarle a ajustar sus actividades y tratamientos de recuperación para garantizar una curación óptima.
#10 Manténgase hidratado y con apoyo nutricional
La hidratación y una nutrición adecuada son fundamentales para la reparación muscular. Asegúrese de beber líquidos durante todo el día y llevar una dieta equilibrada de proteínas, vitaminas y minerales.
Alimentos ricos en propiedades antiinflamatorias, como cúrcuma, jengibre, y alimentos ricos en omega-3 como el salmón y las nueces, también pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar la recuperación muscular.
#11 Optimice la ingesta de proteínas para la reparación muscular
La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento de los tejidos musculares, especialmente después de una tensión. Integrando una alta calidad proteína en polvo en su rutina de recuperación puede proporcionar los nutrientes necesarios para ayudar a reconstruir las fibras musculares dañadas de manera más eficiente.
- Momento de las proteínas: Consuma un batido de proteínas dentro de los 30 minutos posteriores a cualquier ejercicio de rehabilitación ligero para aprovechar la ventana anabólica y mejorar la recuperación muscular.
- Tipos de proteínas: Considere una proteína en polvo que contenga una mezcla de proteínas de rápida absorción. suero y caseína de liberación lenta para proporcionar una entrega inmediata y sostenida de aminoácidos a los músculos.
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La información proporcionada en nuestros artículos está destinada exclusivamente a fines informativos y educativos y no debe considerarse como consejo médico. Es fundamental consultar a un profesional de la salud antes de comenzar con un nuevo producto nutricional y/o realizar cambios significativos en su dieta y/o comenzar un nuevo régimen de ejercicio. Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar y/o prevenir enfermedades.
