La sentadilla dividida búlgara es un ejercicio potente para las piernas, que se dirige a grupos musculares clave para un ejercicio intenso. ejercicio.
En este entrenamiento, colocas una pierna hacia adelante y extiendes la otra detrás sobre una plataforma elevada, combinando los movimientos de una sentadilla y una estocada para un entrenamiento enfocado en la parte inferior del cuerpo.
Este ejercicio con una sola pierna no se trata sólo de desarrollar músculos; Mejora el equilibrio, la fuerza central y la resistencia. Analicemos cómo ejecutar este movimiento con una forma impecable.
¿Qué músculos trabajan las sentadillas divididas búlgaras?
Al realizar una sentadilla dividida búlgara, se involucran muchos músculos, cada uno de los cuales desempeña un papel crucial en este movimiento dinámico.
Jugadores de poder primario: cuádriceps y glúteos
Los cuádriceps de la pierna delantera soportan la peor parte de la carga de trabajo a medida que bajas hacia la ponerse en cuclillas. Son esenciales para la extensión y estabilidad de la rodilla.
Tus glúteos, particularmente el glúteo mayor, son los actores estrella en este ejercicio. Impulsan el movimiento ascendente y proporcionan una estabilidad significativa a las caderas.
Isquiotibiales: la ley de apoyo
A menudo pasado por alto, su isquiotibiales Trabaja en conjunto con tus glúteos, ayudando en la extensión de la cadera y brindando equilibrio y control.
Núcleo y estabilizadores: los héroes anónimos
Los músculos centrales, incluidos los abdominales y la zona lumbar, se activan constantemente para mantener el equilibrio y la postura durante todo el ejercicio.
Los músculos de la pantorrilla de la pierna trasera y los músculos estabilizadores más pequeños de los tobillos y los pies contribuyen significativamente a mantener el equilibrio.
Cómo hacer una sentadilla dividida búlgara
Al realizar este entrenamiento, es fundamental mantener la forma adecuada para obtener el máximo beneficio y prevenir lesiones. Siga esta guía concisa para dominar la técnica:
#1 Preparando tu postura
Comience colocándose unos metros delante de un banco o una superficie estable. Párese erguido, con los pies separados a la altura de las caderas, listo para ejercitar los músculos que trabajará: los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
#2 Elevación de la pierna trasera
Levante el pie izquierdo y coloque la parte superior en el banco detrás de usted. Esta postura es su posición inicial, preparando el escenario para un ejercicio unilateral enfocado que se concentra en un lado a la vez.
#3 Ejecutando la sentadilla
Cambie su peso sobre su pierna delantera, el pie derecho en este caso.
A medida que te pones en cuclillas, concéntrate en mantener la rodilla delantera alineada con los dedos de los pies, evitando que se doble hacia adentro. Su torso debe inclinarse ligeramente hacia adelante, involucrando su núcleo para lograr estabilidad.
#4 Mantener la forma de sentadilla dividida
Trate de bajar el cuerpo hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo. Esta profundidad asegura que tus glúteos y cuádriceps estén completamente comprometidos. Recuerde, no se trata de qué tan bajo pueda llegar, sino de mantener la forma adecuada de sentadilla dividida durante todo el movimiento.
# 5 El ascenso
Empuja con el talón delantero para volver a subir a la posición inicial. Esta parte del ejercicio trabaja los músculos de la pierna delantera, especialmente los glúteos y los cuádriceps.
#6 Cambiando de lado
Repita los mismos pasos, cambiando la posición de las piernas. La consistencia en ambos lados es fundamental para el desarrollo y la fuerza muscular equilibrados.
#7 Agregar resistencia
Una vez que se sienta cómodo con la versión de peso corporal, introduzca mancuernas. Sostener una mancuerna en cada mano a los lados puede amplificar la intensidad y trabajar aún más los músculos específicos.
Alternativas a la sentadilla dividida búlgara
Si buscas mezclar cosas o necesitas una variación que se adapte a tu nivel de condición física o disponibilidad de equipo, existen varias alternativas a la tradicional sentadilla dividida búlgara.
Sentadilla dividida con mancuernas
Mejora la intensidad realizando una sentadilla dividida búlgara con mancuernas. Sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos a los costados. Esta variación aumenta la resistencia, amplifica el potencial de desarrollo muscular y activa ligeramente la parte superior del cuerpo para mantener el equilibrio.
- Consejo técnico: Mantenga los brazos firmes y concéntrese en mantener un movimiento de sentadilla controlado y constante.
Sentadillas divididas búlgaras con pie delantero elevado
Para un desafío avanzado, coloque el pie delantero sobre una plataforma elevada. Esto aumenta el rango de movimiento y desafía aún más tu equilibrio y la profundidad de la sentadilla.
Concéntrese en mantener la forma incluso con la dificultad adicional, asegurándose de que la rodilla delantera no se extienda más allá de los dedos de los pies.
Sentadilla con una sola pierna en un banco
La sentadilla con una sola pierna es una excelente alternativa para aquellos a quienes la tradicional sentadilla dividida búlgara les resulta demasiado desafiante.
Consiste en ponerse en cuclillas sobre un banco con una pierna, similar a sentarse y volver a levantarse. Es una excelente manera de desarrollar fuerza y equilibrio antes de pasar a la sentadilla dividida búlgara completa.
Estocadas: una alternativa más sencilla
Si el componente de equilibrio de la sentadilla dividida búlgara es demasiado desafiante, cambia a estocadas. Se dirigen a grupos de músculos similares pero ofrecen más estabilidad.
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La información proporcionada en nuestros artículos está destinada exclusivamente a fines informativos y educativos y no debe considerarse como consejo médico. Es fundamental consultar a un profesional de la salud antes de comenzar con un nuevo producto nutricional y/o realizar cambios significativos en su dieta y/o comenzar un nuevo régimen de ejercicio. Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar y/o prevenir enfermedades.
