Peso muerto A menudo son coronados como los reyes de los ejercicios de gimnasio, pero despiertan curiosidad y precaución a partes iguales. ¿Son un billete de ida a Gainsville o una vía rápida hacia una lesión?
No te equivoques: como cualquier ejercicio, Realizar un peso muerto incorrectamente puede provocar lesiones., lo que significa que es fundamental hacerlo con cuidado. Cuando se realiza correctamente, el peso muerto proporciona importantes beneficios.
Esta guía completa desglosa todo, desde la mecánica del peso muerto hasta sus variaciones e incluso algunas alternativas más seguras.
¿Qué es un peso muerto?
En esencia, el peso muerto es un ejercicio de levantamiento de pesas por excelencia que implica levantar una barra con peso desde el suelo hasta el nivel de la cadera y luego bajarla nuevamente.
Es un movimiento poderoso que refleja actividades cotidianas como levantar una caja pesada. La eficacia del peso muerto radica en su simplicidad y la participación holística de múltiples grupos de músculos.
¿Qué músculos trabajan el peso muerto?
El peso muerto es famoso por su capacidad para proporcionar un entrenamiento de cuerpo completo, pero su enfoque principal está en la cadena posterior: los músculos de la parte posterior del cuerpo. Aquí hay un desglose detallado:
- Espalda baja: lmúsculos inferiores de la espalda son cruciales para mantener la columna recta durante el levantamiento. Trabajan incansablemente para sostener su torso y evitar cualquier curvatura dañina de la espalda.
- Glúteos: Su glúteos son potencias en el peso muerto y se involucran fuertemente mientras impulsas las caderas hacia adelante para levantarte con el peso.
- Isquiotibiales: Los isquiotibiales juegan un papel vital en la fase de levantamiento, trabajando en conjunto con los glúteos para extender las caderas.
- Parte superior de la espalda y trampas: La parte superior de la espalda y los trapecios reciben un entrenamiento sólido mientras trabajan para estabilizar los hombros y la columna.
- Antebrazos y fuerza de agarre: Aferrarse a una barra pesada no es fácil. Tus antebrazos reciben un entrenamiento sustancial, mejorando tu fuerza de agarre.
- Centro: A menudo pasado por alto, su músculos principales estabiliza tu sección media, protegiendo tu columna y manteniendo una postura adecuada.
- Cuadríceps: Si bien no son el foco principal, los cuádriceps ayudan a extender las rodillas durante el levantamiento.
¿El peso muerto es bueno o malo para usted? Pros y contras
¿El peso muerto es excelente o malo para ti? La respuesta depende en gran medida de la ejecución y de las condiciones de salud individuales.
Beneficios del peso muerto
Cuando se realiza con la forma y el peso adecuados, los beneficios son sustanciales:
Entrenamiento de cuerpo completo
Pocos ejercicios trabajan tantos grupos musculares simultáneamente como el peso muerto. Desde las piernas hasta la espalda, el core y los brazos, es un Ejercicio integral que contribuye al crecimiento y desarrollo muscular general..
aptitud funcional
El patrón de movimiento de un peso muerto es funcional e imita acciones cotidianas como levantar objetos del suelo. Esto lo convierte en un ejercicio práctico que mejora su capacidad para realizar las tareas diarias de forma segura y eficiente.
Aumenta la tasa metabólica
Al ser un ejercicio compuesto e intenso, el peso muerto puede elevar su tasa metabólica, ayudando a perder grasa y mejorando el estado físico general.
Corrige desequilibrios
El peso muerto puede ayudar a corregir los desequilibrios musculares, particularmente en las piernas y la espalda baja, promoviendo una mejor postura y reduciendo el riesgo de lesiones en otras actividades.
Riesgos del peso muerto
A pesar de sus ventajas, el peso muerto puede plantear riesgos si no se realiza correctamente o si no se tienen en cuenta los factores de salud individuales.
Riesgo de lesión lumbar
La preocupación más común con el peso muerto es el riesgo de lesiones en la espalda baja. Esto generalmente se debe a una forma inadecuada, como curvar la espalda durante el levantamiento, lo que ejerce una presión excesiva sobre los discos espinales.
Tensión articular
El peso muerto involucra múltiples articulaciones, incluidas las caderas, las rodillas y los tobillos. La forma incorrecta o el peso excesivo pueden provocar tensiones o lesiones en estas áreas.
Distensiones y desgarros musculares
Levantar demasiado peso o con una mala técnica puede provocar distensiones o desgarros musculares, particularmente en la espalda, los isquiotibiales y los bíceps.
Dominar la forma adecuada de peso muerto
La buena forma no es negociable en el peso muerto. Siga estos pasos para garantizar la forma adecuada:
#1 Colocación del pie
Coloque los pies separados a la altura de los hombros, con la mitad de cada pie debajo de la barra. Esta postura proporciona una base estable para el levantamiento.
# 2 bisagra de cadera
Comience su aproximación haciendo bisagras en las caderas. Este movimiento es fundamental para un peso muerto adecuado y lo diferencia de simplemente ponerse en cuclillas. Mantenga las caderas hacia atrás y el pecho erguido.
#3 Alineación de la columna vertebral
Mantenga la columna neutra durante todo el movimiento. Imagínese mantener una línea recta desde la cabeza hasta el coxis. Evite redondear o arquear demasiado la espalda.
# 4 agarre
Estírate y agarra la barra. El agarre puede ser con ambas palmas hacia usted (doble pronación), una palma hacia usted y la otra hacia afuera (agarre mixto). Asegúrese de que su agarre esté justo fuera de sus piernas.
#5 Posición de la barra
La barra debe estar cerca de tus espinillas, casi tocándose. Esta posición garantiza que el peso se mantenga lo más cerca posible del centro de gravedad, lo que reduce la tensión en la espalda.
# 6 Posición de brazos y hombros
Mantenga los brazos rectos y los hombros ligeramente por delante de la barra. Esta alineación involucra tus dorsales, lo cual es esencial para mantener una parte superior de la espalda sólida durante el levantamiento.
#7 El ascensor
Conduce con los talones para levantarte, alejando el suelo de ti. Mantenga la barra cerca de su cuerpo mientras levanta. Tus caderas y hombros deben elevarse al mismo ritmo.
# 8 extensión de cadera
A medida que se acerque a la parte superior del levantamiento, extienda completamente las caderas y las rodillas. Involucre sus glúteos para ayudar con este movimiento, pero evite hiperextender la espalda baja.
#9 Bajando el listón
Para devolver la barra al suelo, primero gire las caderas y luego doble las rodillas una vez que la barra las pase. Controla el descenso: es tan importante como el ascenso.
# 10 Respiración
Inhale, refuerce su núcleo antes de levantar y exhale mientras pasa la parte más desafiante del levantamiento.
La respiración adecuada ayuda a mantener la presión intraabdominal, que es crucial para la estabilidad de la columna.
Explorando las variaciones del peso muerto
Hay más de una forma de hacer peso muerto. Cada alternativa de peso muerto se dirige a diferentes grupos de músculos y atiende a varios niveles de habilidad.
- El peso muerto de sumo: Una postura más amplia que se centra en la parte interna de los muslos y los glúteos.
- Peso muerto rumano: Estos peso muerto enfatizan los isquiotibiales y los glúteos con una posición de piernas más recta.
- Peso muerto con piernas rígidas: Esta variación intensifica aún más el enfoque en los isquiotibiales, mientras que el peso muerto con barra trampa ofrece una posición más neutral de la columna, lo que potencialmente reduce la tensión en la espalda.
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No tengas miedo al ejercicio. Sumérgete en ello con la mentalidad y el cuidado adecuados y estarás adelante en poco tiempo.
La información proporcionada en nuestros artículos está destinada exclusivamente a fines informativos y educativos y no debe considerarse como consejo médico. Es fundamental consultar a un profesional de la salud antes de comenzar con un nuevo producto nutricional y/o realizar cambios significativos en su dieta y/o comenzar un nuevo régimen de ejercicio. Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar y/o prevenir enfermedades.
