Cuando hacer ejercicio se convierte en una parte importante de su estilo de vida, también lo hace la alimentación. Ya sea que esté tratando de desarrollar músculo, perder grasa o mejorar la salud de su corazón, el ejercicio y la dieta van de la mano.
Todos nos damos cuenta rápidamente de que no importa cuántas horas dediquemos al pelotón o al gimnasio, no hay mucha diferencia si no dedicamos lo mismo consideración en nuestra comida.
Dependiendo de tu estilo de vida y de cuándo comes, cada macro se hace cargo y activa procesos específicos que te ayudan en diferentes momentos del día. Podrías comer un desayuno a base de carbohidratos para comenzar tu mañana o un refrigerio graso por la tarde para recargar energías, pero ¿cuándo es el mejor momento para aprovechar al máximo tu ¿proteína?
Proteína 101
Todo el mundo necesita una dieta equilibrada que incluya las tres macros; carbohidratos, grasas y proteínas, para mantener su cuerpo funcionando como debería. Al igual que los carbohidratos y las grasas, las proteínas tienen todo tipo de funciones en el cuerpo. La proteína es lo que forma el cabello, las uñas, los huesos y, lo más importante (para usted), los músculos.
La proteína ayuda a mantener el tamaño y la forma de tus músculos, e incluso cuando pierdes peso y te adelgazas, la proteína evita que pierdas el músculo que tienes. construido en su masa. No importa el motivo detrás de tu levantamiento, la proteína es lo que te mantendrá activo sin descomponerse.
Si eres culturista, levantador de pesas o crossfit, quieres comer proteínas en el momento que mejor optimice la construcción y el mantenimiento de los músculos. Entonces, ¿a qué parte del día pertenecen las proteínas?
En realidad, deberías consumir proteínas con cada comida si desarrollar músculo es una parte integral de tus objetivos de acondicionamiento físico. Aunque, dependiendo de cuándo ingieras proteínas, tendrá un efecto diferente en tu organismo. Puede utilizar esta información estratégicamente para aprovechar al máximo su proteína a lo largo del día.
Proteína antes del entrenamiento
Si la proteína es parte de tu comida previa al entrenamiento, funcionará de manera diferente en comparación con cómo lo hará después del entrenamiento. Muchos beneficios se superpondrán, pero algunos son específicos de algunas proteínas previas al entrenamiento.
Permite la síntesis temprana de proteínas
El consumo de proteínas antes del entrenamiento inicia la síntesis de proteínas musculares durante el entrenamiento en lugar de después de haber terminado, lo que resulta en un bombeo máximo.
Comer proteínas antes de entrenar puede acelerar tu cuerpo para comenzar la síntesis de proteínas. La síntesis de proteínas musculares es el proceso mediante el cual se producen proteínas para reparar el daño muscular. Cuando la síntesis de proteínas se produce durante el entrenamiento en lugar de después, experimentará un mejor bombeo durante todo el entrenamiento.
La ingesta de proteínas antes del entrenamiento aumenta la entrega y absorción de aminoácidos por los músculos durante el entrenamiento. Los aminoácidos son las moléculas que se combinan para formar proteínas, por lo que cuanto más absorban los músculos, mejor.
Quema más calorías
Aparte del aumento de masa muscular, algunas proteínas antes del entrenamiento pueden ayudar a perder grasa. Un estudio de Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio encontró que el pre-entrenamiento de proteínas también puede resultar en una mayor quema de calorías. El estudio encontró que solo una cucharada de proteína de suero antes del entrenamiento aumentaba la quema de calorías durante las siguientes 24 horas.
Se desconoce la causa exacta de este aumento en la quema de calorías. Aún así, puede deberse a los efectos metabólicos adicionales del aumento de proteínas y la modificación de los sustratos (fuentes de energía) utilizados durante el ejercicio.
Te impulsa
Los carbohidratos no son el único macronutriente que te ayuda a energizarte para hacer ejercicio. Si su cuerpo se está quedando sin carbohidratos y grasas, recurrirá a sus reservas de proteínas para mantenerse activo. Cuando intentas perder peso o simplemente eliminar los carbohidratos, debes recurrir a un batido de proteínas o un tazón de yogur griego para asegurarte de tener suficiente. energía para mantenerte con energía para tu entrenamiento.
Proteína después del entrenamiento
El período de tiempo más popularizado para el consumo de proteínas: después del entrenamiento. La proteína en tu comida post-entrenamiento seguramente tiene algunos beneficios, pero ¿es definitivamente la mejor opción? Esto es lo que la proteína puede hacer por ti después del entrenamiento:
Aprovecha la ventana anabólica
La “ventana anabólica” es el período de aproximadamente dos horas después de un entrenamiento en el que tus músculos están preparados y listos para aceptar nutrientes. , particularmente proteína que fortalece los músculos. Comer proteínas después de tu entrenamiento y dentro de la ventana anabólica puede ayudar a tus músculos a aprovechar mejor los nutrientes.
Cuanto más espere hasta entrar en la ventana anabólica, menos absorbentes serán sus músculos y menos beneficios obtendrá de sus esfuerzos de suplementación de proteínas.
Ayuda con la recuperación
Una de las funciones más importantes de las proteínas es la reparación de huesos, tejidos y músculos, por lo que sin duda es crucial tenerlas en su sistema después de una sesión de ejercicio intenso. A menudo se hace referencia a la proteína como el componente básico de los tejidos y órganos del cuerpo; Cuando su cuerpo ha resultado lesionado, recurre a las proteínas para recuperarse.
Como se mencionó anteriormente, este proceso de reparación muscular se conoce como síntesis de proteínas musculares. Consumir proteínas antes del entrenamiento puede prepararte para un impulso a mitad del entrenamiento, pero un refrigerio después del entrenamiento puede ayudarte con la recuperación.
Simplemente come la maldita proteína cuando puedas
Si tuvieras que elegir un horario para tu proteína, ¿es mejor comer después del entrenamiento o antes? Honestamente, come la cantidad de proteína que tu cuerpo necesita siempre que puedas. En ambos casos, su cuerpo se beneficiará de que las proteínas formen parte de su dieta equilibrada.
Al tratar de desacreditar la teoría de una ventana anabólica, la investigación mostró que el consumo de proteínas antes y después del entrenamiento tenía efectos similares en cambios en la fuerza muscular y la composición corporal. Entonces, cuando lo resumes todo, realmente todo se reduce a energía vs. recuperación, ¿cuál necesitas más?
Disfruta de un batido de proteínas antes de hacer ejercicio si estás usando proteínas como combustible. Cuando utilizas proteínas para recuperarte, después del entrenamiento es mejor. En general, con solo comer proteína de manera constante, ayudas a tu cuerpo a mantenerse saludable y aprovechar al máximo tu entrenamiento.