¿Sabías que hay más de 50 hormonas en el cuerpo humano? ¿No? Bueno, ¿puedes nombrar tres de los cinco principales? Si conseguiste la testosterona y el estrógeno, podemos ayudarte con un tercero; cortisol.
El cortisol es una hormona que su cuerpo produce naturalmente por varias razones. Aunque el cortisol ha ganado popularidad como hormona del estrés, este nombre suele ser engañoso.
El cortisol es una hormona importante en su cuerpo que es responsable de llevar a cabo muchos procesos diferentes todos los días. Sí, los niveles de cortisol se correlacionan con el estrés, pero no de la forma que se podría pensar.
Para limpiar el aire, una gran cantidad de estrés crea altos niveles de cortisol, no al revés, lo que significa que la forma de reducir el cortisol es aliviando parte del estrés en su vida.
Cómo funciona el cortisol
El cortisol no sólo aparece cuando estás estresado, sino que ayuda a tu cuerpo en múltiples circunstancias. Cuando se libera en el torrente sanguíneo, el cortisol aumenta el metabolismo de la glucosa en el cuerpo y reduce la inflamación. La hormona resulta especialmente útil en una situación de lucha o huida; frena funciones que no le sirven ante el peligro. Aunque el cortisol puede ser útil, no querrás aumentar tus niveles de cortisol a propósito.
El cortisol desempeña un papel en el ciclo del sueño, regulando la presión arterial, formando nuevos recuerdos, frenando la inflamación y ayudando a la digestión. Esta hormona controla la forma en que su cuerpo utiliza las proteínas, las grasas y los carbohidratos que consume.
Los niveles naturales de cortisol varían de persona a persona. Cuando su cerebro percibe la necesidad de cortisol, envía señales a las glándulas suprarrenales a través del sistema nervioso simpático (el sistema de “lucha o huida”) para liberar la hormona.
A veces, cuando estamos muy estresados o nuestras glándulas suprarrenales no funcionan correctamente, producimos niveles de cortisol más altos de los que necesitamos. Este exceso de estrés y hormonas puede llevarte a experimentar algunos síntomas.
Los síntomas de niveles altos de cortisol incluyen:
- Enfermedad crónica
- Aumento de peso
- Falta de energía/dificultad para dormir
- Dificultad para concentrarse
- Sistema inmunológico deteriorado
Si experimenta alguno de los síntomas de niveles altos de cortisol, debe visitar a su médico y pedirle que le realice una prueba de cortisol. Si sus resultados muestran que sus glándulas están funcionando correctamente, lo más probable es que simplemente esté demasiado estresado.
Al trabajar para reducir el estrés en su vida e incluir más relajación, puede reducir sus niveles de cortisol y ayudar a que su cuerpo funcione de manera óptima.
Cinco formas de reducir el estrés
Ejercicio n.º 1
Agregar ejercicio regularmente a tu día puede ayudarte a salir de la rutina del mediodía o a huir del estrés del trabajo (literalmente). Se ha demostrado una y otra vez que el ejercicio reduce el estrés. Cuando te sientes bien con tus logros en el gimnasio y confiado en tu salud física, a menudo caminas con menos estrés en tus hombros y niveles más bajos de cortisol en tu cuerpo.
Además de reducir el cortisol, el ejercicio promueve la liberación de endorfinas. Las endorfinas se conocen como sustancias químicas que hacen sentir bien porque desencadenan una sensación positiva en el cuerpo, similar a la morfina. Si alguna vez has experimentado una sensación de euforia después de hacer ejercicio, esa es la sensación de endorfinas.
#2 Haz cosas que disfrutes
La mejor manera de combatir el estrés es con alegría. Todos los días deberías hacer las cosas que te hacen feliz. Ya sea que pases más tiempo en la cocina o practiques un instrumento, hacer más de lo que te hace feliz es una de las mejores maneras de mantener bajos tus niveles de cortisol.
De manera similar al ejercicio, reír promueve la liberación de endorfinas y suprime las hormonas del estrés como el cortisol. Si te encuentras cada vez más estresado, quizás no encuentres suficiente tiempo en tu semana para sentarte y reír con tus amigos.
Encontrar formas sencillas de darle más alegría a tu día puede reducir tus niveles de estrés y, por lo tanto, tus niveles de cortisol, lo que te ayudará a sentirte mejor en general.
#3 Regule sus hábitos de sueño
Dormir es clave para tener una mente y un cuerpo bien descansados. Mantener un un horario de sueño regular no solo ayuda a reducir el estrés en su vida diaria, sino que también ayuda a regular el aumento y la disminución natural del cortisol que ocurre en tu cuerpo.
Temprano en la mañana, la producción de cortisol de su cuerpo aumenta naturalmente y lo lleva a la vigilia. Una vez que haya comenzado el día, se producirán picos naturales de cortisol en respuesta al estrés, pero en general sus niveles de cortisol disminuirán hasta que llegue la hora de dormir.
Los niveles de cortisol funcionan en línea con tu ciclo de sueño-vigilia. Acostarse más tarde de lo normal retrasa la caída y eventual aumento del cortisol, lo que hace que te sientas despierto o somnoliento en momentos irregulares del día. Dormir según un horario constante puede ayudar a que tus hormonas se comporten con mayor regularidad, permitiéndote estar alerta y relajada cuando sea necesario.
#4 Ajuste su dieta
Una dieta equilibrada puede ayudarle a evitar el estrés y ayudarle a controlar mejor sus niveles de cortisol.
Además de que los azúcares agregados generalmente dañan la mente y el cuerpo, el azúcar puede afectar en gran medida los niveles de cortisol. Una ingesta elevada de azúcar puede tener un impacto en ambos extremos del espectro, aumentando y suprimiendo los niveles de cortisol. Este impacto hace que sea más difícil para su cuerpo manejar situaciones estresantes de forma natural.
Un estudio encontró que una dieta rica en azúcar añadido, cereales refinados y grasas saturadas conducía a niveles de cortisol significativamente más altos en comparación con una dieta rica en cereales integrales. frutas, verduras y grasas poliinsaturadas. Encontrar más formas de incorporar verduras a tus comidas y comer de forma más consciente en general puede ayudarte a controlar el estrés y reducir los niveles de cortisol.
Su salud física y mental trabajan juntas. Un cuerpo sano está relacionado con una mejor salud mental; por lo tanto, consumir alimentos para respaldar las funciones de su cuerpo puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y mejorar su salud en general.
#5 Tome ciertos suplementos
Los suplementos para reducir los niveles de cortisol funcionan aliviando los síntomas de ansiedad y estrés crónico. Al abordar cómo responde su cerebro a los factores estresantes de la vida, puede mantener bajos sus niveles de cortisol.
La gente usa varios suplementos dietéticos como ashwagandha, betaína, Rhodiola , aceite de pescado, prebióticos, L-teanina y muchos otros para ayudar a reducir sus niveles de cortisol con el tiempo. Puedes encontrar muchos de los nutrientes de apoyo que necesitas en tus porciones diarias de vegetales, pero las mezclas integrales de ingredientes científicamente probados pueden llenar los vacíos.
Apoye su cuerpo
Bríndele a su cuerpo el apoyo que necesita para rendir al máximo. Es posible que se esté diciendo a sí mismo que puede manejar la presión y el estrés de la vida, pero sus niveles de cortisol le dicen lo contrario.
Al utilizar métodos y suplementos científicamente probados para sentirse más relajado día a día, puede mejorar drásticamente la capacidad de su cuerpo para funcionar como debe. Cuando su cuerpo usa menos energía para cosas como la digestión, conciliar el sueño y combatir la inflamación, puede destinar esa energía a desarrollar músculo, rendir en el gimnasio, y recuperándose.
No puedes enojarte con tu rendimiento diario si no le estás dando a tu cuerpo la nutrición que necesita para tener éxito.