Eres un atleta, un entusiasta del fitness y un fanático de la salud; usted conoce los conceptos básicos para comer bien y alimentar su cuerpo para su crecimiento y recuperación. Ahora desea ir aún más lejos y aprender aún más. Te tenemos cubierto.
Tener un conocimiento superior a la media sobre nutrición puede hacer maravillas por tu salud y acercarte a cualquier objetivo que estés buscando alcanzar. El curso de introducción a la nutrición lo alentará a comer verduras, evitar los alimentos procesados y beber mucha agua, pero cuando la nutrición se convierte en una parte más seria de su vida, puede sentir que se está perdiendo algo.
Lo que falta no es demasiado complicado; está un poco más allá de lo básico. Puede avanzar en su viaje comprendiendo los detalles de la salud nutricional: micronutrientes y macronutrientes (micros y macros).
Puedes llevar las cosas a un nivel superior y lograr tus objetivos con mayor precisión si aprendes sobre los micro y macronutrientes y cómo influyen en tu cuerpo. Los macronutrientes son esas grandes categorías generales de las que oímos hablar a menudo; grasas, proteínas y carbohidratos. Los micronutrientes son las vitaminas y minerales más pequeños a los que normalmente no prestamos atención hasta que llega el momento de una visita al médico, como la vitamina C, el calcio y el manganeso.
Tanto los macros como los micros son esenciales para tu salud. Si quieres que tu cuerpo funcione al máximo, querrás darle todo lo que necesita, incluida una dieta completa de micros y macros. Ahora bien, ¿cuánto de cada nutriente necesitamos para ser considerados saludables? Bueno, eso depende.
Cómo dividir tus macros
Al decidir cómo dividir tus macros, debes considerar dos cosas: tu cuerpo y tus objetivos. Alguien que quiere perder grasa comerá de manera diferente a alguien que busca ganar músculo. Del mismo modo, alguien que es resistente a la leptina comerá de forma diferente que alguien que no lo es.
El primer paso para encontrar la división macro perfecta para usted es concentrarse en sus objetivos. ¿Quiere perder peso, desarrollar músculo, recuperarse más rápido, digerir mejor o aumentar su resistencia? Todos somos diferentes, con objetivos diferentes, por lo que nunca habrá una proporción única de macronutrientes para todos.
Averigüemos qué funcionaría mejor para usted.
Descubramos su nueva división macro
El primer paso es elegir qué es más importante para usted: perder grasa, ganar masa muscular magra o mantener su físico actual. Aunque perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo parece ideal, podrás alcanzar mejor tus objetivos si te concentras principalmente en uno a la vez.
Muchos atletas profesionales utilizan una fase de "construcción" que dura varias semanas o meses para ganar músculo, seguida de una fase de "corte" para lograr un físico delgado. No es necesario que te ciñas a ninguna macrodivisión en particular para siempre; debes ajustar tu dieta a lo largo del año a medida que tu cuerpo, tu estilo de vida y tus objetivos cambian.
Divisiones macro basadas en sus objetivos
Macros para desarrollar músculo
Cuando se trata de desarrollar músculo, la proteína es la macro a priori. Primero querrás determinar tu ingesta mínima de proteínas y partir de ahí. Lo mejor es consumir 0.De 7 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal cuando se busca agregar algo de masa magra.
Aunque aumentar el consumo de proteínas es crucial, también lo es disfrutar de los beneficios de las otras dos macros. Los carbohidratos te brindan la energía que necesitas para rendir bien durante tus entrenamientos y las grasas saludables ayudan a regular tus hormonas, metabolismo, reproducción y estado de ánimo.
Recomendaciones dietéticas: La mejor proporción macro para ganar músculo consiste en 40-50 por ciento de proteínas, 20-40 por ciento de carbohidratos y 20-30 por ciento de grasa.
Macros para perder grasa
Puede que sea contradictorio, pero no es necesario eliminar las grasas para comenzar a perder grasa corporal. De hecho, algunas de las mejores proporciones macro para cortar y adelgazar favorecen las grasas. La parte más difícil de perder grasa corporal es permanecer en un déficit de calorías. Necesitará desarrollar un plan de alimentación lleno de alimentos que le gusten y que lo mantengan saciado.
Comer comidas ricas en proteínas le ayudará a mantenerse satisfecho durante más tiempo y le ayudará a mantener su masa muscular incluso cuando pierda peso. Es probable que los carbohidratos aumenten los niveles de insulina, lo que provoca un aumento del hambre; Esto puede ser difícil de manejar cuando se intenta seguir una dieta.
Recomendaciones dietéticas: Para perder grasa, querrás seguir una dieta alta en proteínas (40-50 por ciento), alta -Dieta grasa (30-40 por ciento) y baja en carbohidratos (10-30 por ciento). Este tipo de modelo de dieta se asemeja a la popularizada dieta “Keto”, en la que muchas personas con sobrepeso y obesidad han tenido éxito.
Macros para mayor resistencia
Mejorar tu resistencia es un objetivo excelente. La resistencia es lo que te ayuda a disfrutar de sesiones de entrenamiento más largas y a esforzarte más. El entrenamiento constante seguramente te ayudará a desarrollar tu resistencia, pero también puedes beneficiarte de una dieta cuidadosamente diseñada.
Para mejorar la resistencia, su cuerpo necesitará más energía y una recuperación adecuada.La energía te ayudará a rendir y un descanso adecuado permitirá que tu cuerpo se recupere para el próximo desafío al que se enfrente. La mayor parte de tu energía provendrá de los carbohidratos y las proteínas son las mejores para la recuperación.
Recomendaciones dietéticas: Para aumentar la resistencia, debes utilizar una dieta alta en carbohidratos a tu favor. Intente asignar la mayor parte de sus calorías a los carbohidratos (40-60 por ciento), la segunda mayor parte a las proteínas (25-35 por ciento) y el resto a las grasas (15-25 por ciento).
Macros para mantener
Querrás entrar en una fase de mantenimiento cuando estés satisfecho con tu físico. El mantenimiento es exactamente lo que parece; es cuando deseas mantener tu porcentaje actual de grasa corporal y mantener la misma cantidad de músculo.
Una fase de mantenimiento es cuando su dieta probablemente será la más “equilibrada” que jamás haya tenido. Quiere poder mantener su entrenamiento y estilo de vida actuales. En este caso, las grasas, las proteínas y los carbohidratos serán igualmente importantes.
Recomendaciones dietéticas: Para mantener su físico, considere comer una porción igual de cada macro (33-33-33). Si vas a aumentar una macro, deja que sea proteína o carbohidratos para que puedas continuar desarrollando músculo y perdiendo grasa.
Divisiones macro según tu tipo de cuerpo
Una vez que comprendas cómo tus macros pueden afectar tu principal objetivo de acondicionamiento físico, es importante tener en cuenta el papel de tu tipo de cuerpo. Tu tipo de cuerpo ayuda a determinar qué tan bien toleras los carbohidratos. Dependiendo de tu tipo de cuerpo, lo más probable es que quieras ajustar tu proporción de carbohidratos a las otras macros.
Hay tres tipos generales de cuerpo, ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Estos tipos son amplios, así que no te sorprendas si te encuentras en algún punto intermedio como "endo/meso" o "ecto/meso"."
Incluso si determina que se encuentra en algún punto intermedio, estas categorías le ayudarán a tener una idea de qué tipo de proporciones de macronutrientes funcionarían mejor para usted. Siempre puedes comenzar con el tipo de cuerpo que más te parezca y modificar tu división según sea necesario.
Ectomorfo
Por lo general, los ectomorfos tienen una estructura ósea delicada, una estructura pequeña y un metabolismo rápido. En general, los ectomorfos son delgados y a menudo se los clasifica dentro de la comunidad del fitness como "ganadores difíciles"."
Por un lado, a las personas con cuerpos ectomórficos les resulta difícil ganar peso y ganar masa. Sin embargo, les resulta fácil adelgazar y mantenerse. Los ectomorfos tienden a requerir un porcentaje más significativo de carbohidratos para prevenir el catabolismo muscular y una mayor ingesta de calorías en general.
Recomendaciones dietéticas: Los ectomorfos deben consumir el extremo superior del rango de carbohidratos, entre el 30 y el 60 por ciento del total de calorías. Las proporciones más altas de carbohidratos beneficiarán el aumento de masa magra, mientras que las proporciones más bajas de carbohidratos acelerarán la pérdida de grasa. Dejando a un lado los carbohidratos, al menos el 25 por ciento de sus calorías totales deben provenir de proteínas y el resto de grasas.
Mesomorfo
Un mesomorfo es alguien que tiende a ser musculoso. A menudo son tipos fuertes, atléticos y de cuerpo duro, con músculos bien definidos, estructuras más anchas y estructura ósea densa. Los mesomorfos generalmente tienen pocos problemas para ganar músculo o perder grasa, aunque engordarán más fácilmente que los ectomorfos.
Pueden soportar un nivel moderado de carbohidratos debido a su amplia capacidad para almacenar glucógeno muscular. Sin embargo, seguramente se producirá un aumento de peso si los carbohidratos y las calorías son demasiado altos.
Recomendaciones dietéticas: A los mesomorfos les va bien con un rango de carbohidratos de entre el 20 y el 50 por ciento del total de calorías diarias. Para estimular la pérdida de grasa en los mesomorfos, las proporciones de proteínas y grasas deben aumentar mientras que la ingesta de carbohidratos debe disminuir. Para estimular el crecimiento muscular, tus macros deberían equilibrarse de manera más uniforme.En ambos casos, no más del 40 por ciento de su dieta debe provenir de grasas.
Endomorfo
Los endomorfos suelen tener un cuerpo redondo o en forma de pera, extremidades más cortas, una constitución robusta y un metabolismo más lento.
Los endomorfos pueden desarrollar mucho músculo, pero también tienden a tener más tejido adiposo y, por lo tanto, tienen una mayor propensión a almacenar grasa. Debido a que el exceso de carbohidratos en la dieta de los endomorfos termina en grasa, una ingesta alta de carbohidratos les dificultará adelgazar o perder peso.
Recomendaciones dietéticas: Los endomorfos deben limitarse al extremo inferior del rango de carbohidratos (10-40), con variaciones dependiendo de sus objetivos. Cuando se intenta ganar masa, el 30-40 por ciento de su dieta debe consistir en carbohidratos, el rango medio (20-30) cuando se busca mantener y el extremo bajo para perder grasa (10-20).La proporción ceto-macro está bien adaptada a los endomorfos que buscan perder peso.
Al igual que con otros tipos de cuerpo, las proteínas y las grasas constituyen el resto de las calorías; del 25 al 50 por ciento del total de calorías provienen de las proteínas y del 15 al 40 por ciento de las grasas.
Al dividir tus macros según tu tipo de cuerpo, lo primero que debes determinar es la proporción de carbohidratos que funcionará mejor para ti. Una vez que sepa cuál será su consumo de carbohidratos, podrá dividir fácilmente las proteínas y las grasas.
Se trata de ti
Una vez más, no existe una solución única para las macros. El tipo de cuerpo y los objetivos de cada persona son diferentes.
Somos humanos, atletas, en particular; cambiamos significativamente con el tiempo. Cada vez que cambie su estilo de vida, sus objetivos o su cuerpo, querrá reevaluar su división y ver si hay margen de mejora.
Además, el consejo que le hemos ofrecido hoy es sólo un consejo. Tendrás que estar atento a cómo tu división afecta tu apariencia, rendimiento y estado de ánimo. Continúe mezclando su división hasta que encuentre lo que funcione mejor para usted, pero sepa que pronto tendrá que cambiar las cosas nuevamente.
Tu salud es algo que tienes toda la vida para mejorar y perfeccionar; Ultimate Nutrition te respalda en cada paso del camino.