Si vous voulez trouver le point idéal dans votre routine d'entraînement, il n'y a pas de meilleure méthode que l'entraînement en circuit.
La formation en circuit est une méthode d'entraînement très efficace combinant formation en résistance et l'exercice aérobie. Cette approche est structurée autour d'une série d'exercices ou de «stations», effectuée successivement avec un repos minimal entre les deux.
L'objectif est de garder votre fréquence cardiaque élevée tout au long de la session pendant que vous vous engagez dans diverses activités de renforcement musculaire et de cardio.
Il est conçu pour être rapide, efficace et varié, empêchant l'ornière d'entraînement courante, vous gardant motivé et bougé.
Les bases d'un entraînement de circuit
Dans un entraînement de circuit, vous passez d'un exercice à l'autre avec peu de repos entre les deux, ciblant différents groupes musculaires.
Cette approche fait gagner du temps et maintient une fréquence cardiaque plus élevée, offrant une force et des avantages cardiovasculaires pendant l'entraînement.
Avantages des séances d'entraînement en circuit
Les séances d'entraînement en circuit sont incroyablement bénéfiques pour ceux qui cherchent à améliorer leur niveau de fitness de manière exhaustive. Ils aident construire muscle, améliorer santé cardiovasculaireet augmenter l'endurance.
De plus, ce type de formation peut contribuer à une gestion du poids plus efficace par renforcement métabolisme et augmenter la brûlure des calories pendant et après l'entraînement.
Endurance cardiovasculaire et musculaire
Entraînement en circuit Améliore votre santé cardiaque En le gardant à pomper à un rythme élevé tout au long de l'entraînement.
Ce mouvement constant renforce également l'endurance dans vos muscles, ce qui facilite la performance à la fois dans et hors du gymnase.
Perte de poids et métabolisme
Cette approche d'entraînement est excellente pour quiconque visant à perdre du poids.
La nature à haute intensité de l'entraînement en circuit signifie que vous brûlez beaucoup de calories en peu de temps, et votre corps continue de brûler des calories à un rythme plus élevé même après l'entraînement.
Lorsqu'il est combiné avec une alimentation équilibrée et un supplément de protéines, il peut être encore plus efficace pour perte de poids et récupération musculaire.
Exercices de circuit essentiel pour savoir
Les exercices de circuit sont les éléments constitutifs de votre entraînement. Ils comprennent un mélange de mouvements de force, de cardio et de mobilité qui peuvent fonctionner pour divers niveaux de fitness.
Il est important de choisir des exercices qui peuvent être effectués avec une bonne forme et fournir un défi sans surexertion.
Exercices du haut du corps
Pour le haut du corps, envisagez d'incorporer des pompes, des rangées d'haltères ou des jets de médecine dans votre circuit.
Ces exercices fonctionnent la poitrine, le dos, les épaules et les bras et peuvent être modifiés pour augmenter ou diminuer l'intensité au besoin.
Exercices du bas du corps
Votre bas du corps bénéficiera des squats, des fentes et des soulevés de terre. Ces mouvements fondamentaux ciblent les jambes et les fessiers et sont essentiels pour renforcer la force et la puissance.
Ils peuvent également être effectués avec un poids corporel ou une résistance supplémentaire, selon votre niveau de forme physique.
Exercices de noyau et de stabilité
Un noyau fort est vital pour la forme physique globale et peut être développé à travers des exercices comme les planches, les rebondissements russes et les augmentations de jambes.
Ces mouvements aident à améliorer la stabilité et à prévenir les blessures, ce qui en fait un élément crucial de tout entraînement de formation en circuit.
Création de votre entraînement de formation en circuit
La conception de votre propre entraînement de l'entraînement en circuit peut sembler intimidant, mais il s'agit d'équilibrer les exercices pour cibler différents groupes musculaires.
Un circuit typique peut inclure 5 à 10 exercices effectués pour un nombre défini de représentants ou une période de temps spécifique, avec des reportages courts entre les deux.
Exemple de circuit débutant
Pour les débutants, un simple circuit pourrait impliquer des exercices de poids corporel comme des saut, des push-ups, des squats de poids corporel, des trempettes de banc et une courte marche ou une marche rapide.
Commencez par des versions moins intenses des exercices et des durées plus courtes pour renforcer l'endurance et la force en toute sécurité.
Stratégies de formation de circuit avancé
Les individus plus expérimentés peuvent inclure des poids plus lourds, des exercices pliométriques ou des intervalles de temps accrus pour maintenir l'entraînement difficile.
Il est également avantageux de varier régulièrement les exercices pour continuer à défier le corps et à prévenir l'adaptation.
Exercices d'entraînement en circuit pour des objectifs spécifiques
Que vous cherchiez à améliorer la force, à améliorer l'endurance ou à vous concentrer sur la perte de poids, vous pouvez adapter vos exercices d'entraînement en circuit pour atteindre ces objectifs.
Par exemple, l'utilisation de poids plus lourds et de répétitions plus bas peut se concentrer sur la force, tandis que des exercices plus aérobies avec des poids plus légers peuvent améliorer l'endurance.
Circuit pour développer les muscles
Un circuit de renforcement musculaire comprendrait des exercices de résistance avec des poids difficiles pour 6 à 12 répétitions.
Il est important d'inclure protéine dans votre alimentation pour réparer et développer des muscles - considérant l'incorporation d'un supplément de protéines pour soutenir votre croissance musculaire.
Circuit axé sur l'endurance
Pour l'endurance, les circuits devraient inclure un mélange d'exercices de résistance à haute révision et à faible poids et d'activités aérobies.
Cela peut aider à améliorer l'efficacité et l'endurance musculaire de votre système cardiovasculaire.
Erreurs courantes à éviter dans l'entraînement en circuit
Même l'entraînement le plus bien intentionné peut entraîner des revers si cela n'est pas fait correctement.
Les erreurs courantes dans l'entraînement en circuit comprennent des coupables sur les séances d'échauffement et de refroidissement, de se précipiter à travers les exercices sans forme appropriée, et de ne pas laisser suffisamment de temps de récupération entre les entraînements.
Faire attention à ces zones peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre formation en circuit tout en minimisant le risque de blessure.
Nutrition et entraînement en circuit
Approprié nutrition est le héros méconnu de tout régime d'entraînement. Pour soutenir la demande accrue de votre corps de l'entraînement en circuit, concentrez-vous sur une alimentation équilibrée riche en aliments entiers.
L'apport adéquat en protéines est crucial pour la récupération et la renforcement des muscles - c'est là que Ultime nutrition Les poudres de protéines peuvent être un ajout subtil mais efficace à votre alimentation, aidant à réparer et à construire des tissus musculaires sans tracas.
Suivre une formation en circuit avec une nutrition ultime
Maintenant que vous êtes équipé de la connaissance de l'entraînement en circuit, les divers exercices impliqués et comment les intégrer dans votre voyage de fitness, vous êtes prêt à commencer.
N'oubliez pas d'écouter votre corps, de hiérarchiser la bonne forme et de soutenir vos entraînements avec une bonne nutrition. Pour tous les conseils de fitness, suivez notre blog de formation. Nous vous guiderons à travers les bases et même fournir vidéos de formation Pour vous assurer que vous vous entraînez efficacement.
Embrassez le défi et profitez de la variété et de l'énergie que l'entraînement en circuit apporte à votre routine!