तो, आपने महारत हासिल कर ली है बुनियादी स्क्वाट और इसके कुछ रूपों में हाथ आजमाया। अगली चुनौती के लिए तैयार हैं?
कोसाक स्क्वाट में प्रवेश करें।
यह व्यायाम लचीलापन और संतुलन बढ़ाता है, जिससे यह किसी भी कसरत के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त बन जाता है। आइए जानें कि कॉसैक स्क्वाट इतना प्रभावी क्यों है और इसके पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए इसे कैसे महारत हासिल करें।
कोसैक स्क्वाट वास्तव में क्या है?
यह चाल आपके पैरों को आपके कूल्हों से अधिक चौड़ा करके शुरू होती है। कंधों.
जब आप नीचे बैठते हैं, तो एक पैर घुटने और पैर को बाहर की ओर रखते हुए गहराई से मुड़ता है, जबकि दूसरा पैर सीधा रहता है, पंजे ऊपर की ओर होते हैं। ये हरकतें आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को इस तरह से सक्रिय करती हैं, जो आम तौर पर स्क्वाट करने से संभव नहीं होता।
कोसैक स्क्वाट की मांसपेशियों पर काम किया गया
कोसैक स्क्वाट को अन्य व्यायामों से अलग करने का एक कारण यह है कि यह विभिन्न मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने की क्षमता रखता है:
- ग्लूट्स और क्वाड्स: ये आंदोलन के प्राथमिक चालक हैं, जो शक्ति और स्थिरता प्रदान करते हैं।
- हैमस्ट्रिंग: जब आप एक ओर से दूसरी ओर जाते हैं तो वे आपकी गतिविधियों को स्थिर करने के लिए गतिशील रूप से काम करते हैं।
- संयोजक और अपहर्ता: ये मांसपेशियाँ स्क्वाट के व्यापक रुख के दौरान संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए ये महत्वपूर्ण हैं।
- कोर की मांसपेशियां: इस व्यायाम के दौरान अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखने के लिए अपने कोर को सक्रिय रखना आवश्यक है।
कोसैक स्क्वाट बनाम लेटरल लंज: अंतर पहचानना
क्या आपने कभी कोसैक स्क्वाट को लेटरल लंज समझने में गलती की है? आप अकेले नहीं हैं।
जबकि दोनों में ही अगल-बगल की गति शामिल होती है, कोसैक स्क्वाट में विस्तारित पैर के पंजों को ऊपर रखा जाता है, जिससे टखनों, घुटनों और कूल्हों में आवश्यक खिंचाव और ताकत बढ़ जाती है।
दूसरी ओर, लेटरल लंज में विस्तारित पैर के पंजों को आगे की ओर इंगित करने की अनुमति होती है, जिससे आंतरिक जांघ पर थोड़ा अधिक तथा जोड़ों के लचीलेपन पर कम ध्यान केंद्रित होता है।
कोसैक स्क्वाट प्रगति में निपुणता प्राप्त करना
कोसैक स्क्वाट के स्वरूप को निपुण बनाना, इसके लाभों को अधिकतम करने और चोट के जोखिम को न्यूनतम करने के लिए महत्वपूर्ण है।
उचित फार्म
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप उचित फॉर्म का उपयोग कर रहे हैं, आगे पढ़ें।
#1 प्रारंभिक स्थिति
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से ज़्यादा दूर रखें, पंजे थोड़े बाहर की ओर इशारा करते हुए। यह मुद्रा पार्श्व गति के लिए पर्याप्त जगह देती है और स्थिरता सुनिश्चित करती है।
#2 द डिसेंट
अपना वजन एक तरफ शिफ्ट करें, घुटने को गहराई से मोड़ें जबकि दूसरा पैर सीधा रहे, पंजे ऊपर की ओर। मुड़े हुए पैर के पंजे को सपाट रखें और घुटने को अपने पैर की सीध में रखें ताकि सही मांसपेशियों को लक्षित किया जा सके और आपके जोड़ों की सुरक्षा हो सके।
#3 आरोहण
मुड़े हुए पैर की एड़ी से दबाव डालकर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। संतुलन बनाए रखने और मांसपेशियों की अधिकतम सक्रियता बनाए रखने के लिए नियंत्रण बनाए रखें। फिर, संतुलित शक्ति और गतिशीलता को बढ़ावा देने के लिए पक्ष बदलें।
सामान्य गलतियाँ जिनसे बचना चाहिए
सामान्य गलतियों से बचने से आपके कोसैक स्क्वैट्स की प्रभावशीलता में काफी सुधार हो सकता है और चोट लगने का जोखिम कम हो सकता है।
घुटने को अधिक फैलाना
अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ने दें। यह सामान्य गलती घुटने में खिंचाव या चोट का कारण बन सकती है।
अपने घुटने को अपने पैर के साथ संरेखित रखने से आपके वजन को समान रूप से वितरित करने और उचित पैर यांत्रिकी बनाए रखने में मदद मिलती है।
संतुलन खोना
इस व्यायाम में संतुलन बनाए रखना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। स्थिरता में सुधार करने के लिए, पूरे व्यायाम के दौरान अपने कोर को सक्रिय रखें।
आपके पेट की मांसपेशियां आपके ऊपरी शरीर को स्थिर रखने और एक ओर से दूसरी ओर वजन के सुचारू हस्तांतरण में सहायक होती हैं।
एड़ी को ज़मीन से ऊपर उठाना
अपने काम करने वाले पैर की एड़ी को ज़मीन पर मजबूती से टिकाए रखना ज़रूरी है। एड़ी उठाने से असंतुलन हो सकता है और मांसपेशियों का कम प्रभावी जुड़ाव हो सकता है।
जमीन पर टिकी एड़ी यह सुनिश्चित करती है कि आप अपने निचले शरीर की पूरी ताकत का उपयोग कर रहे हैं और एक स्थिर आधार बनाए हुए हैं।
कोसैक स्क्वाट के विकल्प
एक बार जब आप बुनियादी कोसैक स्क्वाट में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप तीव्रता बढ़ाने या विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए बदलाव कर सकते हैं। यहाँ कुछ प्रभावी बदलाव दिए गए हैं:
गॉब्लेट कोसैक स्क्वाट
केटलबेल जोड़ना या डम्बल छाती की ऊंचाई पर आयोजित पारंपरिक कोसैक स्क्वाट की कोर और ऊपरी शरीर की मांग बढ़ जाती है।
दोनों हाथों से अपनी छाती के पास एक वजन पकड़ें। अपना वजन एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाकर स्क्वाट करें, संतुलन और धड़ संरेखण बनाए रखने के लिए वजन को स्थिर रखें।
अपहरणकर्ता स्क्वाट
यह भिन्नता लक्ष्य करती है अपहरणकर्ता मांसपेशियाँ बाहरी जांघों और कूल्हों पर जोर देकर अधिक तीव्रता से।
मानक कोसैक स्क्वाट करें, लेकिन कूल्हे के अपहरणकर्ताओं को और अधिक सक्रिय करने के लिए मुड़े हुए पैर के घुटने से बाहर की ओर धक्का देने पर जोर दें।
पल्स कोसैक स्क्वाट
स्क्वाट के निचले भाग में एक छोटी सी पल्स जोड़ने से मांसपेशियों के तनाव का समय बढ़ सकता है, जिससे ताकत और सहनशक्ति में वृद्धि हो सकती है।
एक बार स्क्वाट के सबसे गहरे भाग में पहुंचने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले थोड़ा ऊपर-नीचे की गति (पल्स) करें।
अल्टीमेट न्यूट्रिशन के साथ अपने कोसैक स्ट्रेच में महारत हासिल करें
कोसैक स्क्वाट में महारत हासिल करने से आपकी शारीरिक क्षमता में काफी सुधार हो सकता है। निचले शरीर की ताकत, लचीलापन, और समग्र एथलेटिक प्रदर्शन। जैसे-जैसे आप इस मांग वाले व्यायाम के साथ अपनी सीमाओं को आगे बढ़ाते हैं, आपके शरीर को ठीक होने और मजबूत होने के लिए सही ईंधन की आवश्यकता होती है।
हमारा प्रोटीन पाउडर उच्च गुणवत्ता वाला, तेजी से अवशोषित होने वाला प्रोटीन प्रदान करता है जो मांसपेशी फाइबर के पुनर्निर्माण और कम करने में मदद करता है वसूली मे लगने वाला समयआप अपने वर्कआउट पर जल्दी और अधिक ताकत के साथ वापस आ सकते हैं, जिससे हर सत्र में निरंतर सुधार और बेहतर प्रदर्शन संभव हो सकेगा।
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हमारे लेखों में दी गई जानकारी केवल सूचनात्मक और शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए। किसी नए पोषण संबंधी उत्पाद को शुरू करने और/या अपने आहार में महत्वपूर्ण बदलाव करने और/या कोई नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करना आवश्यक है। इन उत्पादों का उद्देश्य बीमारी का निदान, उपचार, इलाज और/या रोकथाम करना नहीं है।
