आपको एक दिन में कितनी देर तक व्यायाम करना चाहिए?

दैनिक व्यायाम की सही मात्रा निर्धारित करना भ्रामक हो सकता है, विशेष रूप से जब इतनी सारी परस्पर विरोधी सलाहें हों। 

इस गाइड का उद्देश्य अभ्यास की लंबाई से जुड़े सवालों के बारे में भ्रम को दूर करना है। सामान्य तौर पर, स्वास्थ्य एवं मानव सेवा विभाग सुझाव है कि वयस्कों को कम से कम 150 मिनट मध्यम एरोबिक गतिविधि या 75 मिनट तीव्र एरोबिक गतिविधि करनी चाहिए। एरोबिक गतिविधि एक सप्ताह, या दोनों का संयोजन, पूरे सप्ताह में फैला हुआ। 

हालाँकि, आपको प्रतिदिन व्यायाम करने में कितना समय लगाना चाहिए, यह आपके विशिष्ट फिटनेस लक्ष्यों, फिटनेस स्तर और आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के प्रकार के आधार पर अलग-अलग हो सकता है।

वर्कआउट कितनी देर तक करना चाहिए?

वर्कआउट सत्र की इष्टतम अवधि का निर्धारण कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें फिटनेस लक्ष्य, वर्कआउट की तीव्रता और व्यक्तिगत समय की सीमाएं शामिल हैं।

सामान्य फिटनेस के लिए, एक सत्र 30 से 60 मिनट तक चल सकता है। यह अवधि पर्याप्त है हृदय संबंधी व्यायाम, मज़बूती की ट्रेनिंग, और लचीलापन दिनचर्या. 

हालाँकि, ध्यान सिर्फ़ घड़ी के बजाय कसरत की गुणवत्ता पर होना चाहिए। केंद्रित, निर्बाध व्यायाम में संलग्न होना सुनिश्चित करता है कि आप अपने समय का अधिकतम लाभ उठा रहे हैं, चाहे वह 30 मिनट का उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) सत्र हो या लंबी, अधिक मध्यम दिनचर्या।

प्रतिदिन अधिकतम कसरत समय: आपको प्रतिदिन कितनी देर तक कसरत करनी चाहिए इसका विवरण

वर्कआउट की तीव्रता और अवधि के बीच संतुलन बनाए रखने से बर्नआउट और चोट से बचने के साथ-साथ लाभ को अधिकतम करने में मदद मिलती है। उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए, जैसे उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) में, ये जोरदार सत्र 30 मिनट से अधिक नहीं होने चाहिए, क्योंकि इनमें शरीर पर काफी दबाव पड़ता है। 

दूसरी ओर, मध्यम तीव्रता वाली गतिविधियां जैसे तेज चलना, तैरना, या साइकिल चलाना सुरक्षित रूप से 60 मिनट या उससे अधिक तक बढ़ाया जा सकता है, जिससे शरीर पर कम दबाव के साथ व्यापक कसरत हो सकती है। 

एक सत्र में 90 मिनट से अधिक समय तक व्यायाम करने से प्रायः लाभ कम होता है तथा अधिक प्रशिक्षण का जोखिम बढ़ जाता है, विशेषकर यदि व्यायाम तीव्र तथा बार-बार किया जाता है। 

प्रमुख बिंदु

• सामान्य स्वास्थ्य: प्रति सत्र 30-60 मिनट.
• तीव्रता मायने रखती है: यदि HIIT जैसी उच्च तीव्रता विधियों का उपयोग किया जाए तो छोटे सत्र (20-30 मिनट) प्रभावी हो सकते हैं।
• मज़बूती की ट्रेनिंग: मांसपेशियों के निर्माण के लिए, विश्राम अवधि और व्यायाम की संख्या के आधार पर, सत्र 60 मिनट से अधिक भी हो सकते हैं।

प्रति सप्ताह कितना व्यायाम करें?

साप्ताहिक व्यायाम अनुशंसाएं एक संचयी लक्ष्य के रूप में कार्य करती हैं, जो बदलती दैनिक कार्यसूची को समायोजित करने के लिए लचीलापन प्रदान करती हैं। 

पुनः, स्वास्थ्य एवं मानव सेवा विभाग सुझाव देता है प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम एरोबिक गतिविधि, 75 मिनट तीव्र एरोबिक गतिविधि, या दोनों का समतुल्य संयोजन। यह मार्गदर्शन न केवल हृदय संबंधी स्वास्थ्य का समर्थन करता है, बल्कि सप्ताह में दो या अधिक दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों को भी प्रोत्साहित करता है।

प्रमुख बिंदु

• साप्ताहिक लक्ष्य: 150 मिनट मध्यम या 75 मिनट तीव्र गतिविधि।
• मज़बूती की ट्रेनिंग: सप्ताह में 2 या अधिक दिन सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हुए मांसपेशी-मजबूत करने वाली गतिविधियों को शामिल करें।
• संतुलन और पुनर्प्राप्ति: विभिन्न मांसपेशी समूहों को संतुलित करने के लिए गतिविधियों का मिश्रण सुनिश्चित करें और आराम के दिन भी शामिल करें। वसूली.

आपको सप्ताह में कितने दिन वर्कआउट करना चाहिए?

जबकि स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग प्रत्येक सप्ताह आपके द्वारा लक्ष्यित कुल शारीरिक गतिविधि की मात्रा के बारे में दिशानिर्देश प्रदान करता है, आप इस समय को कैसे वितरित करते हैं यह आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं, कार्यक्रम और फिटनेस उद्देश्यों के आधार पर भिन्न हो सकता है।

सामान्य स्वास्थ्य और रखरखाव के लिए

हर दिन किसी न किसी तरह की शारीरिक गतिविधि करने का प्रयास करना फायदेमंद है। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर दिन गहन कसरत करनी होगी। 

एक संतुलित दृष्टिकोण में 3-5 दिनों तक संरचित व्यायाम (जैसे कार्डियो, शक्ति प्रशिक्षण, या लचीलेपन के लिए व्यायाम) शामिल हो सकते हैं, तथा शेष दिनों में हल्की गतिविधियां (जैसे पैदल चलना या आराम से साइकिल चलाना) शामिल हो सकती हैं। 

वजन घटाने या विशिष्ट फिटनेस लक्ष्यों के लिए

यदि आप लक्ष्य कर रहे हैं वजन घटना या विशिष्ट फिटनेस मानक हासिल करने का लक्ष्य रखते हुए, आप अपने वर्कआउट के दिनों को सप्ताह में 5-6 बार तक बढ़ा सकते हैं, जिसमें मध्यम और तीव्र दोनों प्रकार की गतिविधियां शामिल हो सकती हैं।

मांसपेशियों के निर्माण और शक्ति प्रशिक्षण के लिए

मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करने वाले व्यक्तियों को सप्ताह में 3-4 दिन शक्ति प्रशिक्षण सत्र का लक्ष्य रखना चाहिए, तथा मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि के लिए सत्रों के बीच में एक दिन का आराम भी लेना चाहिए। 

यह आवृत्ति मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करने और मांसपेशियों को मरम्मत और मजबूत करने के लिए समय सुनिश्चित करने के लिए इष्टतम है।

प्रमुख बिंदु

• गतिविधि संतुलन: पूरे सप्ताह में मध्यम से तीव्र एरोबिक गतिविधियों, शक्ति प्रशिक्षण और लचीलेपन वाले व्यायामों का मिश्रण शामिल करें।
• आराम और पुनर्प्राप्ति: अपने शरीर को स्वस्थ होने के लिए आराम के दिन या सक्रिय रिकवरी दिनों की योजना बनाएं, जो प्रगति और थकान से बचने के लिए महत्वपूर्ण है।
• अपने शरीर की सुनें: अपने शरीर की प्रतिक्रिया के आधार पर अपने वर्कआउट की आवृत्ति को समायोजित करें। ओवरट्रेनिंग के संकेतों में लगातार थकान, प्रदर्शन में कमी और रिकवरी का समय बढ़ना शामिल है

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको कितनी देर तक कसरत करनी चाहिए? 

मांसपेशियों का निर्माण यह एक ऐसा लक्ष्य है जिसके लिए वर्कआउट की अवधि और आवृत्ति के प्रति रणनीतिक दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। 

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए वर्कआउट की लंबाई को अनुकूलित करना

प्रभावी मांसपेशी निर्माण के लिए, सामान्य फिटनेस या वजन घटाने के उद्देश्य से किए जाने वाले वर्कआउट की तुलना में आमतौर पर लंबे समय तक वर्कआउट की आवश्यकता होती है। 

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक शक्ति प्रशिक्षण सत्र 45 से 60 मिनट के बीच चलना चाहिए, अधिकतम 90 मिनट तक। यह समय सीमा पूरी तरह से वार्म-अप, विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले विभिन्न अभ्यासों के कई सेट, सेटों के बीच पर्याप्त आराम अवधि और कूल-डाउन के लिए अनुमति देती है।

आवृत्ति और पुनर्प्राप्ति

इष्टतम मांसपेशी विकास के लिए प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है, तथा उसी मांसपेशी समूह के लिए वर्कआउट के बीच में एक दिन का आराम सुनिश्चित किया जाता है। 

यह आवृत्ति अधिकतम होती है मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण और पुनर्प्राप्ति, मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए महत्वपूर्ण है।

पोषण को शामिल करना

मांसपेशियों के निर्माण में पोषण महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन आवश्यक है। 

अनुपूरकों, जैसे हमारा प्रोटीन पाउडर, आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए एक सुविधाजनक और प्रभावी तरीका हो सकता है, विशेष रूप से कसरत के बाद. 

प्रमुख बिंदु

• वर्कआउट अवधि: 45-60 मिनट, मांसपेशी-केंद्रित सत्रों के लिए 90 मिनट तक।
• आवृत्ति: प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए प्रति सप्ताह 2-3 बार, बीच में आराम के दिन भी रखें।
• पोषण: पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन बहुत ज़रूरी है। मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि में सहायता के लिए प्रोटीन पाउडर के साथ सप्लीमेंटेशन पर विचार करें।

अल्टीमेट न्यूट्रिशन के साथ अपना आदर्श वर्कआउट खोजें

व्यायाम की सही मात्रा निर्धारित करना, चाहे वह दैनिक हो या साप्ताहिक, अति-प्रशिक्षण के जोखिम के बिना अपने फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने के लिए महत्वपूर्ण है।

जो लोग मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी में सहायता चाहते हैं, उनके लिए अपने आहार में उच्च गुणवत्ता वाले पूरकों को शामिल करना लाभदायक हो सकता है। अल्टीमेट न्यूट्रिशन प्रोटीन पाउडर वर्कआउट के बाद आपकी प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करने का एक शानदार तरीका है। 

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हमारे लेखों में दी गई जानकारी केवल सूचनात्मक और शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए। किसी नए पोषण संबंधी उत्पाद को शुरू करने और/या अपने आहार में महत्वपूर्ण बदलाव करने और/या कोई नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करना आवश्यक है। इन उत्पादों का उद्देश्य बीमारी का निदान, उपचार, इलाज और/या रोकथाम करना नहीं है।