जिम में इधर-उधर देखने पर आपको बहुत से अलग-अलग लोग दिखेंगे। कुछ लोग आपके जैसे दिखेंगे और कई लोग आपके जैसे नहीं दिखेंगे। चाहे जो भी हो, आप निश्चिंत हो सकते हैं कि आप जिससे भी मिलेंगे, वह अपने व्यक्तिगत स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने के लिए ही वहां आएगा।
हम सभी अलग-अलग आकांक्षाओं के साथ जिम जाते हैं। आप अपने दिल के स्वास्थ्य को बेहतर बनाना चाहते हैं, अपनी सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं, या भारी वजन उठाने में सक्षम होना चाहते हैं। आपके लक्ष्य जो भी हों, आपका आहार इस बात पर महत्वपूर्ण रूप से प्रभाव डालेगा कि आप उन्हें प्राप्त कर सकते हैं या नहीं।
आप अपने आहार के लिए तीन बुनियादी तरीकों में से एक अपना सकते हैं; आप बल्क, कट या मेंटेन करना चुन सकते हैं। आप अपनी फिटनेस यात्रा के किस चरण में हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आप एक आहार शैली को दूसरे की तुलना में अधिक पसंद करेंगे।
बल्किंग क्या है?
बल्किंग का मतलब है वजन बढ़ाना, खासकर मांसपेशियों का। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको कैलोरी की अधिकता में खाना चाहिए। अतिरिक्त कैलोरी तब होती है जब आपकी कैलोरी की मात्रा आपके द्वारा जलाई गई कैलोरी से अधिक होती है। लक्ष्य यह है कि आपकी अतिरिक्त कैलोरी ताकत और अंततः मांसपेशियों में बदल जाए।
थोक में सामान खरीदने के 3 कारण
बल्किंग करते समय आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
सही तरीके से वजन बढ़ाना चुनौतीपूर्ण है। आप चाहते हैं कि आपका वजन मांसपेशियों से बढ़े, वसा से नहीं। आम तौर पर, आप अपने शरीर और प्रशिक्षण व्यवस्था के आधार पर हर महीने .5 से 2 पाउंड मांसपेशियों के बढ़ने की उम्मीद कर सकते हैं। यदि आपका वजन इस सीमा से अधिक बढ़ता है, तो मांसपेशियों के बजाय शरीर में वसा बढ़ने की अधिक संभावना है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका वजन मांसपेशियों से बढ़े, आपको केवल थोड़ा सा अतिरिक्त खाना खाना होगा। अपने रखरखाव कैलोरी से 5-10% अधिक खाने से शुरुआत करेंयह रखरखाव स्तर से कुछ सौ कैलोरी अधिक के बराबर होगा।
आप हमेशा 10% से ज़्यादा अतिरिक्त खा सकते हैं; बस यह सुनिश्चित करें कि आप उन अतिरिक्त कैलोरी को कुछ ठोस जिम सत्रों में लगाएँ। जितना आप मांसपेशियों में बदल सकते हैं, उससे ज़्यादा खाने से कटिंग सीज़न में सफल होना बहुत मुश्किल हो जाएगा।
काटना क्या है?
कटौती तब होती है जब आप कैलोरी की कमी में खाते हैं; दूसरे शब्दों में, आप जितनी कैलोरी खाते हैं, उससे ज़्यादा कैलोरी जलाते हैं। जब आप कमी में खाते हैं, तो आपका वजन कम होता है। लक्ष्य शरीर की चर्बी कम करना है और साथ ही अपनी मांसपेशियों को बनाए रखना है।
यदि आप वेट ट्रेनिंग जारी रखते हैं और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाते हैं, तो आपको मांसपेशियों का वह द्रव्यमान बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए जिसे बनाने के लिए आपने बल्किंग चरण में इतनी मेहनत की है। कटिंग चरण वजन घटाने और दुबले होने के बारे में है।
कटौती के 3 कारण
- आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं: जब आपके शरीर में वसा का प्रतिशत अधिक होता है, तो आपको पूरे दिन अधिक असुविधा महसूस हो सकती है। अतिरिक्त शारीरिक वसा अतिरिक्त स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है। जोड़ों में तकलीफ या सांस लेने में दिक्क्तशरीर की कुछ चर्बी कम करने से जोड़ों के दर्द से राहत मिल सकती है और आपके हृदय और फेफड़ों पर दबाव कम हो सकता है।
वजन कम करते समय आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
कटौती कैलोरी की कमी से जुड़ी है, इसलिए आपको अपने रखरखाव कैलोरी की गणना करनी होगी। एक बार जब आप अपने रखरखाव को जान लेते हैं, तो आप अपनी कटौती की योजना बना सकते हैं।
धीमी कटौती के लिए, अपने रखरखाव कैलोरी से 10-15% की कमी करना उचित है। आप कुछ हफ़्तों तक 10% की कमी से शुरुआत कर सकते हैं, और देखें कि चीज़ें कैसी होती हैं। अगर चर्बी कम हो रही है, तो 10% की कमी के साथ बने रहें। अगर आपका वज़न कम होना रुक जाता है, तो आप 15% की कटौती कर सकते हैं। एक बार जब चीज़ें फिर से रुक जाती हैं, तो इसे 20% तक ले जाएँ।
हालाँकि आप सीधे 20% की कमी पर जाने के लिए प्रेरित हो सकते हैं, लेकिन बहुत जल्दी कटौती करने से नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। हमेशा ऐसा नहीं होता कि जितनी कम कैलोरी, उतना ही बेहतर। यदि आप बहुत जल्दी कटौती कर रहे हैं, तो आपको ताकत और मांसपेशियों में कमी दिखाई देने लगेगी (जो कोई नहीं चाहता)। जितना अधिक समय तक आप अपने कट को फैलाते हैं, उतनी ही बेहतर संभावना है कि आप बल्किंग के दौरान बनाई गई सभी मांसपेशियों को बनाए रख पाएँगे।
क्या आप थोक और कट कर सकते हैं?
एक ही समय में बल्क और कट करना संभव नहीं है, लेकिन एक तीसरा विकल्प है जो आपके लिए दिलचस्प हो सकता है। बल्किंग और कटिंग के बीच का मध्य मार्ग 'मेंटेनिंग' है। मेंटेनिंग एक ऐसा चरण है जिसमें विवाद है। जबकि कुछ लोगों का मानना है कि मेंटेन करने से आपको दोनों दुनिया का सबसे अच्छा लाभ मिलता है, दूसरों को लगता है कि यह आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने में देरी कर सकता है।
बनाए रखना तब होता है जब आपकी कैलोरी खपत और शारीरिक परिश्रम आपके वर्तमान शारीरिक वजन को बनाए रखने के लिए संतुलित होते हैं। जब आपकी कैलोरी की मात्रा आपके द्वारा जलाई गई कैलोरी से मेल खाती है, तो आपका वजन वही रहेगा।
मेंटेनेंस से उम्मीद यह है कि आप शरीर में वसा बढ़ाए बिना धीरे-धीरे मांसपेशियों को बढ़ाते रहें। मेंटेनेंस में, आप वही वजन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं लेकिन अपने शरीर की संरचना को बदलकर ज़्यादा मांसपेशियों और कम वसा वाले बना रहे हैं।
जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां बढ़ेंगी, आपकी रखरखाव कैलोरी भी बढ़ती जाएगी और आपको उसी के अनुसार समायोजन करना होगा। अगर आप रखरखाव के हिसाब से खाना खाते रहेंगे, तो आप अवांछित शरीर की चर्बी बढ़ाए बिना दुबली मांसपेशियां बनाना जारी रखेंगे। इससे भी बेहतर, आप मांसपेशियां बढ़ाएंगे और चर्बी घटाएंगे।
बनाए रखने के 3 कारण
वजन बनाए रखते हुए आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
आपकी रखरखाव कैलोरी की गणना कभी भी पूरी तरह से नहीं की जा सकती। आपका दैनिक कैलोरी परिश्रम इस बात का संयोजन है कि आपका शरीर आराम करते समय कितनी कैलोरी जलाता है और आप चलने और व्यायाम जैसे कुछ अतिरिक्त काम करके कितनी कैलोरी जलाते हैं।
इंटरनेट पर बहुत सारे कैलोरी कैलकुलेटर उपलब्ध हैं जिनका उपयोग करके आप अपने रखरखाव का मोटा अनुमान लगा सकते हैं। अपना BMR जानने के लिए एक कैलकुलेटर (आराम करते समय आपके द्वारा जलाई गई कैलोरी) और दूसरों को पता लगाने के लिए कि आप अन्य गतिविधियों से कितने जलाते हैंहालांकि पूरी तरह सटीक नहीं है, स्मार्ट घड़ियों और ब्रेसलेट जैसे गतिविधि ट्रैकिंग उपकरण भी बहुत मददगार हैं।
क्या आपको पहले थोक में खरीदना चाहिए या पहले काटना चाहिए?
अगर आप इसे बनाए रखना नहीं चाहते हैं, तो आपको यह तय करना होगा कि आपको कटौती करनी चाहिए या बल्क करना चाहिए। उन विभिन्न कारणों पर फिर से विचार करें जिनके लिए आप एक चरण को दूसरे चरण से ज़्यादा चुनते हैं और तय करें कि आप किन लक्ष्यों को प्राथमिकता देना चाहते हैं।
अगर आप अपने मौजूदा बॉडी फैट से संतुष्ट हैं और ताकत और मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो बल्क से शुरुआत करें। अगर आप मांसपेशियों के निर्माण के चरण से पहले दुबले होना चाहते हैं, तो कट से शुरुआत करें।
चाहे आप किसी भी चरण से शुरुआत करने का फैसला करें, अल्टीमेट न्यूट्रिशन आपकी मदद के लिए हमेशा मौजूद है। भूख कम करने वाली दवाएँ, उच्च प्रोटीन व्यंजनों, और चर्बी जलाने वाला इससे बहुत फ़र्क पड़ सकता है। बल्किंग करते समय, वजन बढ़ाने वाले, घना प्रोटीन पाउडर, और मांसपेशी निर्माण पूरक प्रक्रिया आसान हो जाएगी.
आपको अपने शरीर पर काम करने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए पहला कदम उठाने पर गर्व होना चाहिए। यह तय करना कि आपको बल्क करना चाहिए या कट करना चाहिए, यह एक व्यक्तिगत निर्णय है, और केवल आप ही जानते हैं कि आप क्या चाहते हैं। एक बार जब आप अपना विकल्प चुन लेते हैं, तो आप अल्टीमेट न्यूट्रिशन पर जा सकते हैं और उत्पादों के अनुसार खरीदारी करें आपको जो चाहिए उसे प्राप्त करें और अपने लक्ष्यों की दिशा में काम करना जारी रखें।
