विभिन्न तरीके जिनसे आप अपने मैक्रोज़ को विभाजित कर सकते हैं

आप एक एथलीट, एक फिटनेस उत्साही और एक स्वास्थ्य प्रेमी हैं; आप अच्छी तरह से खाने और अपने शरीर को विकास और रिकवरी के लिए ईंधन देने की मूल बातें जानते हैं। अब, आप और भी आगे बढ़ना चाहते हैं और और भी अधिक सीखना चाहते हैं। हमने आपकी मदद की है।

पोषण के बारे में औसत से ज़्यादा समझ होना आपके स्वास्थ्य के लिए चमत्कार कर सकता है और आपको जो भी लक्ष्य हासिल करना है उसके करीब ले जा सकता है। पोषण का परिचय पाठ्यक्रम आपको हरी सब्ज़ियाँ खाने, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने और भरपूर पानी पीने के लिए प्रोत्साहित करेगा, लेकिन जब पोषण आपके जीवन का एक गंभीर हिस्सा बन जाता है, तो आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आप कुछ खो रहे हैं।

जो चीज़ गायब है वह बहुत जटिल नहीं है; यह सिर्फ़ बुनियादी बातों से थोड़ा परे है। आप पोषण संबंधी स्वास्थ्य के विवरण को समझकर अपनी यात्रा में आगे बढ़ सकते हैं: सूक्ष्म पोषक तत्व और वृहत् पोषक तत्व (सूक्ष्म और वृहत्)।

आप सूक्ष्म और स्थूल पोषक तत्वों के बारे में सीखकर और यह जानकर कि वे आपके शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं, चीजों को एक पायदान ऊपर ले जा सकते हैं और अपने लक्ष्यों को अधिक सटीक रूप से प्राप्त कर सकते हैं। स्थूल पोषक तत्व वे बड़ी व्यापक श्रेणियां हैं जिनके बारे में हम अक्सर सुनते हैं; वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। सूक्ष्म पोषक तत्व छोटे विटामिन और खनिज हैं जिन पर हम आमतौर पर तब तक ध्यान नहीं देते जब तक कि डॉक्टर के पास जाने का समय न आ जाए, जैसे विटामिन सी, कैल्शियम और मैंगनीज। 

मैक्रो और माइक्रो दोनों ही आपके स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी हैं। अगर आप चाहते हैं कि आपका शरीर बेहतरीन तरीके से काम करे, तो आपको उसे वह सब कुछ देना होगा जिसकी उसे ज़रूरत है, जिसमें माइक्रो और मैक्रो का पूरा आहार भी शामिल है। अब, स्वस्थ रहने के लिए हमें प्रत्येक पोषक तत्व की कितनी मात्रा की ज़रूरत है? खैर, यह निर्भर करता है।

अपने मैक्रोज़ को कैसे विभाजित करें

अपने मैक्रोज़ को कैसे विभाजित करना है, यह तय करते समय आपको दो बातों पर विचार करना चाहिए: आपका शरीर और आपके लक्ष्यजो व्यक्ति वसा कम करना चाहता है, वह मांसपेशियों को बढ़ाने वाले व्यक्ति से अलग तरीके से खाएगा। इसी तरह, जो व्यक्ति लेप्टिन प्रतिरोधी है, वह उस व्यक्ति से अलग तरीके से खाएगा जो नहीं है।

आपके लिए सही मैक्रो स्प्लिट खोजने का पहला कदम अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करना है। क्या आप वजन कम करना चाहते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तेजी से ठीक होना चाहते हैं, बेहतर पाचन करना चाहते हैं या अपनी सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं? हम सभी अलग-अलग हैं, हमारे अलग-अलग लक्ष्य हैं, इसलिए सभी के लिए एक ही आकार का मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात कभी नहीं हो सकता।

आइये जानें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या होगा।

आइये आपके नए मैक्रो स्प्लिट को उजागर करें

आपका पहला कदम यह चुनना है कि आपके लिए क्या ज़्यादा ज़रूरी है: चर्बी घटाना, दुबली मांसपेशियों को बढ़ाना या अपनी मौजूदा काया को बनाए रखना। हालाँकि एक ही समय में चर्बी घटाना और मांसपेशियों का निर्माण करना आदर्श लगता है, लेकिन अगर आप एक समय में मुख्य रूप से एक पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप अपने लक्ष्यों को बेहतर तरीके से प्राप्त कर पाएँगे। 

कई पेशेवर एथलीट मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कई सप्ताह या महीनों तक चलने वाले "बिल्डिंग" चरण का उपयोग करते हैं, उसके बाद दुबला शरीर प्राप्त करने के लिए "कटिंग" चरण का उपयोग करते हैं। आपको हमेशा किसी विशेष मैक्रो स्प्लिट से चिपके रहने की ज़रूरत नहीं है, आपको ऐसा करना चाहिए अपना आहार समायोजित करें वर्ष भर में आपके शरीर, जीवनशैली और लक्ष्यों में परिवर्तन होता रहता है।

आपके लक्ष्यों के आधार पर मैक्रो विभाजन

मांसपेशियों के निर्माण के लिए मैक्रोज़

जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो प्रोटीन को प्राथमिकता देना सबसे महत्वपूर्ण है। आपको सबसे पहले अपने न्यूनतम प्रोटीन सेवन का निर्धारण करना होगा और उसके बाद ही आगे बढ़ना होगा। दुबला द्रव्यमान बढ़ाने के लिए प्रति पाउंड शरीर के वजन पर 0.7 से 1 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना सबसे अच्छा है। 

हालाँकि प्रोटीन का सेवन करना ज़रूरी है, लेकिन अन्य दो मैक्रोज़ के फ़ायदों का आनंद लेना भी उतना ही ज़रूरी है। कार्बोहाइड्रेट आपको अपने वर्कआउट के दौरान अच्छा प्रदर्शन करने के लिए ज़रूरी ऊर्जा देते हैं, और स्वस्थ वसा आपके हार्मोन, चयापचय, प्रजनन और मूड को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

आहार संबंधी अनुशंसाएं: मांसपेशियों के विकास के लिए सर्वोत्तम मैक्रो अनुपात में 40-50 प्रतिशत प्रोटीन, 20-40 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट और 20-30 प्रतिशत वसा शामिल होता है।

वसा कम करने के लिए मैक्रोज़

यह विरोधाभासी हो सकता है, लेकिन आपको शरीर की चर्बी कम करने के लिए वसा कम करने की ज़रूरत नहीं है। वास्तव में, कटौती और वजन कम करने के लिए कुछ सबसे अच्छे मैक्रो अनुपात वसा के पक्ष में हैं। शरीर की चर्बी कम करने का सबसे कठिन हिस्सा कैलोरी की कमी में रहना है। आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से भरी एक भोजन योजना विकसित करने की आवश्यकता होगी जो आपको तृप्त महसूस कराती है।

प्रोटीन से भरपूर भोजन खाने से आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होगा और वजन कम करने के बाद भी आपकी मांसपेशियां बनी रहेंगी। इंसुलिन का स्तर बढ़ने से भूख बढ़ जाती है; जब आप किसी आहार पर टिके रहने का प्रयास करते हैं तो इसे प्रबंधित करना कठिन हो सकता है। 

आहार संबंधी अनुशंसाएं: वसा हानि के लिए, आपको उच्च प्रोटीन (40-50 प्रतिशत), उच्च वसा (30-40 प्रतिशत) और कम कार्ब (10-30 प्रतिशत) आहार पर टिके रहना होगा। इस तरह का आहार मॉडल लोकप्रिय "कीटो" आहार जैसा दिखता है, जिसमें कई अधिक वजन और मोटे लोगों को सफलता मिली है।

सहनशक्ति बढ़ाने के लिए मैक्रोज़

अपनी सहनशक्ति को बेहतर बनाना एक बेहतरीन लक्ष्य है। सहनशक्ति वह है जो आपको लंबे समय तक प्रशिक्षण सत्रों का आनंद लेने और अधिक मेहनत करने में मदद करती है। लगातार प्रशिक्षण निश्चित रूप से आपकी सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करेगा, लेकिन आप सोच-समझकर बनाए गए आहार से भी लाभ उठा सकते हैं। 

बेहतर सहनशक्ति के लिए, आपके शरीर को अधिक ऊर्जा और उचित रिकवरी की आवश्यकता होगी। ऊर्जा आपको प्रदर्शन करने में मदद करेगी, और पर्याप्त आराम आपके शरीर को अगली चुनौती के लिए ठीक होने में मदद करेगा। आपकी अधिकांश ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से आएगी, और रिकवरी के लिए प्रोटीन सबसे अच्छा है।

आहार संबंधी अनुशंसाएं: सहनशक्ति बढ़ाने के लिए, आपको अपने लाभ के लिए उच्च-कार्ब आहार का उपयोग करना चाहिए। अपनी ज़्यादातर कैलोरी का आवंटन कार्ब्स (40-60 प्रतिशत), दूसरे नंबर पर प्रोटीन (25-35 प्रतिशत) और बाकी वसा (15-25 प्रतिशत) के लिए करने का प्रयास करें।

बनाए रखने के लिए मैक्रोज़

जब आप अपने शरीर से खुश होंगे तो आप रखरखाव चरण में प्रवेश करना चाहेंगे। रखरखाव वैसा ही है जैसा कि यह लगता है; यह तब होता है जब आप अपने वर्तमान शरीर में वसा प्रतिशत पर बने रहना चाहते हैं और मांसपेशियों की समान मात्रा बनाए रखना चाहते हैं।

रखरखाव चरण वह होता है जब आपका आहार संभवतः सबसे अधिक "संतुलित" होगा। आप अपने वर्तमान प्रशिक्षण और जीवनशैली को बनाए रखने में सक्षम होना चाहते हैं। इस मामले में, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट सभी समान रूप से महत्वपूर्ण होंगे।

आहार संबंधी अनुशंसाएं: अपने शरीर को बनाए रखने के लिए, प्रत्येक मैक्रो (33-33-33) का बराबर हिस्सा खाने पर विचार करें। यदि आप एक मैक्रो बढ़ाने जा रहे हैं, तो इसे प्रोटीन या कार्ब्स में से कोई एक रखें ताकि आप मांसपेशियों का निर्माण जारी रख सकें और वसा कम कर सकें।

आपके शरीर के प्रकार के आधार पर मैक्रो स्प्लिट्स

एक बार जब आप समझ जाते हैं कि आपके मैक्रोज़ आपके मुख्य फिटनेस उद्देश्य को कैसे प्रभावित कर सकते हैं, तो आपके शरीर के प्रकार की भूमिका को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। आपका शरीर का प्रकार यह निर्धारित करने में मदद करता है कि आप कार्ब्स को कितनी अच्छी तरह सहन करते हैं। आपके शरीर के प्रकार के आधार पर, आप संभवतः अन्य मैक्रोज़ के लिए कार्ब्स के अपने अनुपात को समायोजित करना चाहेंगे। 

वहाँ हैं तीन सामान्य शारीरिक प्रकार, एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ। ये प्रकार व्यापक हैं, इसलिए आश्चर्यचकित न हों यदि आप "एंडो/मेसो" या "एक्टो/मेसो" के बीच कहीं आते हैं। 

भले ही आप तय करें कि आप कहीं बीच में हैं, ये श्रेणियाँ आपको यह अनुमान लगाने में मदद करती हैं कि किस तरह के मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात आपके लिए सबसे अच्छे रहेंगे। आप हमेशा उस बॉडी टाइप से शुरुआत कर सकते हैं जिससे आप सबसे ज़्यादा मिलते-जुलते हैं और ज़रूरत पड़ने पर अपने विभाजन में बदलाव कर सकते हैं।

ectomorph

आम तौर पर, एक्टोमोर्फ्स में नाजुक हड्डी की संरचना, एक छोटा फ्रेम और तेज़ चयापचय होता है। कुल मिलाकर, एक्टोमोर्फ्स पतले होते हैं और अक्सर फिटनेस समुदाय में "हार्ड गेनर" के रूप में वर्गीकृत किए जाते हैं। 

एक तरफ, एक्टोमॉर्फिक बॉडी वाले लोगों को वजन बढ़ाना और वजन बढ़ाना मुश्किल लगता है। फिर भी, उनके लिए दुबला होना और दुबला रहना आसान है। एक्टोमोर्फ्स मांसपेशियों के अपचय को रोकने के लिए कार्बोहाइड्रेट के अधिक महत्वपूर्ण प्रतिशत की आवश्यकता होती है और कुल मिलाकर कैलोरी का सेवन अधिक होता है।

आहार संबंधी अनुशंसाएं: एक्टोमोर्फ्स को कार्बोहाइड्रेट रेंज के उच्च अंत तक रहना चाहिए, कुल कैलोरी का 30-60 प्रतिशत के बीच। उच्च कार्बोहाइड्रेट अनुपात दुबला द्रव्यमान लाभ को लाभ पहुंचाएगा, जबकि कम कार्बोहाइड्रेट अनुपात वसा हानि को तेज करेगा। कार्बोहाइड्रेट को छोड़कर, आपकी कुल कैलोरी का कम से कम 25 प्रतिशत प्रोटीन से आना चाहिए, और बाकी वसा से।

मेसोमोर्फ

मेसोमोर्फ वह व्यक्ति होता है जो मांसपेशियों वाला होता है। वे अक्सर मजबूत, एथलेटिक कठोर शरीर वाले होते हैं, जिनमें अच्छी तरह से परिभाषित मांसपेशियां, चौड़े फ्रेम और घनी हड्डी की संरचना होती है। मेसोमोर्फ को आम तौर पर मांसपेशियों को बढ़ाने या वसा खोने में थोड़ी परेशानी होती है, हालांकि वे एक्टोमोर्फ की तुलना में अधिक आसानी से वसा जमा कर लेते हैं।

वे मांसपेशियों में ग्लाइकोजन को संग्रहीत करने की अपनी पर्याप्त क्षमता के कारण मध्यम स्तर के कार्बोहाइड्रेट को संभाल सकते हैं। हालांकि, अगर कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी बहुत अधिक हैं तो वजन बढ़ना निश्चित रूप से होगा।

आहार संबंधी अनुशंसाएं: मेसोमोर्फ्स को अपने कुल दैनिक कैलोरी के 20-50 प्रतिशत के बीच कार्बोहाइड्रेट की सीमा में अच्छा लगता है। मेसोमोर्फ्स में वसा हानि को प्रोत्साहित करने के लिए, प्रोटीन और वसा अनुपात में वृद्धि होनी चाहिए जबकि कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम होना चाहिए। मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए, आपके मैक्रोज़ को अधिक समान रूप से संतुलित होना चाहिए। दोनों मामलों में, आपके आहार का 40 प्रतिशत से अधिक वसा से नहीं आना चाहिए।

endomorph

एंडोमोर्फ्स का शरीर आमतौर पर गोल या नाशपाती के आकार का होता है, अंग छोटे होते हैं, शरीर गठीला होता है, तथा चयापचय धीमा होता है।

एंडोमॉर्फ्स बहुत सारी मांसपेशियाँ बना सकते हैं, लेकिन वे अधिक वसायुक्त ऊतक भी ले जाते हैं और इस प्रकार उनमें वसा जमा करने की अधिक प्रवृत्ति होती है। चूँकि एंडोमॉर्फ के आहार में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा के रूप में समाप्त हो जाते हैं, इसलिए अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन उनके लिए दुबला होना या वजन कम करना मुश्किल बना देगा।

आहार संबंधी अनुशंसाएं: एंडोमोर्फ को कार्बोहाइड्रेट रेंज (10-40) के निचले सिरे पर रहना चाहिए, उनके लक्ष्यों के आधार पर भिन्नता के साथ। जब वजन बढ़ाने की कोशिश की जाती है, तो उनके आहार का 30-40 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से बना होना चाहिए, जब वजन बनाए रखने की बात आती है तो मध्यम श्रेणी (20-30) और वसा हानि के लिए निम्न-अंत (10-20)। वजन घटाने की चाह रखने वाले एंडोमोर्फ के लिए कीटो मैक्रो अनुपात अच्छी तरह से तैयार किया गया है।

अन्य शरीर प्रकारों की तरह, आपकी शेष कैलोरी का निर्माण प्रोटीन और वसा से होता है, कुल कैलोरी का 25-50 प्रतिशत प्रोटीन से और 15-40 प्रतिशत वसा से आता है।

अपने शरीर के प्रकार के आधार पर अपने मैक्रोज़ को विभाजित करते समय, पहली चीज़ जो आपको निर्धारित करनी चाहिए वह है कार्ब्स का वह अनुपात जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करेगा। एक बार जब आप जान जाते हैं कि आपका कार्ब सेवन क्या होगा, तो आप आसानी से अपने प्रोटीन और वसा को अलग कर सकते हैं।

यह सब आपके बारे में हैं

एक बार फिर, मैक्रोज़ के लिए कोई एक ही तरीका नहीं है। हर किसी का शरीर का प्रकार और लक्ष्य अलग-अलग होते हैं। 

हम इंसान हैं, खासकर एथलीट; हम समय के साथ काफी हद तक बदलते हैं। हर बार जब आप अपनी जीवनशैली, लक्ष्य या शरीर बदलते हैं, तो आप अपने विभाजन का पुनर्मूल्यांकन करना चाहेंगे और देखेंगे कि क्या सुधार की गुंजाइश है।

इसके अलावा, आज हमने आपको जो सलाह दी है, वह सिर्फ़ सलाह है। आपको इस बात पर नज़र रखनी होगी कि आपका स्प्लिट आपके रूप, प्रदर्शन और मूड को किस तरह प्रभावित करता है। जब तक आपको यह न मिल जाए कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है, तब तक अपने स्प्लिट को मिलाते रहें, लेकिन जान लें कि आपको जल्द ही फिर से चीज़ें बदलनी होंगी।

आपका स्वास्थ्य ऐसी चीज़ है जिसे सुधारने और पूर्ण करने के लिए आपको अपना पूरा जीवन लगाना पड़ता है; परम पोषण हर कदम पर आपके साथ है।