भोजन में मैक्रोज़ क्या हैं?

तो, आप फिटनेस के बारे में सब कुछ जानते हैं, लेकिन आप सिक्के के दूसरे पहलू के बारे में सोचना शुरू कर रहे हैं: पोषण। आपके पास कुछ सवाल हैं। 

सबसे पहले, क्या हैं मैक्रो? 

संक्षेप में, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पोषक तत्वों की तीन श्रेणियां हैं जो आपको ऊर्जा प्रदान करते हैं: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, और वसा. 

स्वास्थ्य को समझना जितना आप सोचते हैं उससे कहीं ज़्यादा आसान है। यह लेख आपको उन आसान चीज़ों के बारे में बताएगा जिन्हें हम 'मैक्रोन्यूट्रिएंट्स' कहते हैं, उनकी परिभाषा से लेकर उनकी गणना करने के तरीके तक। हम आपको दिखाएंगे कि पोषण इतना महत्वपूर्ण क्यों है और आपके शरीर को ईंधन कैसे दिया जाए। 

मैक्रो परिभाषा

आपके शरीर को सही तरीके से काम करने के लिए तीन पोषक तत्वों की ज़रूरत होती है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। ये आपके शरीर को काम करने के लिए ज़रूरी ऊर्जा प्रदान करेंगे। 

आप इन पोषक तत्वों पर कंजूसी नहीं करना चाहेंगे। 'मैक्रो' शब्द का अर्थ है "बड़ा।" यदि आप उचित स्वास्थ्य चाहते हैं (जैसा कि आपको चाहिए), तो आपको पर्याप्त मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की आवश्यकता होगी। 

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के प्रकार 

हम तीन प्रकार के मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बारे में जानते हैं। आइए प्रत्येक श्रेणी को तोड़ें और निर्धारित करें कि यह आपके स्वास्थ्य के लिए इतना महत्वपूर्ण क्यों है और आपको अपने दैनिक आहार में प्रत्येक की कितनी मात्रा लेनी चाहिए।

#1 प्रोटीन

कई फिटनेस गुरु जानते हैं कि प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक है, लेकिन क्यों? 

प्रोटीन आपके शरीर की कोशिकाओं का मुख्य संरचनात्मक घटक है। अमीनो अम्ल, जिसे आपके शरीर के निर्माण खंड के रूप में भी जाना जाता है। इन एसिड के बिना, आपके पास मांसपेशियाँ, नाखून और बाल जैसे आवश्यक ऊतक नहीं होंगे। 

अपने दैनिक आहार में प्रोटीन को 10-35% तक शामिल करने का लक्ष्य रखें। प्रोटीन की खुराक यदि आप अपने लक्ष्य तक पहुंचने के आसान तरीके खोज रहे हैं। 

#2 कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट कुछ कारणों से बोझिल होते हैं: वे आपको लंबे समय तक भरा हुआ नहीं रखते, आपके इंसुलिन को बढ़ाते हैं, और मुख्य रूप से खाली कैलोरी होते हैं। लेकिन कुल मिलाकर, कार्बोहाइड्रेट आपके लिए बुरे नहीं हैं। वे हैं गंभीर और शरीर की ऊर्जा का एक बड़ा कारण है। 

व्यायाम के संबंध में, कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत होते हैं। प्राथमिक ईंधन स्रोतइनके बिना, आपको सिरदर्द और लालसा महसूस हो सकती है। 

यहाँ एक और आश्चर्य की बात है। कार्बोहाइड्रेट आपके दैनिक सेवन का 45-65% होना चाहिए। वे महत्वपूर्ण हैं। 

#3 वसा

वसा को अक्सर कार्बोहाइड्रेट से भी बदतर माना जाता है, लेकिन वे बहुत महत्वपूर्ण हैं। वसा से कई लाभ होते हैं, जैसे कि रक्त कोलेस्ट्रॉल में सुधार से भूख कम हुई. 

आपको बचना चाहिए ट्रांस और संतृप्त फॅट्स लेकिन सही तरीके से जीने के लिए स्वस्थ वसा की जरूरत होती है। स्वस्थ वसा (या मोनोअनसैचुरेटेड वसा) निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में दिखाई देते हैं:

• वनस्पति तेल
• पागल
• बीज
• मछली 

अपने संतुलित आहार में स्वस्थ वसा को 20-35% तक शामिल करने का प्रयास करें। अगर आप सही वसा खा रहे हैं, तो आपको फर्क महसूस होगा। 

मैक्रोज़ की गणना कैसे करें

यदि आप सोच रहे हैं कि मैक्रोज़ की गणना कैसे करें, तो आगे न देखें। 

बहुत से लोग मानते हैं कि अपने पोषण पर नज़र रखना एक असंभव काम है, लेकिन कभी कोशिश नहीं करते। हम आपको यह दिखाने के लिए यहाँ हैं कि यह जितना आप सोचते हैं, उससे कहीं ज़्यादा आसान है। प्रयास करने के लिए बधाई। आइए इसे संक्षेप में बताते हैं। 

अपने मैक्रो लक्ष्य निर्धारित करें 

अपने मैक्रोज़ को ट्रैक करने के लिए, आपको सबसे पहले अपने लक्ष्य जानना होगा। प्रतिशत का पालन करने से पहले, अपने आहार पर शोध करें और अंतरों का अध्ययन करें। आपके आहार के आधार पर, आपकी मैक्रो ज़रूरतें अलग-अलग हो सकती हैं। 

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें। आम तौर पर, पुरुषों को 2,500 दैनिक कैलोरी का लक्ष्य रखना चाहिए, जबकि महिलाओं को 2,000 का लक्ष्य रखना चाहिए। सटीक कैलोरी लक्ष्य के लिए, हम इसका उपयोग करने की सलाह देते हैं कैलोरी कैलकुलेटरयह उपकरण आपकी ऊंचाई और वजन दर्ज करके आपके लिए अनुशंसित लक्ष्य तैयार करेगा। 

प्रतिशत निर्धारित करें

कैलकुलेटर निकालने का समय आ गया है। आपको अपने आहार के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की सही मात्रा निर्धारित करने की आवश्यकता है। हम इसका उपयोग करने की सलाह देते हैं यह आसान प्रतिशत कैलकुलेटर.

मान लीजिए कि आपका रोजाना का लक्ष्य 2,000 कैलोरी है। आप अपने दैनिक आहार में वसा को 20-35% तक शामिल करना चाहेंगे। यह 400-700 कैलोरी के बराबर है। बेशक, ये संख्याएँ आपकी ज़रूरतों के हिसाब से अलग-अलग होंगी। अगर यह बहुत ज़्यादा लगता है, तो आपको यह तय करने में मदद करने के लिए बहुत सारे ऐप मौजूद हैं। 

खुद के लिए दयालु रहें

अपने आप पर बहुत ज़्यादा कठोर मत बनो। हर भोजन पर नज़र रखने से खाने का मज़ा जल्दी ही खत्म हो सकता है। पौष्टिक और ज़िम्मेदार होने के साथ-साथ मज़ेदार और आकर्षक जीवन जीने के भी कई तरीके हैं। यह जानकारी प्राप्त करना दर्शाता है कि आप पहले से ही ठोस प्रयास कर रहे हैं। 

अगर आप गलती से फास्ट फूड खा लेते हैं, तो इसके लिए खुद को दोषी न ठहराएँ। बेहतर भोजन के लिए प्रयास करें, लेकिन जो आपके पास है उसका आनंद लें। हमें उम्मीद है कि यह मानसिकता आपके शरीर और मानसिक स्वास्थ्य को सामंजस्य में रख सकती है। 

पोषण क्यों महत्वपूर्ण है?

मानो या न मानो, उचित पोषण आपके वर्कआउट जितना ही महत्वपूर्ण है। भले ही स्वस्थ भोजन आपको मज़बूत न बनाए, लेकिन यह आपको सही दिशा में आगे बढ़ाएगा। 

संतुलित आहार से कई लाभ मिलते हैं, जैसे ऊर्जा में वृद्धि, चयापचय में वृद्धि और सहनशक्ति। अपने अनुशंसित खाद्य समूहों का पालन करके, आप पाएंगे कि आप अधिक सो सकते हैं और ध्यान भी केंद्रित कर सकते हैं! आपका पोषण सीधे आपकी फिटनेस को प्रभावित करेगा। 

गंदे बनाम साफ बल्किंग 

क्या आप जानते हैं कि आपके पोषण स्तर के आधार पर बल्किंग को दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है? गंदे और साफ बल्किंग. 

डर्टी बल्किंग में आप जितना खा सकते हैं, उतना खाना शामिल है। डर्टी बल्किंग करने वाले लोग अपने खाने की परवाह नहीं करते- चाहे वह फास्ट-या-फूड हो या अत्यधिक संतृप्त माइक्रोवेव फूड। हालांकि इससे आप जल्दी ही मजबूत हो सकते हैं, लेकिन इससे ऊर्जा का स्तर कम होगा और शरीर में वसा का प्रतिशत बढ़ेगा।

इसके विपरीत, क्लीन बल्किंग में पोषण पर सावधानीपूर्वक विचार करना शामिल है। यदि आप इस शैली का पालन करते हैं, तो आप थोड़ा सा पालन करेंगे कैलोरी अधिशेष, सभी आवश्यक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को एकीकृत करना - दूसरे शब्दों में, आपके मैक्रोन्यूट्रिएंट्स! 

आपके स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम पोषण 

आपको अपने शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए भोजन पर निर्भर रहने की आवश्यकता नहीं है। अनुपूरकों आपको इन आवश्यक मैक्रोज़ पर स्टॉक रख सकते हैं। 

पर परम पोषणहम आपको तरोताजा और केंद्रित रखेंगे। हमारे साथ उत्साहित रहें सभी प्राकृतिक उत्पाद. हमारे स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती की खुराक आपको सक्रिय और फुर्तीला महसूस कराते रहें, जबकि हमारा प्रदर्शन और रिकवरी की खुराक अपने व्यायाम को सक्रिय करने में मदद करें। हम आपको हमारे बारे में जानने की सलाह देते हैं ब्लॉग अन्य स्वास्थ्य और फिटनेस टिप्स पर गहराई से नज़र डालने के लिए!

चाहे आप मैक्रोज़ कहीं से भी लें, याद रखें कि स्वस्थ भोजन करें और सकारात्मक रहें। आप महान चीज़ों की राह पर हैं।