デッドリフト ジムエクササイズの王様と言われることが多いですが、好奇心と警戒心を等しく呼び起こします。これらはゲインズビルへの片道切符でしょうか、それとも怪我への近道でしょうか?
誤解しないでください。他の運動と同様に、 デッドリフトを間違ったやり方で行えば怪我につながる可能性があるつまり、慎重に行うことが重要です。正しく行えば、デッドリフトは大きな効果をもたらします。
この包括的なガイドでは、デッドリフトの仕組みからそのバリエーション、さらにより安全な代替方法まで、あらゆることを詳しく説明します。
デッドリフトとは何ですか?
本質的に、デッドリフトは、重りの付いたバーベルを地面から腰の高さまで持ち上げ、その後下ろす典型的なウェイトリフティング運動です。
これは、重い箱を持ち上げるなどの日常の動作を模倣した強力な動作です。デッドリフトの有効性は、そのシンプルさと複数の筋肉群を総合的に動かすことにあります。
デッドリフトはどの筋肉に効きますか?
デッドリフトは全身運動ができることで有名ですが、主に後部チェーン、つまり体の後ろ側の筋肉に重点が置かれています。詳細は以下の通りです。
- 腰部: ら背中の筋肉を弱める リフト中に背骨をまっすぐに保つために重要です。上半身を支え、背中が丸まるのを防ぐために休むことなく働きます。
- 臀筋: あなたの 臀筋 デッドリフトの原動力となる筋肉で、重量を持ち上げて立ち上がるために腰を前に押し出すときに大きく関与します。
- ハムストリング: ハムストリングスは、臀筋と連携して腰を伸ばし、持ち上げる段階で重要な役割を果たします。
- 背中上部と僧帽筋: 肩と背骨を安定させる働きがあるため、背中の上部と僧帽筋がしっかりと鍛えられます。
- 前腕と握力: 重いバーベルを握るのは簡単ではありません。前腕がかなり鍛えられ、握力が向上します。
- 芯： 見落とされがちなあなたの コア筋肉 胴体を安定させ、背骨を保護し、正しい姿勢を維持します。
- 大腿四頭筋: 主な焦点ではありませんが、大腿四頭筋はリフト中に膝を伸ばすのに役立ちます。
デッドリフトは体に良いのか悪いのか：長所と短所
デッドリフトは健康に良いのでしょうか、それとも悪いのでしょうか? その答えは、実行方法と個人の健康状態に大きく左右されます。
デッドリフトの利点
正しいフォームと適切な重量で実行すると、大きなメリットが得られます。
全身運動
デッドリフトほど多くの筋肉群を同時に鍛えられるエクササイズはほとんどありません。脚から背中、体幹、腕まで、 全体的な筋肉の成長と発達に貢献する総合的な運動.
機能的フィットネス
デッドリフトの動作パターンは機能的で、地面から物を拾うなどの日常の動作を模倣しています。そのため、デッドリフトは日常の作業を安全かつ効率的に実行する能力を高める実用的なエクササイズになります。
代謝率を高める
デッドリフトは複合的で激しい運動であるため、 代謝率を上げる脂肪の減少を助け、全体的な健康状態を改善します。
不均衡を修正する
デッドリフトは 筋肉のアンバランスを修正するのに役立ちます特に脚と腰に効果があり、姿勢が良くなり、他の活動中の怪我のリスクが軽減されます。
デッドリフトのリスク
デッドリフトには利点があるものの、正しく実行されなかったり、個人の健康要因が考慮されなかったりすると、リスクが生じる可能性があります。
腰痛のリスク
デッドリフトで最もよく懸念されるのは、腰の怪我のリスクです。これは通常、リフト中に背中を丸めるなど、脊椎の椎間板に過度の圧力がかかる不適切なフォームが原因です。
関節の緊張
デッドリフトは、腰、膝、足首など複数の関節を使います。間違ったフォームや過度の重量は、これらの部位に負担をかけたり、怪我をさせたりする可能性があります。
筋肉の緊張と断裂
重すぎるものを持ち上げたり、不適切なテクニックで持ち上げたりすると、 筋肉の緊張または断裂特に背中、ハムストリング、上腕二頭筋に効果があります。
デッドリフトの正しいフォームをマスターする
デッドリフトでは正しいフォームが不可欠です。正しいフォームを保つには、次の手順に従ってください。
#1 足の置き方
足を腰から肩幅に広げ、各足の中央がバーベルの下にくるようにします。この姿勢は、リフトの安定した基盤となります。
#2 ヒップヒンジ
腰を曲げてアプローチを開始します。この動きは適切なデッドリフトに不可欠であり、単にしゃがむのとは違います。腰を後ろに引いて胸を上げます。
#3 背骨のアライメント
動作中は背骨をニュートラルに保ちます。頭から尾骨まで一直線になるようにイメージします。背中を丸めたり、反りすぎたりしないようにしてください。
#4 グリップ
手を伸ばしてバーを握ります。握り方は、両手のひらを自分に向けて（ダブルオーバーハンド）、片方のひらを自分に向けてもう片方のひらを外側に向けて（ミックスグリップ）のどちらかです。グリップが脚のすぐ外側になるようにします。
#5 バーの位置
バーはすねに近づけて、ほぼ触れるくらいにします。この位置では、重量ができるだけ重心に近い状態になり、背中への負担が軽減されます。
#6 腕と肩の位置
腕をまっすぐに伸ばし、肩をバーの少し前に出します。この姿勢は広背筋を鍛え、リフト中に背中の上部をしっかりと保つために不可欠です。
#7 リフト
かかとを踏み込み、床を押しながら立ち上がります。持ち上げる際は、バーを体に近づけます。腰と肩は同じ速度で上がる必要があります。
#8 ヒップエクステンション
リフトの頂点に近づくにつれて、腰と膝を完全に伸ばします。この動きを助けるために臀筋を動かしますが、腰を過度に伸ばさないようにしてください。
#9 ハードルを下げる
バーを地面に戻すには、まず腰を曲げ、バーが膝を通過したら膝を曲げます。下降をコントロールします。これはバーを持ち上げるのと同じくらい重要です。
#10 呼吸
息を吸い、持ち上げる前に体幹を鍛え、持ち上げる最も難しい部分を通過するときに息を吐きます。
適切な呼吸は腹腔内圧を維持するのに役立ち、これは脊椎の安定性にとって非常に重要です。
デッドリフトのバリエーションを探る
デッドリフトの方法は複数あります。デッドリフトの方法はそれぞれ異なる筋肉群をターゲットにしており、さまざまなスキル レベルに対応しています。
- スモウデッドリフト: より広いスタンスで、内腿と臀部に重点を移します。
- ルーマニア式デッドリフト: これらのデッドリフトは、脚をよりまっすぐな位置に保ち、ハムストリングと臀筋に重点を置きます。
- スティッフレッグデッドリフト: このバリエーションはハムストリングへの集中をさらに強化し、トラップバーデッドリフトはよりニュートラルな脊椎の位置を提供し、背中の負担を軽減する可能性があります。
究極の栄養でデッドリフトをマスター
で 究極の栄養私たちは、身体を大切にすることの重要性を信じています。最悪の場合、運動は不必要な長期的な害を引き起こす可能性があります。最良の場合、運動で日々の活力を得て、エネルギーを活用できます。
フォローしてください ブログ フィットネスに関するトピックを詳しく見るには、 ドロップセットのやり方 に ケトルベルトレーニングを始める方法. フォローしてください トレーニングのヒント 安定した安全なフォームを注意深く維持しながら。トレーニングが終わったら、 パフォーマンスと回復 サプリメントは、身体を傷つけることなく、元の状態に戻すのに役立ちます。
運動を恐れないでください。適切な心構えと注意を持って取り組めば、すぐに成果が出ます。
記事で提供される情報は、情報提供と教育のみを目的としており、医学的なアドバイスとしてみなされるべきではありません。新しい栄養製品の使用を開始する前、食生活を大幅に変更する前、新しい運動プログラムを開始する前に、必ず医療専門家に相談してください。これらの製品は、病気の診断、治療、治癒、予防を目的としたものではありません。
