あなたはアスリート、フィットネス愛好家、そして健康オタクです。健康的な食事と成長と回復のための栄養補給の基本は知っています。そして今、さらに一歩踏み出して、もっと多くのことを学びたいと思っています。私たちがお手伝いします。
栄養について平均以上の理解があれば、健康に素晴らしい効果をもたらし、達成したい目標に近づくことができます。栄養入門コースでは、野菜を食べ、加工食品を避け、水をたくさん飲むように勧められますが、栄養が生活の中でより重要な部分になると、何かが欠けているように感じるかもしれません。
欠けているものはそれほど複雑ではありません。基本を少し超えているだけです。栄養面の健康の詳細、つまり微量栄養素と主要栄養素（ミクロとマクロ）を理解することで、旅を進めることができます。
微量栄養素と主要栄養素について、またそれらが身体に及ぼす影響について学ぶことで、一歩先へ進み、より正確に目標を達成することができます。主要栄養素とは、よく耳にする脂肪、タンパク質、炭水化物などの大きな包括的なカテゴリです。微量栄養素とは、ビタミン C、カルシウム、マンガンなど、医師の診察を受けるまで通常は注意を払わない小さなビタミンやミネラルのことです。
マクロとミクロはどちらも健康に欠かせません。体を最高の状態で機能させたいなら、ミクロとマクロの完全な食事を含め、必要なものをすべて与えなければなりません。では、健康であると見なされるためには、それぞれの栄養素をどれくらい摂取する必要があるのでしょうか。それは状況によって異なります。
マクロを分割する方法
マクロを分割する方法を決定するときは、次の 2 つの点を考慮する必要があります。 あなたの体とあなたの目標脂肪を減らしたい人と筋肉をつけたい人とでは、食べるものが異なります。同様に、レプチン抵抗性の人とそうでない人とでは、食べるものが異なります。
自分にとって完璧なマクロ分割を見つけるための第一歩は、目標を絞り込むことです。体重を減らしたい、筋肉をつけたい、回復を早めたい、消化を良くしたい、持久力を高めたいなど、どのような目標がありますか? 私たちは皆それぞれ異なり、目標も異なるため、すべての人に当てはまるマクロ栄養素の比率というものは存在しません。
あなたにとって何が最適か考えてみましょう。
新しいマクロ分割を発見しましょう
最初のステップは、脂肪の減少、筋肉の増加、現在の体型の維持のうち、自分にとって何がより重要かを選択することです。脂肪の減少と筋肉の増加を同時に行うことが理想的に思えますが、一度に 1 つに重点を置いた方が目標を達成しやすくなります。
多くのプロアスリートは、筋肉をつけるために数週間から数か月にわたる「増強」段階を経て、その後に「減量」段階を経て引き締まった体型を目指します。特定のマクロ分割に永遠に固執する必要はありません。 食生活を調整する 体、ライフスタイル、目標が変化するにつれて、一年を通して変化します。
目標に基づいたマクロ分割
筋肉をつけるためのマクロ
筋肉をつけるには、タンパク質が最優先です。まずは最低限のタンパク質摂取量を決定し、そこから始めましょう。除脂肪体重を増やしたいときは、体重 1 ポンドあたり 0.7 ～ 1 グラムのタンパク質を摂取するのが最適です。
タンパク質の摂取は重要ですが、他の 2 つのマクロ栄養素のメリットを享受することも重要です。炭水化物はトレーニング中にパフォーマンスを発揮するために必要なエネルギーを与え、健康的な脂肪はホルモン、代謝、生殖、気分の調整に役立ちます。
食事に関する推奨事項: 筋肉増強に最適なマクロ比率は、タンパク質 40～50 パーセント、炭水化物 20～40 パーセント、脂肪 20～30 パーセントです。
脂肪を減らすためのマクロ
直感に反するかもしれませんが、体脂肪を減らすために脂肪をカットする必要はありません。実際、カットして痩せるための最良のマクロ比率のいくつかは、脂肪に有利です。体脂肪を減らす上で最も難しいのは、カロリー不足を維持することです。満腹感を得られる好きな食べ物でいっぱいの食事プランを立てる必要があります。
タンパク質を多く含む食事を摂ると、満腹感が長く続き、体重を減らしても筋肉を維持するのに役立ちます。炭水化物は インスリン濃度が急上昇し、空腹感が増す; ダイエットを続ける場合、これを管理するのは難しい場合があります。
食事に関する推奨事項: 脂肪を減らすために、高タンパク質（40〜50 パーセント）、高脂肪（30〜40 パーセント）、低炭水化物（10〜30 パーセント）の食事を続けることをお勧めします。このタイプの食事モデルは、多くの太りすぎや肥満の人々が成功を収めている人気の「ケト」ダイエットに似ています。
持久力を高めるマクロ
持久力を向上させることは素晴らしい目標です。持久力があれば、より長いトレーニング セッションを楽しみ、よりハードに頑張ることができます。継続的なトレーニングは確実に持久力を高めるのに役立ちますが、よく考えて計画された食事も役立ちます。
持久力を高めるには、より多くのエネルギーと適切な回復が必要です。エネルギーはパフォーマンスの向上に役立ち、十分な休息は体を回復させて次の課題に備えさせます。エネルギーのほとんどは炭水化物から得られ、回復にはタンパク質が最適です。
食事に関する推奨事項: 持久力を高めるには、高炭水化物食をうまく利用しましょう。カロリーの大半を炭水化物（40～60％）に、次にタンパク質（25～35％）に、残りを脂肪（15～25％）に割り当ててみましょう。
維持のためのマクロ
自分の体型に満足したら、維持段階に入ります。維持とは、その名の通り、現在の体脂肪率を維持し、同じ量の筋肉を維持したいときです。
維持期は、食生活がこれまでで最も「バランスが取れている」時期です。現在のトレーニングとライフスタイルを維持できるようにする必要があります。この場合、脂肪、タンパク質、炭水化物はすべて同等に重要になります。
食事に関する推奨事項: 体型を維持するには、各マクロを均等に摂取することを検討してください (33-33-33)。マクロの 1 つを増やす場合は、タンパク質か炭水化物のいずれかにして、筋肉を増やして脂肪を減らし続けるようにしてください。
体型に応じたマクロ分割
マクロ栄養素が主なフィットネス目標にどのような影響を与えるかを理解したら、体型の役割を考慮することが重要です。体型は、炭水化物に対する耐性を決定します。体型に応じて、炭水化物と他のマクロ栄養素の比率を調整すると良いでしょう。
がある 3つの一般的な体型、エクトモルフ、メソモルフ、エンドモルフです。これらのタイプは幅広いので、「エンド/メソ」または「エクト/メソ」としてその中間のどこかに当てはまるとしても驚かないでください。
たとえ中間のどこかに当てはまると判断したとしても、これらのカテゴリーは、どのような主要栄養素の比率が自分にとって最適かを知るのに役立ちます。常に自分に最も近い体型から始めて、必要に応じて配分を微調整することができます。
痩せ型
一般的に、エクトモルフ型の人は骨格が繊細で、体格が小さく、代謝が速いです。全体的にエクトモルフ型の人はスリムで、フィットネス コミュニティでは「体重が増えにくい人」として分類されることが多いです。
一方で、痩せ型の体型の人は体重を増やして筋肉をつけるのが難しいと感じます。しかし、痩せてそれを維持するのは簡単です。 エクトモルフ 筋肉の異化を防ぐために炭水化物の割合をより多く必要とし、全体的なカロリー摂取量も高くなる傾向があります。
食事に関する推奨事項: 痩せ型の人は、炭水化物の摂取量を総カロリーの 30 ～ 60 パーセントの範囲の上限に抑える必要があります。炭水化物の割合が高いほど、除脂肪体重の増加に役立ち、炭水化物の割合が低いほど、脂肪の減少が促進されます。炭水化物は別として、総カロリーの少なくとも 25 パーセントはタンパク質から、残りは脂肪から摂取する必要があります。
中間体
中胚葉型は筋肉質の傾向のある人です。彼らは多くの場合、筋肉がはっきりしていて、体格が広く、骨格が緻密な、強くて運動能力の高い体格です。中胚葉型は一般的に筋肉を増やしたり脂肪を減らしたりするのにあまり苦労しませんが、外胚葉型よりも脂肪がつきやすいです。
筋肉グリコーゲンを蓄える十分な能力があるため、適度な量の炭水化物は摂取できます。ただし、炭水化物とカロリーが多すぎると、確実に体重が増加します。
食事に関する推奨事項: 中間体型の人は、1 日の総摂取カロリーの 20 ～ 50 パーセントの炭水化物摂取で健康を維持できます。中間体型の人の脂肪減少を促すには、タンパク質と脂肪の比率を増やし、炭水化物の摂取を減らす必要があります。筋肉の成長を促すには、マクロ栄養素のバランスをより均等にする必要があります。どちらの場合も、食事の 40 パーセント以上を脂肪から摂取してはいけません。
肥満型
内臓脂肪型の人は、一般的に丸い体型または洋ナシ型の体型で、手足が短く、がっしりとした体格をしており、代謝が遅いです。
エンドモルフ型の人は筋肉をたくさんつけることができますが、脂肪組織も多くなりがちで、脂肪を蓄える傾向が強いです。エンドモルフ型の人の食事に含まれる過剰な炭水化物は脂肪になるため、炭水化物の摂取量が多いと、体を引き締めたり体重を減らしたりすることが難しくなります。
食事に関する推奨事項: エンドモルフ型の人は、目標に応じて炭水化物範囲の下限 (10～40) に固執する必要があります。体重増加を目指す場合は、食事の 30～40 パーセントを炭水化物で構成し、体重維持を目指す場合は中程度の範囲 (20～30)、脂肪減少を目指す場合は下限 (10～20) にする必要があります。ケト マクロ比率は、減量を目指すエンドモルフ型にぴったりです。
他の体型と同様に、タンパク質と脂肪が残りのカロリーを構成し、総カロリーの 25 ～ 50 パーセントがタンパク質から、15 ～ 40 パーセントが脂肪から得られます。
体型に応じてマクロを分割する場合、まず最初に決めるべきことは、自分にとって最適な炭水化物の割合です。炭水化物の摂取量がわかれば、タンパク質と脂肪の摂取量を簡単に決めることができます。
すべてはあなたのために
もう一度言いますが、マクロには万能なものはありません。人それぞれ体型も目標も異なります。
私たちは人間であり、特にアスリートは、時間の経過とともに大きく変化します。ライフスタイル、目標、または体型が変わるたびに、分割を再評価し、改善の余地があるかどうかを確認する必要があります。
さらに、今日お伝えしたアドバイスは、あくまでもアドバイスです。スプリットが外見、パフォーマンス、気分にどのような影響を与えるかを注意深く見守る必要があります。自分にとって最適なスプリットが見つかるまで、スプリットを変え続けてください。ただし、すぐにまた変更が必要になることも覚えておいてください。
健康は、生涯を通じて改善し、完璧にしていくべきものです。 究極の栄養 あらゆる段階であなたをサポートします。
