インターバル トレーニング (高強度インターバル トレーニングまたは HIIT とも呼ばれます) は、効率を高め、ジムで過ごす時間を減らす、ますます人気が高まっているエクササイズ方法です。インターバル トレーニングでは、ワークアウト ルーチンを組み合わせ、フィットネスの目標を達成しながらルーチンを面白く保つことができます。現在のワークアウト ルーチンで望む結果が得られていないと感じたり、エクササイズが行き詰まっている場合は、インターバル トレーニングが解決策になるかもしれません。
インターバルトレーニングは簡単で、必要に応じて簡単にも複雑にもできます。短時間の激しい運動と長時間のそれほど激しくない運動を交互に行うという考え方です。サイクル全体を通じて、長時間のそれほど激しくない運動の間も、心拍数は上昇します。この長時間にわたって心拍数を高く保ち、より激しい運動のインターバルをこなすことで、有酸素能力が向上します。心血管の健康状態が改善し続けると、トレーニングの結果が目に見えてわかるようになり、日々のルーチンでより多くのエネルギーを得られるようになります。
高強度インターバルトレーニングは、より短時間でより多くのカロリーを燃焼することがわかっています。これは、このタイプのトレーニングが脂肪燃焼ホルモンを刺激するためです。長時間持続できない強度でトレーニングすると、トレーニング中だけでなくトレーニング後も、より多くのカロリーを燃焼する必要があります。さらに、インターバルトレーニングは、酸素をエネルギーとして利用する体の能力を向上させることがわかっています。これは VO2 最大値と呼ばれます。VO2 最大値を向上させると、より長い時間、難しいトレーニングを継続できるようになり、全体的なエネルギーレベルも向上します。
高強度インターバルトレーニングにはさまざまな形があり、既存のトレーニングルーチンを少し調整するだけでもかまいません。高強度トレーニングのアイデアをいくつかご紹介します。
- 現在のトレーニング ルーチンにウォーキングやランニングが含まれている場合は、1 分間の早歩きや数分おきの速いペースでのランニングなどの短い間隔を追加することで、若干の調整を加えることができます。例:
- 30 分間のランニング - 5 分間のウォームアップから始めて、インターバルに移行します。2 分ごとに 30 秒間、時速 1 マイルずつ速度を上げます。
- より複雑なインターバルトレーニングは次のようになります。
- 5分間のウォームアップ - ダイナミックストレッチ、ウォーキング、ランニング、ジャンピングジャックなど、心拍数が上がり始めるものなら何でもかまいません。
- 最初のトレーニング セット (腕立て伏せ、ボックス ジャンプ、腹筋、スクワット、ランジなど)
- 5分間のアクティブレスト（ウォーキング、ランニング）
- 2 番目のトレーニング セット (最初のトレーニング セットと異なる場合も、同じ場合もあります)
- 5分間のアクティブレスト（ウォーキング、ランニング）
- どのようなエクササイズを選ぶにしても、目標はトレーニング中ずっと心拍数を高く保つことです。
インターバル トレーニングには、トレーニング ルーチンに変化をつけられることや、同じルーチンを繰り返すことで生じる退屈を避けることができるなど、多くの利点があります。インターバル トレーニングは、短時間でトレーニングの効果を最大限に引き出し、新しい課題に挑戦して全体的なフィットネスとエネルギー レベルを向上させる効率的な方法でもあります。
