私たちみんなが大好きなもの、それは朝食と高たんぱく質の食事です。これより良いものがあるでしょうか?
タンパク質摂取目標を達成しようとしているときは、一日を力強く始めることが重要です。高タンパク質の朝食を食べると、残りの食事でどのくらいのタンパク質を摂取する必要があるかを判断するのに役立ちます。
タンパク質のほとんどは、ステーキ、チキン、牛ひき肉、魚などのメインコースの夕食から摂取できると思うかもしれませんが、朝食のタンパク質の可能性をあまり否定しないでください。今日を終えれば、朝食もタンパク質中心でおいしいものにできることがわかるでしょう。
ぜひ試していただきたい高タンパクの朝食のアイデアを 7 つご紹介します。
#1 パンケーキ
タンパク質を犠牲にすることなく、パンケーキを楽しむことができます。伝統的なパンケーキは一般的に炭水化物と関連付けられがちですが、パンケーキはグレードアップしました。スーパーマーケットではタンパク質たっぷりのパンケーキ生地をたくさん見つけることができますし、すでに戸棚にある材料を使って自分で作ることもできます。
たった 4 つの材料で、ふわふわでサクサク、タンパク質たっぷりのパンケーキを作ることができます。プロテイン パウダー、卵、水またはアーモンド ミルク、ベーキング パウダーを混ぜ合わせれば、生地の出来上がりです。
自分で作ったプロテインパウダーを使うことの楽しいところは、好きな味のパンケーキを作れることです。 クッキー＆クリーム, ピーナッツバター＆ジェリー, チョコレートバースデーケーキ, マンゴー パンケーキ、おいしい！ 心が望むものは何でも、どうぞ。
#2 ヨーグルト
ヨーグルトは高たんぱく、低炭水化物の朝食で、朝のルーティンに簡単に取り入れることができます。無脂肪のプレーンギリシャヨーグルト170gには、通常90カロリー、16gのたんぱく質が含まれています。プロテイングラノーラ、チアシード、無糖シロップ、ベリー類、または プロテインパウダー お椀に入れてお召し上がりください。
プロのヒント: ヨーグルトにプロテインパウダーを加えると、ムースのような食感になり、ボリュームが増して満腹感が長く続きます。
ヨーグルトは美味しくて栄養価も高いですが、パンケーキやワッフルのクリーミーなトッピングとしても最適です。プレーンヨーグルトはどんな味にも簡単に合わせることができるので、甘味料やソースを加えることをためらわないでください。
#3 オート麦
オート麦とオートミールは炭水化物と食物繊維の優れた供給源ですが、私たちが求めているのはタンパク質なので、どうすればもっと栄養を補給できるでしょうか? オート麦にタンパク質を加えて、満腹感があり、栄養価が高く、心地よい朝食を作るには、いくつかの方法があります。
お気に入りのプロテイン パウダーをオートミールのボウルに加えると、オートミールが高タンパク質の朝食に早変わりします。オートミールにプロテイン パウダーの風味が移るので、毎日いろいろ変えて楽しんでください。
プロテインパウダー以外にも、オートミールに卵白、ヨーグルト、カッテージチーズ、ナッツバターを混ぜることもできます。カッテージチーズ、ヨーグルト、ナッツバターは混ぜるのがとても簡単で、オートミールに素晴らしいクリーミーさを加えてくれます。卵白は少し複雑で忍耐が必要ですが、卵白がスクランブルしないようにできれば、タンパク質たっぷりのおいしい朝食になります。弱火で、卵白をオートミールに頻繁に混ぜると、おいしくて満足できる朝食になります。
#4 卵
卵といえば、卵はタンパク質の優れた供給源であり、朝食によく登場することで有名です。他に何を調理するかに関係なく、シンプルなスクランブルエッグを添えるだけで、朝食に簡単に 20 グラムのタンパク質を追加できます。特に白身だけを食べる場合はそうです。
卵をそのまま食べるのが苦手な方でも、卵を調理して朝食に加える方法はたくさんあります。ぜひ試していただきたいレシピをいくつかご紹介します。
- ソーセージと芽キャベツのキッシュ
- スクランブルエッグとスモークサーモンのベーグル
- 豆腐スクランブル
- 黒豆、卵、低脂肪チーズ、アボカドのブリトー
- お好みの具材を添えたオムレツ
- ケール入りトマトソース焼き卵
#5 プロテインスムージーボウル
スムージーはさわやかで、適切に準備すればタンパク質の優れた供給源にもなります。ブレンダーといくつかの材料があれば、数分で濃厚でクリーミーなスムージーが作れます。コーヒー好きの方は、このレシピを試してみてください。
- 冷凍バナナ1本（大）
- チョコレートアーモンドミルク 1/2カップ
- お好みのプロテインパウダー1スクープ（ ココアモカ または バニラクリーム)
- インスタントコーヒー1パック（お好みで）
- ほうれん草1カップまたは1スクープ 野菜の葉
- 氷数個
すべてを混ぜてお召し上がりください。スムージーにはすでに十分なタンパク質が含まれていますが、チアシードやナッツバターを加えると、さらに数グラムのタンパク質を摂取できます。
#6 チアプリン
チア プディングには栄養上の利点が満載です。チア プディング 1 杯で食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪を摂取できます。
一晩寝かせて作るチアプディングは、とても簡単です。チアシード、ココナッツミルク、無脂肪ギリシャヨーグルト、お好みの甘味料を瓶に入れて混ぜ、冷蔵庫で一晩寝かせます。朝に新鮮なフルーツとナッツをトッピングしてお召し上がりください。チアシードとヨーグルトは優れたタンパク質源なので、チアプディングは朝食に最適です。
#7 ソーセージとサイドディッシュ
ソーセージとベーコンは、朝食に最適な肉として何度も称賛されてきました。ソーセージは、タンパク質が多く脂肪が少ない傾向があるため、ベーコンよりも良い選択となることがよくあります。栄養成分表示を読むと、自分に最適なソーセージを見つけることができます。リンゴ、鶏肉、タイムなど、新鮮でオーガニックな食材を探しましょう。
朝食のソーセージやパテは、肉好きの方だけのものではありません。タンパク質が豊富でおいしい、ベジタリアンやビーガン向けの選択肢も数多くあります。
ソーセージの風味に合わせて、フェタ卵、豆、味付けほうれん草などのサイドディッシュを組み合わせます。
楽しむ！
毎日のタンパク質摂取は、朝食で元気にスタートを切れば特に難しくありません。主食となる食材をしっかり知っていれば、お皿にタンパク質をたっぷりと詰め込むことができます。卵、ヨーグルト、ヘルシーな肉、お気に入りのプロテイン パウダーで、朝食のレベルをワンランクアップできます。
上記のレシピのどれも特に魅力的に思えないとしても、朝食のアイデアを取り入れて、タンパク質が豊富な主食を取り入れる方法を見つけてください。プロテイン パウダーと卵を生地の材料として、ヨーグルトをクリーミーなトッピングとして、種子を小さいながらも強力なタンパク質として考えてください。
高タンパク質の朝食の選択肢は豊富にあります。お気に入りを見つけるだけです。
