체육관을 둘러보면 다양한 사람들을 많이 볼 수 있습니다. 일부는 당신처럼 보일 것이고, 많은 사람들은 그렇지 않을 것입니다. 어떤 경우이든, 당신이 만나는 사람이 누구이든 개인의 건강 및 피트니스 목표를 달성하기 위해 거기에 있다는 것을 확신할 수 있습니다.
우리 모두는 서로 다른 열망을 가지고 체육관에 갑니다. 심장 건강을 개선하거나, 지구력을 높이거나, 더 무거운 중량을 들어 올리고 싶을 수도 있습니다. 목표가 무엇이든, 식단은 목표 달성 여부에 큰 영향을 미칩니다.
다이어트에 대한 세 가지 기본 접근 방식 중 하나를 취할 수 있습니다. 대량, 절단 또는 유지 관리를 선택할 수 있습니다. 현재 피트니스 여정의 어느 단계에 있는지에 따라 한 가지 다이어트 스타일을 다른 스타일보다 선호하게 됩니다.
벌킹이란 무엇입니까?
벌크업은 체중, 특히 근육을 늘리는 것입니다. 근육을 키우려면 과잉 칼로리를 섭취해야 합니다. 잉여는 섭취하는 칼로리가 소비하는 칼로리보다 큰 경우입니다. 목표는 여분의 칼로리를 힘으로 전환하고 궁극적으로 근육으로 전환하는 것입니다.
대량을 사용해야 하는 3가지 이유
벌크하는 동안 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 합니까?
대량을 제대로 확보하는 것은 어렵습니다. 당신은 체중 증가가 지방이 아닌 근육에서 나오길 원합니다. 일반적으로 .신체와 훈련 방법에 따라 매달 5~2파운드의 근육을 섭취하세요. 체중 증가가 이 범위를 초과하면 근육 증가보다는 체지방 증가 가능성이 더 높습니다.
근육량을 통해 체중을 늘리려면 약간의 과잉 섭취량만 섭취하는 것이 좋습니다. 유지 칼로리보다 5~10% 더 많이 섭취하는 것부터 시작하세요. 이는 유지 관리 수준에 비해 수백 칼로리에 해당합니다.
언제든지 10% 이상의 잉여분을 섭취할 수 있습니다. 그 여분의 칼로리를 탄탄한 체육관 세션에 투자하십시오. 근육으로 변할 수 있는 것보다 더 많이 소비하면 절단 시즌을 성공하기가 훨씬 더 어려워질 것입니다.
커팅이란 무엇입니까?
절단은 칼로리가 부족한 상태에서 먹는 것입니다. 즉, 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 부족하게 먹으면 살이 빠진다. 목표는 근육을 유지하면서 체지방을 줄이는 것입니다.
계속해서 웨이트 트레이닝을 하고 적절한 양의 단백질을 섭취한다면 벌크업 단계에서 열심히 노력하여 쌓은 근육량을 유지할 수 있을 것입니다. 절단 단계는 체중 감량과 날씬해지는 단계입니다.
삭제해야 할 세 가지 이유
- 지친 느낌: 체지방률이 높으면 하루 종일 불편함을 더 많이 느낄 수 있습니다. 체지방이 증가하면 관절 불편 또는 호흡 곤란이 추가로 발생할 수 있습니다. 체지방을 조금 빼면 관절통을 완화하고 심장과 폐에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼을 자르는 동안 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 합니까?
절단은 칼로리 부족의 문제이므로 유지 칼로리를 계산해야 합니다. 유지 관리를 알고 나면 절단 계획을 세울 수 있습니다.
느린 속도로 절단하려면 유지 칼로리를 10~15% 줄이는 것이 좋습니다. 몇 주 동안 10%의 감소로 시작하여 상황이 어떻게 진행되는지 확인할 수 있습니다. 지방이 빠지고 있다면 10% 적자를 유지하세요. 체중 감량이 정체되면 15% 감량으로 낮출 수 있습니다. 상황이 다시 정체되면 20%로 조정하세요.
직접 20% 적자로 가고 싶은 유혹을 느낄 수도 있지만 너무 빨리 삭감하면 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 항상 칼로리가 적을수록 좋은 것은 아닙니다. 너무 빨리 자르면 (아무도 원하지 않는) 힘과 근육 손실이 나타나기 시작할 수 있습니다. 상처를 더 길게 펼칠수록 벌크업을 하는 동안 만든 모든 근육을 유지할 가능성이 더 높아집니다.
벌크업과 컷팅이 가능한가요?
벌크 작업과 자르기 작업을 동시에 수행할 수는 없지만 관심을 가질 만한 세 번째 옵션이 있습니다. 벌킹과 커팅의 중간은 '유지'입니다.유지는 논란이 있는 단계다. 어떤 사람들은 유지를 통해 두 가지 장점을 모두 얻을 수 있다고 믿는 반면, 다른 사람들은 목표 달성이 지연될 수 있다고 생각합니다.
유지란 현재 체중을 유지하기 위해 칼로리 섭취와 신체 활동의 균형을 맞추는 것입니다. 칼로리 섭취량이 칼로리 소모량과 일치하면 체중은 동일하게 유지됩니다.
체지방을 늘리지 않고 계속해서 천천히 근육을 키우는 것이 유지에 대한 희망입니다. 유지 관리에서는 동일한 체중을 유지하면서 신체 구성을 근육이 더 많아지고 지방이 적어지도록 변경하려고 합니다.
근육을 키우면 유지 칼로리가 늘어나므로 이에 맞춰 조절해야 합니다. 유지관리 시 식사를 꾸준히 하면 불필요한 체지방이 추가되지 않고 계속해서 날씬한 근육을 만들 수 있습니다. 더 좋은 점은 근육이 늘고 지방이 줄어든다는 것입니다.
유지해야 하는 3가지 이유
얼마나 칼로리를 유지하면서 섭취해야 할까요?
유지 칼로리 계산은 결코 완벽하게 이루어질 수 없습니다. 일일 칼로리 소모량은 휴식 시 몸이 소모하는 칼로리와 걷기, 운동과 같은 추가적인 활동을 통해 소모하는 칼로리의 조합입니다.
인터넷에는 대략적인 유지 관리 비용을 계산하는 데 사용할 수 있는 칼로리 계산기가 많이 있습니다. BMR(휴식 시 소모하는 칼로리) 및 다른 계산기를 확인하려면 하나의 계산기를 사용해야 합니다. 다른 활동으로 얼마나 소모했는지 알아보세요. 비록 정확하지는 않지만 스마트 시계나 팔찌와 같은 활동 추적 장치도 큰 도움이 됩니다.
벌크를 먼저 할까요, 아니면 컷팅을 할까요?
유지관리를 원하지 않는다면 잘라낼 것인지 대량으로 할 것인지 결정해야 합니다. 한 단계를 다른 단계보다 선택하는 다양한 이유를 다시 살펴보고 우선순위를 정할 목표를 결정하세요.
현재 체지방에 익숙해지고 근력과 근육을 키우는 데 집중하고 싶다면 벌크 운동으로 시작하세요. 근육을 키우는 단계를 거치기 전에 더 날씬해지고 싶다면 컷부터 시작하세요.
어떤 단계부터 시작하기로 결정하든 Ultimate Nutrition이 도움을 드릴 것입니다. 한 컷에는 식욕억제제, 고단백 요리, 지방 연소가 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 벌크업을 하는 동안 체중 증가, 고밀도 단백질 분말 및 근육 강화 보조제는 이 과정을 더 쉽게 만들어줍니다.
몸을 단련하고 목표를 달성하기 위한 첫 번째 단계를 밟는 것을 자랑스러워해야 합니다. 벌크할지 컷할지 결정하는 것은 개인적인 결정이며 원하는 것이 무엇인지는 본인만이 알 수 있습니다. 선택하신 후에는 Ultimate Nutrition을 방문하여 필요한 제품별로 쇼핑하고 목표를 향해 계속 노력할 수 있습니다.