데드리프트 종종 체육관 운동의 왕으로 선정되지만 동시에 호기심과 주의를 불러일으킵니다. 게인스빌로 가는 편도 티켓인가요, 아니면 부상으로 가는 지름길인가요?
실수하지 마십시오. 다른 운동과 마찬가지로 데드리프트를 잘못 수행하면 부상을 입을 수 있습니다, 이는 신중하게 수행하는 것이 중요하다는 것을 의미합니다. 올바르게 수행되면 데드리프트는 상당한 이점을 제공합니다.
이 포괄적인 가이드는 데드리프트의 메커니즘부터 그 변형, 심지어는 더 안전한 대안까지 모든 것을 분석합니다.
데드리프트란 무엇인가요?
기본적으로 데드리프트는 무게가 실린 바벨을 바닥에서 엉덩이 높이까지 들어 올렸다가 다시 내리는 전형적인 역도 운동입니다.
무거운 상자를 집는 것과 같은 일상적인 활동을 반영하는 강력한 움직임입니다. 데드리프트의 효과는 단순성과 여러 근육 그룹의 전체적인 참여에 있습니다.
데드리프트는 어떤 근육에 작용하나요?
데드리프트는 전신 운동을 제공하는 능력으로 유명하지만, 데드리프트의 주요 초점은 후방사슬(몸 뒤쪽의 근육)에 있습니다. 자세한 내용은 다음과 같습니다.
- 허리: 엘허리 근육 리프팅하는 동안 척추를 곧게 유지하는 데 중요합니다. 그들은 몸통을 지탱하고 유해한 허리 굽힘을 방지하기 위해 끊임없이 노력합니다.
- 둔근: 당신의 둔부 체중을 지탱하기 위해 엉덩이를 앞으로 움직일 때 강하게 작용하는 데드리프트의 강자입니다.
- 햄스트링: 햄스트링은 리프팅 단계에서 중요한 역할을 하며 둔근과 협력하여 엉덩이를 확장합니다.
- 등 위쪽 및 트랩: 등 위쪽과 승모근은 어깨와 척추를 안정시키는 역할을 하므로 탄탄한 운동을 하게 됩니다.
- 팔뚝과 그립 강도: 무거운 바벨을 잡는 것은 쉽지 않습니다. 팔뚝이 상당한 운동을 하게 되어 악력이 향상됩니다.
- 핵심: 종종 간과되는 귀하의 핵심 근육 척추를 보호하고 올바른 자세를 유지하면서 중앙부를 안정시킵니다.
- 대퇴사두근: 대퇴사두근이 주요 초점은 아니지만 리프트 중에 무릎을 펴는 데 도움이 됩니다.
데드리프트가 당신에게 좋은가요, 나쁜가요?: 장점과 단점
데드리프트는 당신에게 좋은가요, 아니면 나쁜가요? 대답은 주로 실행 및 개인의 건강 상태에 따라 다릅니다.
데드리프트의 이점
적절한 자세와 적절한 무게로 수행하면 다음과 같은 이점이 상당합니다.
전신 운동
데드리프트만큼 많은 근육 그룹을 동시에 작동시키는 운동은 거의 없습니다. 다리부터 허리, 코어, 팔까지 전반적인 근육 성장과 발달에 기여하는 종합적인 운동.
기능성 피트니스
데드리프트의 움직임 패턴은 기능적이며 땅에서 물건을 집는 것과 같은 일상적인 동작을 모방합니다. 이는 일상 업무를 안전하고 효율적으로 수행하는 능력을 향상시키는 실용적인 운동이 됩니다.
신진대사율을 높입니다.
복합적이고 강렬한 운동이기 때문에 데드리프트는 신진대사율을 높여라, 지방 감소를 돕고 전반적인 체력을 향상시킵니다.
불균형을 바로잡습니다
데드리프트는 할 수 있다 근육 불균형 교정에 도움특히 다리와 허리에 도움이 되어 자세가 더 좋아지고 다른 활동 시 부상 위험이 줄어듭니다.
데드리프트 위험
장점에도 불구하고 데드리프트는 올바르게 수행되지 않거나 개인의 건강 요인을 고려하지 않을 경우 위험을 초래할 수 있습니다.
허리 부상의 위험
데드리프트에 대한 가장 일반적인 관심사는 허리 부상의 위험입니다. 이는 일반적으로 리프트 중 등을 둥글게 구부리는 등 부적절한 자세로 인해 발생하며 이로 인해 척추 디스크에 과도한 압력이 가해집니다.
관절 변형
데드리프트에는 엉덩이, 무릎, 발목 등 여러 관절이 사용됩니다. 잘못된 자세나 과도한 체중은 해당 부위에 긴장이나 부상을 초래할 수 있습니다.
근육 긴장과 눈물
너무 무겁거나 기술이 좋지 않으면 다음을 초래할 수 있습니다. 근육 긴장 또는 눈물특히 등, 햄스트링, 팔뚝에 그렇습니다.
적절한 데드리프트 자세 익히기
데드리프트에서 좋은 자세는 타협할 수 없습니다. 올바른 형식을 보장하려면 다음 단계를 따르세요.
#1 발 배치
발을 엉덩이 너비로 어깨 너비로 벌리고 각 발의 중앙이 바벨 아래에 위치하도록 합니다. 이 자세는 리프트를 위한 안정적인 기반을 제공합니다.
#2 힙힌지
엉덩이를 힌지하여 접근을 시작하십시오. 이 움직임은 적절한 데드리프트에 매우 중요하며 단순히 스쿼트하는 것과는 다릅니다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 가슴을 위로 유지하세요.
#3 척추 정렬
동작 전반에 걸쳐 척추의 중립을 유지하십시오. 머리부터 꼬리뼈까지 일직선을 유지한다고 상상해 보세요. 등을 둥글게하거나 지나치게 굽히지 마십시오.
#4 그립
아래로 손을 뻗어 바를 잡으세요. 그립은 두 손바닥이 자신을 향하게 하거나(더블 오버핸드), 한쪽 손바닥이 자신을 향하게 하고, 다른 손바닥이 반대쪽을 향하도록(혼합 그립) 할 수 있습니다. 그립이 다리 바로 바깥쪽에 있는지 확인하십시오.
#5 바 위치
바는 거의 닿을 정도로 정강이에 가까워야 합니다. 이 자세를 취하면 무게 중심이 최대한 무게 중심에 가깝게 유지되어 허리에 가해지는 부담이 줄어듭니다.
#6 팔과 어깨 위치
팔을 곧게 펴고 어깨를 바보다 약간 앞쪽으로 유지합니다. 이 정렬은 광배근과 맞물리게 되는데, 이는 리프트 중 등 상부를 탄탄하게 유지하는 데 필수적입니다.
#7 리프트
일어서려면 발뒤꿈치를 사용하여 바닥을 밀어내십시오. 들어 올릴 때 바를 몸 가까이에 유지하십시오. 엉덩이와 어깨가 같은 속도로 올라가야 합니다.
#8 엉덩이 확장
리프트 꼭대기에 접근하면서 엉덩이와 무릎을 완전히 펴십시오. 이 움직임에 도움이 되도록 둔근을 사용하되, 허리를 과도하게 확장하지 마십시오.
#9 바 낮추기
바를 땅바닥으로 되돌리려면 먼저 엉덩이를 접고 바가 지나간 후 무릎을 구부리세요. 하강을 제어하는 것은 리프트만큼 중요합니다.
#10 호흡
숨을 들이쉬고 들어 올리기 전에 코어를 지탱하고 들어 올리기의 가장 어려운 부분을 통과할 때 숨을 내쉬십시오.
적절한 호흡은 척추 안정성에 중요한 복강 내압을 유지하는 데 도움이 됩니다.
데드리프트 변형 탐색
데드리프트에는 여러 가지 방법이 있습니다. 각 데드리프트 대안은 서로 다른 근육 그룹을 대상으로 하며 다양한 기술 수준을 충족시킵니다.
- 스모 데드리프트: 허벅지 안쪽과 둔근에 초점을 맞추는 넓은 자세입니다.
- 루마니아 데드리프트: 이 데드리프트는 보다 곧은 다리 위치로 햄스트링과 둔근을 강조합니다.
- 스티프 레그 데드리프트: 이러한 변형은 햄스트링에 대한 집중을 더욱 강화하는 반면, 트랩 바 데드리프트는 보다 중립적인 척추 위치를 제공하여 잠재적으로 허리의 긴장을 줄여줍니다.
최고의 영양을 갖춘 마스터 데드리프트
~에 최고의 영양, 우리는 당신의 몸을 돌보는 것을 믿습니다. 최악의 경우 운동은 불필요한 장기적인 해를 끼칠 수 있습니다. 최선을 다해 하루에 연료를 공급하고 에너지를 활용할 수 있습니다.
우리를 따르십시오 블로그 피트니스 주제에 대해 자세히 알아보려면 드롭 세트를 수행하는 방법 에게 케틀벨 훈련을 시작하는 방법. 우리를 따르십시오 훈련 팁 꾸준하고 안전한 형태를 조심스럽게 유지하면서. 운동이 끝나면 우리는 성능 및 복구 보충제는 부상 없이 신체를 기본 상태로 되돌리는 데 도움이 됩니다.
운동을 두려워하지 마세요. 적절한 사고방식과 주의를 기울여 그것에 뛰어들면, 곧 앞서 나갈 수 있을 것입니다.
우리 기사에 제공된 정보는 정보 제공 및 교육 목적으로만 사용되며 의학적 조언으로 간주되어서는 안 됩니다. 새로운 영양 제품을 시작하거나 식단을 크게 변경하거나 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 이러한 제품은 질병을 진단, 치료, 치유 및/또는 예방하기 위한 것이 아닙니다.
