드롭 세트, 하강 세트 또는 스트립 세트는 전통적인 방법입니다. 웨이트 트레이닝 근육 그룹을 벼랑 끝으로 밀어 넣도록 설계되었습니다.
이 접근 방식에는 일련의 운동을 실패 지점(또는 실패 지점에 가까운 지점)을 수행한 다음 무게를 줄이고 휴식 없이 더 가벼운 무게로 더 많은 반복을 계속하는 것이 포함됩니다. 드롭 세트 방법은 초기 근육 피로 지점을 넘어 세트를 효과적으로 확장하여 근육이 적응하고 더 강해지도록 합니다.
이 기사에서는 드롭 세트의 메커니즘, 수행 방법, 운동 루틴에 제공하는 잠재적 이점에 대해 자세히 설명합니다.
웨이트 트레이닝에서 세트란 무엇인가요?
드롭 세트를 살펴보기 전에 웨이트 트레이닝에서 세트의 기본 개념을 이해하는 것이 중요합니다.
세트란 휴식 없이 수행되는 운동의 일련의 반복(반복)을 말합니다. 예를 들어, 휴식을 취하기 전에 벤치 프레스를 연속으로 12회 완료하면 한 세트가 됩니다.
반복의 역할
각 세트 내에서 반복 횟수는 훈련 결과를 결정하는 데 매우 중요합니다. 담당자는 특정 피트니스 목표(근력, 비대 (근육 성장), 지구력, 또는 조합.
드롭 세트 분석
드롭 세트는 실패할 때까지 운동을 수행한 다음(좋은 자세로 또 다른 반복을 완료할 수 없음), 무게를 줄이고 실패할 때까지 더 많은 반복을 계속하는 기술입니다.
이 프로세스는 여러 번 반복될 수 있으며, 각 설정이 실패할 때마다 가중치를 낮춥니다. 이 방법은 운동량과 강도를 크게 증가시켜 근육 섬유를 집중적으로 목표로 삼고 성장과 지구력을 장려합니다.
근육부전에 도달했는지 확인하는 방법
용어 "근육부전" 마치 근육을 회복할 수 없는 한계점까지 밀어붙이는 것을 의미하는 것처럼 과격하게 들릴 수도 있지만 이는 근육을 파괴하는 것이 아니라 기능적 한계까지 밀어붙이는 것입니다.
징후에는 성능이 크게 저하되거나 기술을 유지하지 못하는 것이 포함됩니다. 세트를 합리적으로 유지할 수 없으면 근육 부전이 발생한 것입니다.
드롭 세트 운동을 수행하는 방법
여기에서는 드롭 세트를 수행하는 기본 단계를 안내합니다.
시작 체중을 선택하세요
수행하려는 운동에 대해 도전적이지만 관리할 수 있는 무게를 선택하여 시작하십시오. 목표는 근육 피로에 도달하기 전에 약 6~12회 반복을 완료할 수 있는 무거운 중량을 선택하는 것입니다.
시작 무게는 당신을 한계까지 밀어붙이면서도 전체적으로 적절한 형태를 유지할 수 있게 해준다는 점을 기억하십시오.
실패할 때까지 훈련
반복할 때마다 좋은 자세를 유지하는 데 중점을 두고 운동을 실행하세요. 더 이상 적절한 형식으로 반복을 완료할 수 없을 때까지 계속하십시오.
이 근육 장애 지점은 성장과 지구력 향상을 위해 근육 섬유를 최대한 자극하므로 드롭 세트에서 매우 중요합니다.
무게를 줄이세요
실패에 도달한 직후에는 무게를 10~30% 줄입니다.
정확한 비율은 체력 수준, 특정 운동, 운동 중 신체의 느낌에 따라 달라질 수 있습니다. 핵심은 운동 강도를 유지하고 근육이 지속적인 스트레스를 받도록 신속하게 감량하는 것입니다.
반복하다
무게를 줄인 상태에서 다시 실패 지점에 도달할 때까지 반복을 계속 수행하세요.
이 연속은 드롭 세트의 진정한 본질이 작용하여 근육을 일반적인 한계 이상으로 밀어붙이고 근육 섬유를 깊이 관여시키는 곳입니다. 각 드롭 세트는 근육에 도전하여 근육이 적응하고 더 강해지도록 해야 합니다.
선택적 추가 드롭
더욱 강렬한 운동을 원하는 사람들은 체중을 다시 줄이고 과정을 반복할 수 있습니다.
효과적인 드롭 세트에 대한 주요 고려 사항
- 운동 선택: 드롭 세트는 덤벨, 바벨, 머신과 같이 무게를 빠르게 조정할 수 있는 운동에 가장 적합합니다.
- 형태와 기법: 결코 형식에 타협하지 마십시오. 피로를 겪는 동안에도 부상을 방지하기 위해 각 반복을 적절하게 수행하고 있는지 확인하십시오.
- 휴식 및 회복: 드롭 세트의 강도를 고려할 때 세트와 운동 사이에 적절한 휴식 시간을 포함하는 것이 중요합니다. 이를 통해 근육이 회복되고 성장할 수 있습니다.
- 점진적 과부하: 계속해서 근육에 힘을 주고 정체기를 방지하려면 강해짐에 따라 시작 무게나 방울 수를 점차적으로 늘리십시오.
드롭 세트의 장점
드롭 세트를 운동 요법에 통합하면 근력, 지구력 및 크기가 어떻게 크게 증가할 수 있는지 살펴보겠습니다.
근육 피로 및 성장 극대화
드롭 세트는 다음에 탁월합니다. 근육 피로 극대화, 이는 근육 성장에 중요한 요소입니다.
드롭 세트는 근육이 더 오랫동안 더 열심히 일하도록 밀어붙임으로써 더 많은 근육 섬유의 동원을 자극하고 근비대를 촉진합니다.
시간 효율성
연구에 따르면 드롭 세트는 예외적으로 근육 크기와 근력을 증가시키는 시간 효율적인 방법. 짧은 기간에 많은 양의 작업이 가능하므로 체육관에서 보낼 시간이 제한된 사람들에게 이상적입니다.
다양성과 적응성
무거운 중량을 사용하든 가벼운 중량을 사용하든 드롭 세트는 체력 수준과 목표에 맞게 조정될 수 있습니다. 이는 다양한 운동을 통해 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 모든 훈련 프로그램에 통합될 수 있습니다.
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