자, 당신은 다음을 마스터했습니다. 기본 스쿼트 그리고 그 변형의 일부를 시도해 보았습니다. 다음 도전에 대한 준비가 되셨나요?
코사크 스쿼트를 시작하세요.
이 운동은 유연성과 균형을 향상시켜 모든 운동 요법에 귀중한 추가 요소가 됩니다. 코사크 스쿼트를 그토록 효과적으로 만드는 이유와 스쿼트를 완벽하게 활용하기 위해 숙달하는 방법에 대해 알아봅시다.
코사크 스쿼트란 정확히 무엇인가요?
이 동작은 발을 몸보다 넓게 벌리면서 시작됩니다. 어깨.
쪼그리고 앉을 때 한쪽 다리는 무릎과 발이 바깥쪽을 향하도록 깊이 구부리고, 다른 쪽 다리는 똑바로 유지하며 발가락은 위쪽을 향하게 합니다. 이러한 움직임은 일반적인 스쿼트가 도달할 수 없는 방식으로 하체 근육을 사용합니다.
코사크 스쿼트 근육 운동
코사크 스쿼트가 다른 운동과 차별화되는 이유 중 하나는 다양한 근육 그룹을 활용하는 능력입니다.
- 둔근과 대퇴사두근: 이는 움직임의 주요 동인이며 힘과 안정성을 제공합니다.
- 햄스트링: 좌우로 이동할 때 움직임을 안정시키기 위해 동적으로 작동합니다.
- 내전근 및 외전근: 이 근육들 스쿼트의 넓은 자세를 취하는 동안 균형과 안정성을 유지하는 데 중요합니다.
- 핵심 근육: 이 운동을 하는 동안 상체를 안정시키려면 코어를 단련하는 것이 필수적입니다.
코사크 스쿼트와 래터럴 런지: 차이점 알아보기
코사크 스쿼트와 측면 런지를 혼동한 적이 있나요? 당신은 혼자가 아닙니다.
둘 다 좌우로 움직이는 반면, 코사크 스쿼트는 뻗은 다리의 발가락을 위로 유지하여 발목, 무릎 및 엉덩이에 필요한 신축성과 힘을 향상시킵니다.
반면 측면 런지는 뻗은 다리의 발가락이 앞쪽을 향하게 하여 허벅지 안쪽에 약간 더 초점을 맞추고 관절 유연성에는 덜 집중하게 합니다.
코사크 스쿼트 진행 마스터하기
코사크 스쿼트의 형태를 완벽하게 만드는 것은 이점을 극대화하고 부상 위험을 최소화하는 데 중요합니다.
적절한 형태
올바른 양식을 활용하고 있는지 확인하십시오.
#1 시작 위치
발을 어깨 너비보다 훨씬 넓게 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 이 자세는 측면 움직임을 위한 충분한 공간을 제공하고 안정성을 보장합니다.
#2 하강
체중을 한쪽으로 옮기면서 무릎을 깊이 구부리고 다른 쪽 다리는 발가락을 위로 쭉 편 상태로 유지합니다. 구부러진 다리의 발을 평평하게 유지하고 무릎을 발과 일직선으로 유지하여 올바른 근육을 겨냥하고 관절을 보호하십시오.
#3 상승
구부린 다리의 발뒤꿈치를 눌러 시작 위치로 돌아갑니다. 균형을 유지하고 근육 참여를 극대화하기 위해 통제력을 유지하십시오. 그런 다음 균형 잡힌 힘과 이동성을 촉진하기 위해 측면을 전환하십시오.
피해야 할 일반적인 실수
일반적인 실수를 피하면 코사크 스쿼트의 효율성이 크게 향상되고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
무릎을 과도하게 펴는 것
무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 하세요. 이 일반적인 오류는 무릎 염좌나 부상으로 이어질 수 있습니다.
무릎을 발과 일직선으로 유지하면 체중을 고르게 분산시키고 적절한 다리 역학을 유지하는 데 도움이 됩니다.
균형을 잃다
이 운동에서는 균형이 어려울 수 있습니다. 안정성을 높이려면 동작 내내 코어를 계속 사용하세요.
복부 근육은 상체를 안정시키고 좌우로 원활한 체중 이동을 지원하는 데 매우 중요합니다.
발뒤꿈치가 땅에서 들어올려지는 모습
작업하는 다리의 발뒤꿈치를 땅에 단단히 고정하는 것이 중요합니다. 발뒤꿈치를 들어 올리면 불균형이 발생하고 근육 참여 효과가 떨어질 수 있습니다.
접지된 뒤꿈치는 하체의 힘을 최대한 활용하고 안정적인 기반을 유지하도록 보장합니다.
코사크 스쿼트 대안
기본 코사크 스쿼트를 마스터한 후에는 변형을 도입하여 강도를 높이거나 특정 근육 그룹에 집중할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 효과적인 변형입니다.
잔 코사크 스쿼트
케틀벨을 추가하거나 아령 가슴 높이로 유지하면 전통적인 코사크 스쿼트의 코어와 상체 수요가 증가합니다.
양손으로 가슴 가까이에 웨이트를 잡습니다. 체중을 좌우로 옮겨 스쿼트를 수행하고, 균형과 몸통 정렬을 유지하기 위해 체중을 안정적으로 유지합니다.
납치범 스쿼트
이 변형은 다음을 목표로 합니다. 외전근 허벅지 바깥쪽과 엉덩이를 강조해 더욱 강렬하게 표현했습니다.
표준 코사크 스쿼트를 수행하되, 구부린 다리의 무릎을 바깥쪽으로 밀어서 고관절 외전근을 더욱 자극하는 것을 강조하십시오.
펄스 코사크 스쿼트
스쿼트 자세에서 작은 펄스를 추가하면 근육이 긴장 상태에 있는 시간이 늘어나 근력과 지구력이 향상됩니다.
스쿼트의 가장 깊은 부분에 도달하면 시작 위치로 돌아오기 전에 약간의 위아래 움직임(펄스)을 수행합니다.
최고의 영양으로 코사크 스트레칭을 마스터하세요
코사크 스쿼트를 마스터하면 당신의 능력이 크게 향상될 수 있습니다. 하체 근력, 유연성 및 전반적인 운동 능력. 이 힘든 운동을 통해 한계를 뛰어넘을 때 신체가 회복하고 더 강해지기 위해서는 올바른 연료가 필요합니다.
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