O agachamento dividido búlgaro é um exercício poderoso para as pernas, visando grupos musculares importantes para um treino intenso. dar certo.
Neste treino, você coloca uma perna para frente e estende a outra para trás em uma plataforma elevada, combinando os movimentos de um agachamento e uma estocada para um treino focado na parte inferior do corpo.
Este exercício unilateral não visa apenas construir músculos; aumenta o equilíbrio, a força central e a resistência. Vamos detalhar como executar esse movimento de forma impecável.
Quais músculos funcionam o agachamento dividido búlgaro
Ao mergulhar em um agachamento búlgaro, você envolve muitos músculos, cada um desempenhando um papel crucial neste movimento dinâmico.
Jogadores poderosos primários: quadríceps e glúteos
O quadríceps da perna dianteira suporta o peso da carga de trabalho conforme você desce para o agachamento. Eles são essenciais para extensão e estabilidade do joelho.
Seus glúteos, especialmente o glúteo máximo, são os protagonistas deste exercício. Eles impulsionam o movimento ascendente e fornecem estabilidade significativa para os quadris.
Isquiotibiais: o ato de apoio
Muitas vezes esquecido, seu isquiotibiais trabalhe em conjunto com os glúteos, auxiliando na extensão do quadril e proporcionando equilíbrio e controle.
Núcleo e estabilizadores: os heróis desconhecidos
Os músculos centrais, incluindo os abdominais e a região lombar, estão constantemente envolvidos para manter o equilíbrio e a postura durante todo o exercício.
Os músculos da panturrilha da perna traseira e os músculos estabilizadores menores dos tornozelos e pés contribuem significativamente para manter o equilíbrio.
Como fazer um agachamento dividido búlgaro
Ao realizar este treino, é crucial manter a forma adequada para obter o máximo benefício e prevenção de lesões. Siga este guia conciso para dominar a técnica:
Nº 1 Preparando sua postura
Comece posicionando-se alguns metros antes de um banco ou superfície estável. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, pronto para envolver os músculos que você trabalhará - glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
#2 Elevação da perna traseira
Levante o pé esquerdo, colocando a parte superior dele no banco atrás de você. Esta postura é a sua posição inicial, preparando o terreno para um exercício unilateral focado que se concentra em um lado de cada vez.
#3 Executando o agachamento
Transfira o peso para a perna da frente, neste caso o pé direito.
Ao agachar, concentre-se em manter o joelho da frente alinhado com os dedos dos pés, evitando que ele dobre para dentro. Seu tronco deve inclinar-se ligeiramente para a frente, envolvendo seu núcleo para estabilidade.
#4 Mantendo a forma de agachamento dividido
Procure abaixar o corpo até que a coxa frontal fique paralela ao chão. Essa profundidade garante que seus glúteos e quadríceps estejam totalmente engajados. Lembre-se de que não se trata de quão baixo você pode ir, mas de manter a forma adequada de agachamento dividido durante todo o movimento.
#5 A subida
Empurre o calcanhar dianteiro para voltar à posição inicial. Esta parte do exercício trabalha os músculos da perna dianteira, visando principalmente os glúteos e quadríceps.
# 6 Trocando de Lado
Repita os mesmos passos, mudando a posição das pernas. A consistência em ambos os lados é crítica para o desenvolvimento e força muscular equilibrados.
#7 Adicionando Resistência
Quando estiver confortável com a versão de peso corporal, introduza halteres. Segurar um haltere em cada mão ao lado do corpo pode amplificar a intensidade, trabalhando ainda mais os músculos alvo.
Alternativas de agachamento dividido búlgaro
Se você deseja misturar as coisas ou precisa de uma variação que se adapte ao seu nível de condicionamento físico ou disponibilidade de equipamento, existem várias alternativas ao tradicional agachamento dividido búlgaro.
Agachamento dividido com halteres
Aumente a intensidade realizando um agachamento búlgaro com halteres. Segure um haltere em cada mão, com os braços ao lado do corpo. Esta variação aumenta a resistência, amplifica o potencial de construção muscular e envolve ligeiramente a parte superior do corpo para manter o equilíbrio.
- Dica Técnica: Mantenha os braços firmes e concentre-se em manter um movimento de agachamento controlado e constante.
Agachamento búlgaro dividido com pé frontal elevado
Para um desafio avançado, coloque o pé da frente em uma plataforma elevada. Isso aumenta a amplitude de movimento e desafia ainda mais o equilíbrio e a profundidade do agachamento.
Concentre-se em manter a forma mesmo com a dificuldade adicional, garantindo que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés.
Agachamento com uma perna em um banco
O agachamento unipodal é uma excelente alternativa para aqueles que podem achar o tradicional agachamento dividido búlgaro muito desafiador.
Envolve agachar-se em um banco com uma perna, semelhante a sentar e levantar-se. É uma ótima maneira de desenvolver força e equilíbrio antes de avançar para o agachamento búlgaro completo.
Lunges: uma alternativa mais simples
Se o componente de equilíbrio do agachamento búlgaro for muito desafiador, mude para estocadas. Eles têm como alvo grupos musculares semelhantes, mas oferecem mais estabilidade.
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As informações fornecidas em nossos artigos destinam-se exclusivamente a fins informativos e educacionais e não devem ser consideradas como aconselhamento médico. É essencial consultar um profissional de saúde antes de iniciar um novo produto nutricional e/ou fazer alterações significativas na sua dieta e/ou iniciar um novo regime de exercício. Esses produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar e/ou prevenir doenças.
