Levantamento Terra são frequentemente coroados como o rei dos exercícios de ginástica, mas despertam curiosidade e cautela em igual medida. Eles são uma passagem só de ida para Gainesville ou um caminho rápido para lesões?
Não se engane: como qualquer exercício, realizar um levantamento terra incorretamente pode causar lesões, o que significa que é crucial fazer isso com cuidado. Quando feito corretamente, o levantamento terra oferece benefícios significativos.
Este guia completo detalha tudo, desde a mecânica do levantamento terra até suas variações e até mesmo algumas alternativas mais seguras.
O que é um levantamento terra?
Em sua essência, o levantamento terra é um exercício de levantamento de peso por excelência que envolve levantar uma barra com peso do solo até a altura do quadril e, em seguida, abaixá-la novamente.
É um movimento poderoso que reflete atividades cotidianas, como pegar uma caixa pesada. A eficácia do levantamento terra reside na sua simplicidade e no envolvimento holístico de vários grupos musculares.
Quais músculos o levantamento terra funciona?
O levantamento terra é conhecido por sua capacidade de proporcionar um treino de corpo inteiro, mas seu foco principal está na cadeia posterior – os músculos da parte posterior do corpo. Aqui está uma análise detalhada:
- Parte inferior das costas: eumúsculos das costas são cruciais para manter a coluna reta durante o levantamento. Eles trabalham incansavelmente para apoiar o seu tronco e evitar qualquer arredondamento prejudicial das costas.
- Glúteos: Seu glúteos são potências no levantamento terra, engajados fortemente enquanto você impulsiona os quadris para a frente para se levantar com o peso.
- Isquiotibiais: Os isquiotibiais desempenham um papel vital na fase de levantamento, trabalhando em conjunto com os glúteos para estender os quadris.
- Parte superior das costas e armadilhas: A parte superior das costas e as armadilhas recebem um treino sólido enquanto trabalham para estabilizar os ombros e a coluna.
- Antebraços e força de preensão: Segurar uma barra pesada não é fácil. Seus antebraços recebem um treino substancial, melhorando sua força de preensão.
- Essencial: Muitas vezes esquecido, seu músculos centrais estabilize sua barriga, protegendo sua coluna e mantendo a postura adequada.
- Quadríceps: Embora não sejam o foco principal, os quadríceps auxiliam na extensão dos joelhos durante o levantamento.
Deadlifts são bons ou ruins para você: prós e contras
O levantamento terra é excelente ou ruim para você? A resposta depende muito da execução e das condições de saúde individuais.
Benefícios do levantamento terra
Quando realizado com forma e peso adequados, os benefícios são substanciais:
Treino de corpo inteiro
Poucos exercícios trabalham tantos grupos musculares simultaneamente quanto o levantamento terra. Das pernas às costas, núcleo e braços, é um exercício abrangente que contribui para o crescimento e desenvolvimento muscular geral.
Aptidão Funcional
O padrão de movimento do levantamento terra é funcional, imitando ações cotidianas, como pegar objetos do chão. Isso o torna um exercício prático que aprimora sua capacidade de realizar tarefas diárias com segurança e eficiência.
Aumenta a taxa metabólica
Por ser um exercício composto e intenso, o levantamento terra pode elevar sua taxa metabólica, auxiliando na perda de gordura e melhorando o condicionamento físico geral.
Corrige desequilíbrios
O levantamento terra pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares, principalmente nas pernas e região lombar, promovendo melhor postura e reduzindo o risco de lesões em outras atividades.
Riscos de levantamento terra
Apesar de suas vantagens, o levantamento terra pode representar riscos se não for realizado corretamente ou se fatores individuais de saúde não forem considerados.
Risco de lesão lombar
A preocupação mais comum com o levantamento terra é o risco de lesões na região lombar. Isso geralmente resulta de uma forma inadequada, como arredondar as costas durante a elevação, o que exerce pressão excessiva sobre os discos da coluna vertebral.
Tensão Articular
O levantamento terra envolve múltiplas articulações, incluindo quadris, joelhos e tornozelos. A forma incorreta ou o peso excessivo podem causar tensão ou lesões nessas áreas.
Distensões musculares e lágrimas
Levantar muito peso ou com técnica inadequada pode resultar em distensões musculares ou lágrimas, especialmente nas costas, isquiotibiais e bíceps.
Dominando a forma adequada de levantamento terra
A boa forma não é negociável no levantamento terra. Siga estas etapas para garantir a forma adequada:
#1 Colocação dos pés
Posicione os pés afastados na largura dos ombros, com o meio de cada pé sob a barra. Esta postura fornece uma base estável para o levantamento.
#2 Dobradiça de quadril
Comece sua abordagem articulando os quadris. Este movimento é fundamental para um levantamento terra adequado e o diferencia do simples agachamento. Mantenha os quadris para trás e o peito para cima.
#3 Alinhamento da coluna
Mantenha uma coluna neutra durante todo o movimento. Imagine manter uma linha reta da cabeça até o cóccix. Evite arredondar ou arquear demais as costas.
#4 Aperto
Abaixe-se e segure a barra. A empunhadura pode ser com as duas palmas voltadas para você (overhand duplo), uma palma voltada para você e a outra voltada para fora (empunhadura mista). Certifique-se de que sua pegada esteja fora das pernas.
Posição da barra nº 5
A barra deve ficar próxima às canelas, quase tocando. Essa posição garante que o peso fique o mais próximo possível do centro de gravidade, reduzindo a tensão nas costas.
#6 Posição dos braços e ombros
Mantenha os braços retos e os ombros ligeiramente à frente da barra. Esse alinhamento envolve os dorsais, o que é essencial para manter a parte superior das costas sólida durante o levantamento.
#7 O elevador
Dirija pelos calcanhares para se levantar, afastando o chão de você. Mantenha a barra próxima ao corpo enquanto levanta. Seus quadris e ombros devem subir na mesma proporção.
# 8 Extensão de quadril
Ao se aproximar do topo do elevador, estenda totalmente os quadris e os joelhos. Envolva os glúteos para ajudar nesse movimento, mas evite hiperestender a região lombar.
#9 Abaixando a barra
Para retornar a barra ao chão, dobre primeiro os quadris e, em seguida, dobre os joelhos quando a barra passar por eles. Controle a descida – é tão importante quanto a subida.
#10 Respiração
Inspire, prepare seu núcleo antes de levantar e expire ao passar pela parte mais desafiadora do levantamento.
A respiração adequada ajuda a manter a pressão intra-abdominal, que é crucial para a estabilidade da coluna.
Explorando variações do levantamento terra
Há mais de uma maneira de fazer levantamento terra. Cada alternativa de levantamento terra tem como alvo diferentes grupos musculares e atende a vários níveis de habilidade.
- O levantamento terra de sumô: Uma postura mais ampla que muda o foco para a parte interna das coxas e glúteos.
- Deadlift romeno: Esses levantamentos terra enfatizam os isquiotibiais e os glúteos com uma posição mais reta das pernas.
- Deadlifts com pernas rígidas: Esta variação intensifica ainda mais o foco nos isquiotibiais, enquanto o levantamento terra com barra trap oferece uma posição mais neutra da coluna, reduzindo potencialmente a tensão nas costas.
Domine o levantamento terra com nutrição definitiva
No Nutrição definitiva, acreditamos em cuidar do seu corpo. Na pior das hipóteses, o exercício pode causar danos desnecessários a longo prazo. Na melhor das hipóteses, você pode abastecer seus dias e aproveitar sua energia.
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Não tenha medo de fazer exercícios. Mergulhe nisso com a mentalidade e o cuidado adequados e você estará à frente rapidamente.
As informações fornecidas em nossos artigos destinam-se exclusivamente a fins informativos e educacionais e não devem ser consideradas como aconselhamento médico. É essencial consultar um profissional de saúde antes de iniciar um novo produto nutricional e/ou fazer alterações significativas na sua dieta e/ou iniciar um novo regime de exercício. Esses produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar e/ou prevenir doenças.
