Если вы хотите найти золотую середину в своей тренировочной программе, нет лучшего метода, чем круговая тренировка.
Круговая тренировка – это высокоэффективный метод тренировки, сочетающий в себе тренировка сопротивляемости и аэробные упражнения. Этот подход построен на серии упражнений или «станций», выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между ними.
Цель состоит в том, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, пока вы занимаетесь различными упражнениями по укреплению мышц и кардиотренировками.
Он разработан, чтобы быть быстрым, эффективным и разнообразным, предотвращая обычную колею тренировок, сохраняя вашу мотивацию и движение.
Основы круговой тренировки
При круговой тренировке вы переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними, воздействуя на разные группы мышц.
Такой подход экономит время и поддерживает более высокую частоту сердечных сокращений, обеспечивая силовые и сердечно-сосудистые преимущества во время тренировки.
Преимущества круговых тренировок
Круговые тренировки невероятно полезны для тех, кто хочет комплексно улучшить свою физическую форму. Они помогают строить мышца, усиливать сердечно-сосудистое здоровьеи повысить выносливость.
Кроме того, этот тип тренировок может способствовать более эффективному управлению весом за счет повышение обмен веществ и увеличение сжигания калорий во время и после тренировки.
Сердечно-сосудистая и мышечная выносливость
Круговые тренировки улучшает здоровье вашего сердца поддерживая его высокую скорость на протяжении всей тренировки.
Это постоянное движение также повышает выносливость ваших мышц, что облегчает выполнение упражнений как в тренажерном зале, так и за его пределами.
Потеря веса и обмен веществ
Этот подход к тренировкам отлично подходит для тех, кто хочет похудеть.
Высокоинтенсивный характер круговых тренировок означает, что вы сжигаете много калорий за короткий период, и ваше тело продолжает сжигать калории с более высокой скоростью даже после тренировки.
В сочетании со сбалансированной диетой и протеиновая добавка, это может быть еще более эффективным для потеря веса и восстановление мышц.
Основные круговые упражнения, которые нужно знать
Круговые упражнения являются основой вашей тренировки. Они включают в себя сочетание силовых, кардио и подвижных движений, которые подходят для разных уровней физической подготовки.
Важно выбирать упражнения, которые можно выполнять с хорошей техникой и которые не требуют перенапряжения.
Упражнения для верхней части тела
Что касается верхней части тела, рассмотрите возможность включения в свою программу отжиманий, тяги гантелей или бросков медицинского мяча.
Эти упражнения прорабатывают грудь, спину, плечи и руки, и их можно изменять для увеличения или уменьшения интенсивности по мере необходимости.
Упражнения для нижней части тела
Нижняя часть тела получит пользу от приседаний, выпадов и становой тяги. Эти фундаментальные движения нацелены на ноги и ягодицы и необходимы для наращивания силы и мощи.
Их также можно выполнять с собственным весом или с дополнительным сопротивлением, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
Упражнения для корпуса и стабильности
Сильный корпус жизненно важен для общей физической подготовки, и его можно развивать с помощью таких упражнений, как планка, русские скручивания и подъемы ног.
Эти движения помогают улучшить стабильность и предотвратить травмы, что делает их важной частью любой круговой тренировки.
Создайте свою тренировку по круговой тренировке
Разработка собственной круговой тренировки может показаться сложной задачей, но все дело в том, чтобы сбалансировать упражнения для разных групп мышц.
Типичная схема может включать 5–10 упражнений, выполняемых либо с заданным количеством повторений, либо с определенным периодом времени, с короткими перерывами между ними.
Пример схемы для начинающих
Для новичков простая схема может включать упражнения с собственным весом, такие как прыжки, отжимания, приседания с собственным весом, отжимания на скамейке, а также короткую пробежку или быструю ходьбу.
Начните с менее интенсивных версий упражнений и более короткой продолжительности, чтобы безопасно нарастить выносливость и силу.
Продвинутые стратегии круговых тренировок
Более опытные люди могут включать более тяжелые веса, плиометрические упражнения или увеличенные интервалы времени, чтобы тренировка была более сложной.
Также полезно регулярно менять упражнения, чтобы продолжать бросать вызов организму и предотвращать адаптацию.
Круговые тренировочные упражнения для конкретных целей
Если вы хотите увеличить силу, улучшить выносливость или сосредоточиться на потере веса, вы можете адаптировать свои круговые тренировки для достижения этих целей.
Например, использование более тяжелых весов и меньшего количества повторений позволяет сосредоточиться на силе, а более аэробные упражнения с более легкими весами могут улучшить выносливость.
Схема для наращивания мышечной массы
Схема наращивания мышечной массы будет включать в себя упражнения с отягощениями с тяжелыми весами, 6–12 повторений.
Важно включить белок в свой рацион для восстановления и наращивания мышечной массы — рассмотрите возможность включения протеиновая добавка для поддержки роста мышц.
Схема, ориентированная на выносливость
Для выносливости схемы должны включать в себя сочетание упражнений с большим количеством повторений, упражнений с небольшим весом и аэробных упражнений.
Это может помочь улучшить эффективность вашей сердечно-сосудистой системы и мышечную выносливость.
Распространенные ошибки, которых следует избегать при круговой тренировке
Даже самая благая тренировка может привести к неудачам, если ее выполнить неправильно.
Распространенные ошибки в круговых тренировках включают в себя экономию на разминке и заминке, поспешное выполнение упражнений без правильной техники и отсутствие достаточного времени для восстановления между тренировками.
Уделяя внимание этим областям, вы сможете получить максимальную пользу от круговой тренировки, минимизируя при этом риск получения травмы.
Питание и круговые тренировки
Правильный питание — невоспетый герой любого режима тренировок. Чтобы поддержать возросшую потребность вашего организма в круговых тренировках, сосредоточьтесь на сбалансированной диете, богатой цельными продуктами.
Адекватное потребление белка имеет решающее значение для восстановления и наращивания мышечной массы. Ultimate Nutrition Протеиновые порошки могут стать тонким, но эффективным дополнением к вашему рациону, помогая без суеты восстанавливать и наращивать мышечную ткань.
Занимайтесь круговыми тренировками с Ultimate Nutrition
Теперь, когда вы обладаете знаниями о круговых тренировках, различных упражнениях и о том, как интегрировать их в свою фитнес-путешествие, вы готовы начать.
Не забывайте прислушиваться к своему телу, отдавайте предпочтение хорошей форме и подкрепляйте тренировки правильным питанием. Если вам нужны советы по фитнесу, следуйте нашим обучающий блог. Мы познакомим вас с основами и даже предоставим обучающие видео чтобы убедиться, что вы тренируетесь эффективно.
Примите вызов и наслаждайтесь разнообразием и энергией, которые круговые тренировки привносят в вашу рутину!
