Итак, вы освоили базовый присед и пробовал некоторые из его вариаций. Готовы к следующему испытанию?
Войдите в казачий сквот.
Это упражнение повышает гибкость и баланс, что делает его ценным дополнением к любому режиму тренировок. Давайте углубимся в то, что делает приседания «Казак» такими эффективными и как освоить их, чтобы в полной мере воспользоваться их преимуществами.
Что такое казачий сквот?
Это движение начинается с того, что ваши ноги расставлены шире, чем вы. плечи.
Когда вы приседаете, одна нога глубоко сгибается, колено и ступня направлены наружу, а другая нога остается прямой, носки смотрят вверх. Эти движения задействуют мышцы нижней части тела так, как это невозможно при обычных приседаниях.
Казачьи приседания, проработанные мышцы
Одной из причин, по которой приседание «Казак» выделяется среди других упражнений, является его способность задействовать разнообразные группы мышц:
- Ягодицы и квадрицепсы: Это основные движущие силы движения, обеспечивающие силу и стабильность.
- Подколенные сухожилия: Они работают динамично, стабилизируя ваши движения, когда вы перемещаетесь из стороны в сторону.
- Аддукторы и похитители: Эти мышцы имеют решающее значение для поддержания баланса и устойчивости во время широкой стойки приседа.
- Основные мышцы: Задействовать корпус необходимо для стабилизации верхней части тела во время этого упражнения.
Казак приседает против бокового выпада: находим различия
Вы когда-нибудь путали казачье приседание с боковым выпадом? Ты не один.
В то время как оба упражнения предполагают движения из стороны в сторону, приседания «Казак» удерживают пальцы вытянутых ног вверх, увеличивая растяжку и силу, необходимые для лодыжек, коленей и бедер.
С другой стороны, боковой выпад позволяет пальцам вытянутой ноги смотреть вперед, немного больше сосредотачиваясь на внутренней поверхности бедра и меньше на гибкости суставов.
Освоение казачьего приседания
Совершенствование формы приседания «Казак» имеет решающее значение для получения максимальной пользы и минимизации риска травм.
Правильная форма
Следуйте инструкциям, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.
#1 Исходная позиция
Поставьте ноги значительно шире ширины плеч, носки слегка направлены наружу. Эта позиция обеспечивает достаточно места для бокового движения и обеспечивает устойчивость.
#2 Спуск
Перенесите вес тела в одну сторону, глубоко согнув колено, в то время как другая нога остается прямой, носки вверх. Держите ступню согнутой ноги ровно, а колено на одной линии со ступней, чтобы задействовать нужные мышцы и защитить суставы.
#3 Восхождение
Надавите на пятку согнутой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Сохраняйте контроль, чтобы сохранить баланс и максимально задействовать мышцы. Затем поменяйте сторону, чтобы сбалансировать силу и подвижность.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
Избегая распространенных ошибок, можно значительно повысить эффективность приседаний «Казак» и снизить риск получения травм.
Чрезмерное разгибание колена
Не позволяйте колену выходить за пределы пальцев ног. Эта распространенная ошибка может привести к растяжению колена или травме.
Если держать колено на одном уровне со ступней, это поможет равномерно распределить вес и сохранить правильную механику ног.
Потеря баланса
В этом упражнении баланс может оказаться сложной задачей. Чтобы улучшить стабильность, держите корпус задействованным на протяжении всего движения.
Мышцы живота жизненно важны для стабилизации верхней части тела и обеспечения плавного перехода веса из стороны в сторону.
Пятка отрывается от земли
Очень важно твердо держать пятку рабочей ноги на земле. Поднятие пятки может привести к дисбалансу и менее эффективному задействованию мышц.
Заземленная пятка гарантирует, что вы используете всю силу нижней части тела и сохраняете устойчивое основание.
Альтернативы казачьим приседаниям
После того, как вы освоите базовое приседание «Казак», вы можете вводить его вариации, чтобы увеличить интенсивность или сосредоточиться на определенных группах мышц. Вот несколько эффективных вариантов:
Кубок казачьего приседания
Добавление гири или гантель удерживание на уровне груди увеличивает нагрузку на корпус и верхнюю часть тела при выполнении традиционного казачьего приседания.
Держите гирю близко к груди обеими руками. Выполняйте приседания, перемещая вес из стороны в сторону, удерживая вес устойчивым, чтобы сохранить баланс и выравнивание туловища.
Похититель приседаний
Этот вариант нацелен на мышцы, отводящие более интенсивно, подчеркивая внешнюю поверхность бедер.
Выполните стандартное приседание «Казак», но уделите особое внимание отталкиванию колена согнутой ноги наружу, чтобы еще больше задействовать отводящие мышцы бедра.
Пульс казачьего приседания
Добавление небольшого пульса в нижней части приседа может увеличить время напряжения мышц, повысив силу и выносливость.
Оказавшись в самой глубокой части приседа, выполните небольшое движение вверх и вниз (импульсное), прежде чем вернуться в исходное положение.
Освойте свою растяжку с помощью Ultimate Nutrition
Освоение приседаний «Казак» может значительно улучшить ваши сила нижней части тела, гибкость и общие спортивные результаты. Когда вы расширяете свои возможности в этом сложном упражнении, вашему телу требуется правильное топливо для восстановления и роста.
Наш протеиновые порошки обеспечивают высококачественный, быстро усваиваемый белок, который помогает восстановить мышечные волокна и уменьшить время восстановления. Вы сможете вернуться к тренировкам быстрее и с большей силой, что позволит постоянно совершенствоваться и повышать производительность на каждой тренировке.
Вот некоторые из наших фаворитов:
Ознакомьтесь с нашим блог и упражнения для получения более подробной информации о совершенствовании своей формы и расширении репертуара упражнений.
Информация, представленная в наших статьях, предназначена исключительно для информационных и образовательных целей и не должна рассматриваться как медицинская консультация. Крайне важно проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем начинать прием нового пищевого продукта и/или вносить существенные изменения в свой рацион и/или начинать новый режим физических упражнений. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения и/или предотвращения заболеваний.
