Определение правильного количества ежедневных упражнений может сбить с толку, особенно с учетом такого большого количества противоречивых советов.
Целью данного руководства является устранение путаницы вокруг вопросов, касающихся продолжительности упражнений. В общем, Департамент здравоохранения и социальных служб предполагает, что взрослым следует уделять как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут энергичной. аэробная активность неделю или их комбинацию в течение недели.
Однако точное количество времени, которое вам следует уделять тренировкам ежедневно, может варьироваться в зависимости от ваших конкретных целей в фитнесе, уровня физической подготовки и типов упражнений, которые вы выполняете.
Как долго должна длиться тренировка?
Определение оптимальной продолжительности тренировки зависит от нескольких факторов, включая фитнес-цели, интенсивность тренировки и индивидуальные временные ограничения.
Для общей подготовки тренировка может длиться от 30 до 60 минут. Этой продолжительности достаточно для сердечно-сосудистые упражнения, силовая тренировка, и гибкие процедуры.
Однако основное внимание следует уделять качеству тренировки, а не только времени. Занятия целенаправленными, непрерывными упражнениями гарантируют, что вы максимально эффективно используете свое время, будь то 30-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) или более продолжительная и умеренная тренировка.
Максимальное время тренировки в день: сколько времени следует тренироваться в день
Баланс между интенсивностью тренировки и продолжительностью помогает получить максимальную пользу, предотвращая при этом выгорание и травмы. Для высокоинтенсивных тренировок, таких как Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), эти энергичные занятия не должны превышать 30 минут, поскольку они предъявляют значительные требования к организму.
С другой стороны, занятия умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде, могут безопасно продлиться до 60 минут и более, что позволяет провести комплексную тренировку с меньшей нагрузкой на организм.
Превышение 90 минут за одну тренировку часто приводит к снижению отдачи и повышению риска перетренированности, особенно если тренировки интенсивные и частые.
Ключевые моменты
- Общий фитнес: 30-60 минут за сеанс.
- Интенсивность имеет значение: Более короткие занятия (20–30 минут) могут быть эффективными при использовании высокоинтенсивных методов, таких как HIIT.
- Силовая тренировка: Для наращивания мышечной массы занятия могут длиться более 60 минут, в зависимости от периодов отдыха и количества упражнений.
Сколько упражнений в неделю?
Рекомендации по еженедельным упражнениям служат совокупной целью, обеспечивая гибкость для адаптации к различным ежедневным графикам.
Опять же, Министерство здравоохранения и социальных служб предлагает не менее 150 минут умеренной аэробной активности, 75 минут интенсивной аэробной активности в неделюили эквивалентную комбинацию того и другого. Это руководство поддерживает не только здоровье сердечно-сосудистой системы, но и поощряет занятия по укреплению мышц два или более дней в неделю.
Ключевые моменты
- Еженедельные цели: 150 минут умеренной или 75 минут активной деятельности.
- Силовая тренировка: Включите занятия по укреплению мышц, направленные на все основные группы мышц, 2 или более дней в неделю.
- Баланс и восстановление: Обеспечьте сочетание видов деятельности, чтобы сбалансировать различные группы мышц, и включите дни отдыха для восстановление.
Сколько дней следует тренироваться в неделю
Хотя Министерство здравоохранения и социальных служб дает рекомендации относительно общего объема физической активности, который вам следует стремиться каждую неделю, то, как вы распределяете это время, может варьироваться в зависимости от ваших личных предпочтений, расписания и целей в области фитнеса.
Для общего здоровья и технического обслуживания
Стремление к той или иной форме физической активности каждый день полезно. Однако это не обязательно означает ежедневные интенсивные тренировки.
Сбалансированный подход может включать структурированные упражнения (например, кардио, силовые тренировки или тренировки на гибкость) в течение 3–5 дней, дополненные более легкими видами деятельности (такими как ходьба или неторопливая езда на велосипеде) в оставшиеся дни.
Для похудения или конкретных фитнес-целей
Если вы нацеливаетесь потеря веса или стремясь достичь определенных показателей физической подготовки, вы можете увеличить количество дней тренировок до 5-6 раз в неделю, включая как умеренные, так и энергичные занятия.
Для наращивания мышечной массы и силовых тренировок
Людям, ориентированным на наращивание мышечной массы, следует стремиться к силовым тренировкам 3–4 дня в неделю, оставляя день отдыха между тренировками для восстановления и роста мышц.
Эта частота оптимальна для стимуляции синтеза мышечного белка и обеспечения времени для восстановления и укрепления мышц.
Ключевые моменты
- Баланс активности: Включите в течение недели сочетание умеренных и интенсивных аэробных занятий, силовых тренировок и упражнений на гибкость.
- Отдых и восстановление: Планируйте дни отдыха или дни активного восстановления, чтобы дать организму возможность восстановиться, что имеет решающее значение для прогресса и предотвращения выгорания.
- Слушайте свое тело: Регулируйте частоту тренировок в зависимости от реакции вашего тела. Признаки перетренированности включают постоянную усталость, снижение работоспособности и увеличение времени восстановления.
Как долго нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?
Наращивание мышечной массы — это цель, которая требует стратегического подхода к продолжительности и частоте тренировок.
Оптимизация продолжительности тренировки для роста мышц
Для эффективного наращивания мышечной массы тренировки обычно должны быть более длительными, чем те, которые направлены исключительно на общую физическую форму или потерю веса.
Силовая тренировка для роста мышц должна длиться от 45 до 60 минут, максимум до 90 минут. Этот временной интервал позволяет провести тщательную разминку, несколько подходов различных упражнений, нацеленных на разные группы мышц, адекватные периоды отдыха между подходами и заминку.
Частота и восстановление
Для оптимального мышечного роста рекомендуется тренировать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, обеспечивая день отдыха между тренировками для одной и той же группы мышц.
Эта частота максимизирует синтез мышечного белка и восстановление, имеющее решающее значение для восстановления и роста мышц.
Включение питания
Питание играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы. Потребление достаточного количества белка необходимо для восстановления и роста мышц.
Добавки, как наш протеиновые порошки, может быть удобным и эффективным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, особенно после тренировки.
Ключевые моменты
- Продолжительность тренировки: 45-60 минут, до 90 минут для занятий, ориентированных на мышцы.
- Частота: 2-3 раза в неделю на каждую группу мышц с перерывами между ними.
- Питание: Адекватное потребление белка имеет решающее значение. Рассмотрите возможность приема протеиновых порошков для поддержки восстановления и роста мышц.
Найдите свою идеальную тренировку с Ultimate Nutrition
Определение правильного количества упражнений, будь то ежедневно или еженедельно, имеет решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе без риска перетренированности.
Для тех, кто хочет поддержать рост и восстановление мышц, включение в свой рацион высококачественных добавок может быть полезным. Ultimate Nutrition Протеиновые порошки — отличный способ удовлетворить ваши потребности в белке после тренировки.
Для общего благополучия следуйте нашим Обучающие видео, Продукты, и Рецепты. Не принимайте свое здоровье как должное. Инвестируйте в себя сегодня.
Информация, представленная в наших статьях, предназначена исключительно для информационных и образовательных целей и не должна рассматриваться как медицинская консультация. Крайне важно проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем начинать прием нового пищевого продукта и/или вносить существенные изменения в свой рацион и/или начинать новый режим физических упражнений. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения и/или предотвращения заболеваний.
