Гребля, которую часто затмевают более яркие тренажеры, может помочь обрести мощное, рельефное телосложение.
В отличие от обманчивой простоты движений, гребля представляет собой сложную, тренировка всего тела это бросает вызов и строит мышцы способами, с которыми не могут сравниться многие тренировки. Давайте углубимся в то, почему гребной тренажер или гидрогребец — это не просто еще один кардиотренажер, а краеугольный камень силовых тренировок.
Как использовать гребной тренажер
Освоение гребного тренажера включает в себя несколько важных шагов для эффективной и безопасной тренировки:
- Настройка: Закрепите ноги ремнями и установите демпфер между 3 и 5, чтобы получить реалистичное ощущение гребли.
- Улов: Начните с согнутых коленей, голеней вертикально, слегка наклонитесь вперед, руки вытянуты, держите ручку.
- Привод: Оттолкнитесь ступнями, чтобы вытянуть ноги, слегка откиньтесь назад и потяните ручку к нижним ребрам.
- Финиш: Ноги вытянуты, тело откинуто назад, ручка на нижних ребрах, плечи опущены, локти внутрь.
- Восстановление: Вытяните руки, наклонитесь вперед от бедер и согните колени, чтобы вернуться в положение захвата.
Гребля: советы и рекомендации
Чтобы тренировка по гребле была эффективной, движения должны быть плавными и последовательными. Форма определения приоритетов Превышение скорости важно, особенно в начале, чтобы снизить риск травм и обеспечить эффективную проработку нужных групп мышц.
Контролируйте свое дыхание, сильно выдыхая во время движения, когда вы прилагаете усилие, и вдыхая во время фазы восстановления, чтобы подготовиться к следующему гребку. Эти простые настройки могут значительно повысить эффективность ваших занятий греблей.
Почему гребля — это хорошая тренировка
Гребля считается исключительно эффективной тренировкой по нескольким веским причинам.
Гребные мышцы работали
Одним из наиболее значительных преимуществ гребли является ее способность задействовать полный список мышц по всему телу, превращая каждый гребок в тренировку всего тела.
К основным задействованным группам мышц относятся:
- Ноги: Квадрицепсы и подколенные сухожилия в первую очередь обеспечивают двигательную фазу, а икры обеспечивают стабилизацию и поддержку.
- Основной: Мышцы брюшного пресса и поясницы постоянно задействованы. сохранять правильную осанку и передавать мощность между нижней и верхней частью тела.
- Верхней части спины: Широчайшие мышцы спины играют ключевую роль в фазе тяги и необходимы для мощного завершения каждого гребка.
- Плечи и руки: Дельтоиды, бицепсы и трицепсы работают вместе, управляя рукояткой на этапах движения и восстановления, обеспечивая плавность движений.
- Ягодицы: Активируется во время гребка, чтобы разогнуть бедра и способствовать мощному движению ног, которое является центральным в гребке.
Повышенная выносливость
Повторяющийся характер гребли с переменным сопротивлением заставляет мышцы выдерживать усилия с течением времени, эффективно развивая выносливость.
Этот тип выносливости улучшает общую физическую форму., поддерживая более длительные и интенсивные тренировки для всех тренировок, а не только для гребли.
Эффективность тренировок
Гребля экономит время; он сочетает в себе силовую и сердечно-сосудистую тренировку в одном занятии.
Этот двойной подход максимизирует сжигание калорий и задействование мышц в более короткие сроки, что идеально подходит для людей с плотным графиком, которым нужны комплексные решения для тренировок.
Доступность и адаптируемость
Регулируемое сопротивление гребного тренажера делает его доступным для начинающих и предлагает сложные тренировки для опытных спортсменов.
Такая адаптивность означает, что пользователи могут постоянно прогрессировать, увеличивая сопротивление по мере улучшения своей физической формы, обеспечивая постоянное развитие мышц и силы.
Лучшие упражнения на гребном тренажере
Разнообразие занятий греблей специальными упражнениями может повысить силу и выносливость сердечно-сосудистой системы. Вот некоторые из лучших упражнений на гребном тренажере:
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
Чтобы выполнить ВИИТ-тренингначните с разминки в умеренном темпе в течение 5–10 минут, затем чередуйте 30 секунд гребли с максимальным усилием и 1–2 минуты восстановительной гребли низкой интенсивности.
Этот контраст повышает выносливость и повышает скорость метаболизма.
Силовые гребки пирамиды
Силовые гребки пирамиды постепенно увеличивают, а затем уменьшают интенсивность и продолжительность интервалов гребли, имитируя форму пирамиды.
Начните с 1-минутной гребли с высокой интенсивностью, затем 1 минуту отдыха, затем увеличивайте интервал гребли на 1 минуту каждый раз, пока не достигнете пика (обычно 4-5 минут), прежде чем менять схему в обратном порядке.
Этот метод повышает выносливость и силу, бросая вызов способности вашего тела восстанавливаться и адаптироваться к изменяющейся интенсивности.
Тяги на выносливость
Тяга на выносливость является ключевым моментом для тех, кто хочет развить выносливость и мышечную выносливость.
Установите постоянный умеренный темп и грести в течение длительного периода времени, обычно 20–30 минут или более. Это упражнение повышает эффективность мышц и сердечно-сосудистой системы, тренируя ваше тело выдерживать нагрузки с течением времени.
Спринтерские гребли
Спринтерские гребли сосредоточены на коротких, взрывных усилиях по наращиванию мощности и скорости. После разминки гребите как можно сильнее в течение 20–30 секунд, затем отдохните минуту или две или выполняйте легкую гребку, чтобы восстановиться. Повторите 5-10 раундов.
Эти спринты отлично подходят для увеличения скорости и мощности гребков, что приводит к улучшению производительности на гребном тренажере и вне его.
Найдите свою силу с помощью Ultimate Nutrition
Если вы уделяете время гребле, постарайтесь получить от нее максимальную пользу.
В Идеальное питание, мы предоставим вам новейшие и лучшие протеиновые порошки. Используйте наш Порошки для повышения производительности и восстановления чтобы подпитывать ваши самые интенсивные занятия и наши Смеси для похудения чтобы помочь привести ваше тело в тонус.
Когда вы будете готовы добавить больше тренировок, изучите наш упражнения и обучающий блог. Мы будем держать вас в курсе важной информации, необходимой для поддержания заряда вашего тела.
Пришло время скандала!
Информация, представленная в наших статьях, предназначена исключительно для информационных и образовательных целей и не должна рассматриваться как медицинская консультация. Очень важно проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем начинать прием нового пищевого продукта и/или вносить существенные изменения в свой рацион и/или начинать новый режим тренировок. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения и/или предотвращения заболеваний.
