Приседания являются основой любой программы силовой и физической подготовки, поскольку они не имеют себе равных по своей способности наращивать мышцы. Фронтальные и задние приседания отличаются своей эффективностью и результативностью.
Оба упражнения эффективны, но служат несколько разным целям и подчеркивают разные группы мышц. Эта статья поможет вам разобраться в нюансах каждого варианта приседаний.
Разрушение фронтальных приседаний
Понимание механики фронтальных приседаний имеет решающее значение для получения всех преимуществ.
Правильная форма фронтальных приседаний
Для фронтальных приседаний штанга лежит на передних плечах чуть выше груди, локти высоко подняты и направлены вперед.
Эта позиция требует, чтобы лифтер поддерживал вертикальное положение туловища на протяжении всего движения, значительно подчеркивая разгибание грудного отдела позвоночника и стабильность корпуса.
Как выполнить фронтальные приседания
Чтобы выполнить фронтальные приседания:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Поднесите штангу к плечам или используйте стойку для приседаний, чтобы расположить ее. Скрестите руки в форме буквы «X» и закрепите гриф на плечах или держите локти высоко, держась руками за гриф.
- Опускайтесь, сгибая колени и бедра, держа грудь вверх и спину прямо.
- Поднимитесь в исходное положение на пятках, сохраняя сильную прямую осанку.
Проработанные мышцы при фронтальных приседаниях
Давайте углубимся в конкретные мышцы, активируемые во время приседаний со штангой.
квадрицепсы
Вертикальная поза, необходимая для приседаний на груди, значительно подчеркивает квадрицепсы.
Такой акцент на передней части бедра обеспечивает более интенсивную работу квадрицепсов, чем в других вариантах приседаний, что способствует исключительному росту и силе этих мышц.
Основные мышцы: брюшной пресс и поясница.
Положение передней стойки во время приседаний требует значительного задействования мышц. основной мышцы, включая брюшной пресс и поясницу.
Это взаимодействие необходимо для поддержания устойчивости во время подъема, поддержки тяжелых грузов, улучшения спортивных результатов и защиты от травм.
Альтернативы фронтальным приседаниям
Для тех, кому фронтальные приседания кажутся сложными из-за проблем с гибкостью или кто предпочитает разнообразие, несколько альтернатив могут эффективно воздействовать на схожие группы мышц.
- Кубковые приседания: Этот вариант предполагает удержание гири перед грудью обеими руками, подчеркивая силу квадрицепсов.
- Приседания Зерхера: В этом приседании штанга фиксируется на сгибах локтей, нацеливаясь непосредственно на квадрицепсы и корпус.
- Приседания с гантелями перед собой: Это упражнение имитирует эффект фронтальных приседаний на квадрицепсы и корпус, но с дополнительной сложностью балансировки отдельных весов.
- Жим ногами: Упражнение на тренажере, при котором ваш вес поднимается вверх с помощью ног.
Погружение в присед на спине
Приседания на спине — это мощный инструмент для наращивания силы и мышечной массы нижней части тела и задней части тела.
Правильная форма приседаний со спиной
При приседаниях на спине положение штанги может варьироваться.
Вес может лежать на трапециях при высокой позиции штанги, которая нагружает квадрицепсы, или на задних дельтоидах при низкой позиции штанги, при которой основное внимание уделяется бедрам и подколенным сухожилиям.
Этот вариант позволяет слегка наклониться вперед во время приседа, более эффективно задействуя заднюю цепь.
Как выполнять приседания на спине
Ключевые шаги включают в себя:
- Поместите штангу в нужное место на верхней части спины.
- Встаньте из стойки, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
- Начните приседание, откинувшись назад и опустившись, удерживая вес на пятках.
- Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут по крайней мере параллельны коленям, удерживая колени на одной линии с пальцами ног.
- Поднимитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.
Проработанные мышцы при приседаниях на спине
Приседания на спине нацелены на комплексный набор мышц для повышения силы и развития нижней части тела.
Задняя цепь: ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника.
Характерный для приседаний на спине легкий наклон вперед значительно улучшает ягодицы, подколенные сухожилия и разгибатель позвоночника (мышцы вдоль позвоночника), способствуя сбалансированному развитию ног и задняя цепь (мышцы задней части тела).
Задействование мышц жизненно важно для увеличения силы нижней части тела, улучшения осанки и повышения спортивных результатов.
квадрицепсы
Хотя в первую очередь известно, что приседания на спине нацелены на заднюю цепь, они также значительно задействуют квадрицепсы. Опускание и подъем во время приседания предъявляет значительную нагрузку на передние мышцы бедра, способствуя хорошо развитой силе нижней части тела.
Основные мышцы
Выполнение приседаний на спине требует активации основных мышц для стабилизации тела на протяжении всего подъема.
К ним относятся брюшной пресс и мышцы, окружающие позвоночник, которые работают вместе, поддерживая осанку и защищая спину во время подъема тяжестей.
Альтернативы приседаниям на спине
- Приседания на ящик: Это упражнение способствует правильной форме и глубине приседаний на ящике или скамье.
- Приседания сумо: Использует более широкую стойку, воздействуя на ягодицы и внутреннюю часть бедер, предлагая вариант, который смещает акцент на нижнюю часть тела.
- Болгарские сплит-приседания: Фокусируется на одной ноге за раз, создавая трудности с балансом и стабильностью.
Разница между передними и задними приседаниями
Теперь, когда мы знаем особенности фронтальных и задних приседаний, давайте сравним.
Учитывая целевую нагрузку на мышцы, приседания со штангой обычно наращивают больше мышц в целом за счет задействования обширной задней цепи и квадрицепсов. Это не значит, что вам следует полностью исключить фронтальные приседания из своей программы.
Для наиболее сбалансированного подхода включите в свой режим тренировок как передние, так и задние приседания. Таким образом, вы не только воздействуете на более широкий диапазон групп мышц, но и предотвращаете монотонность тренировок и плато, что приводит к дальнейшему прогрессу и улучшению физической формы.
Сделайте тренировку максимально эффективной с помощью Ultimate Nutrition
Оптимизируйте свои занятия приседаниями с нашим премиум-классом Идеальное питание белок порошки, предназначенный для поддержки восстановление мышц и рост. Наш ассортимент включает в себя:
Изучите наш библиотека тренировок для упражнений, которые дополняют ваши приседания и обеспечивают сбалансированное развитие мышц.
Мы поможем вам достичь и превзойти ваши фитнес-цели.
Информация, представленная в наших статьях, предназначена исключительно для информационных и образовательных целей и не должна рассматриваться как медицинская консультация. Очень важно проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем начинать прием нового пищевого продукта и/или вносить существенные изменения в свой рацион и/или начинать новый режим тренировок. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения и/или предотвращения заболеваний.
