Если вы натыкаетесь на стену на тренировках и не видите тех результатов, к которым привыкли, возможно, вы столкнулись с концепцией путаница мышц.
Эта стратегия предполагает регулярное изменение режима тренировок, чтобы предотвратить адаптацию мышц и, таким образом, потенциально увеличить прирост мышечной массы.
Но эффективно ли замешательство мышц или это всего лишь миф о фитнесе? Давайте углубимся в то, что такое путаница мышц, и рассмотрим ее эффективность.
Почему мышцы перестают расти
Мышцы могут достичь точки, когда они становятся устойчивыми к дальнейшему росту, что часто называется выход на плато. Это явление может возникнуть из-за отсутствия прогрессивная перегрузка, перетренированность, дефицит питательных веществ и отсутствие разнообразия в тренировках.
Вот здесь и вступает в игру мышечная путаница.
Что такое мышечная путаница?
Замешательство мышц означает изменение упражнений и интенсивности тренировок, чтобы по-новому бросить вызов мышцам.
Это может означать замену вашего обычного жим лежа для жимы гантелей, добавляя спринтерские интервалы в свои пробежки или изменяя количество выполняемых повторений и подходов. Идея состоит в том, чтобы не дать вашему телу привыкнуть к рутине, что поможет вам преодолеть плато.
Реальна ли мышечная путаница?
Лишь немногие концепции вызвали столько дебатов, как идея путаницы мышц. Давайте рассмотрим доказательства, лежащие в основе обеих точек зрения:
Аргумент в пользу мышечной путаницы
Защитники утверждают, что регулярное изменение режима тренировок предотвращает адаптацию, способствуя постоянному росту мышц.
Они предполагают, что разнообразие упражнений, подходов, повторений и модальностей максимизирует набор мышц, что приводит к прорыву в силе и размерах.
Дебаты против мышечной путаницы
Оппоненты ставят под сомнение научную обоснованность путаницы мышц. Они утверждают, что устойчивый прогресс опирается на фундаментальные принципы, такие как прогрессивная перегрузка и специфичность.
Сбалансированный взгляд
Хотя мышечная растерянность может обеспечить мотивацию и стимулировать набор мышц, это всего лишь один из аспектов эффективной тренировки. Включение таких принципов, как прогрессивная перегрузка и индивидуализация, является ключом к устойчивому прогрессу.
Тем не менее, понимание его потенциального использования и методов может повлиять на наш подход к обучению.
Лучшие тренировки для запутывания мышц
Чтобы эффективно использовать идею изменения распорядка дня, рассмотрите следующие стратегии:
Поверните фокус
Чередуйте фокус между силой, гипертрофияи выносливость в циклах.
Например, вы можете потратить несколько недель на подъем более тяжелых весов с меньшим количеством повторений (сила), а затем переключиться на более легкие веса с большим количеством повторений (выносливость).
Меняйте упражнения
Заставляйте мышцы гадать, меняя выполняемые упражнения.
Если на прошлой неделе вы приседали со штангой, на следующей попробуйте приседания со штангой на груди или приседания с кубком. Это изменение бросает вызов различным частям мышц и уменьшает износ от повторяющихся движений.
Изменить структуру тренировки
Вместо того, чтобы постоянно выполнять прямые подходы, используйте суперсеты, круговые подходы или дроп-сеты. Это не только добавит разнообразия, но и повысит интенсивность ваших тренировок.
Смешайте типы тренировок
Комбинируйте различные виды тренировок в своем распорядке дня. Например, смешайте традиционные силовые тренировки с плиометрикой или добавьте ВИИТ тренировок на еженедельную тренировку на выносливость.
Задействование мышечных волокон для достижения оптимальных результатов
Давайте пойдем дальше: понимание того, как задействовать различные типы мышечных волокон, является ключевым моментом.
Быстросокращающиеся мышечные волокна
Быстросокращающиеся мышечные волокна преуспеть в быстрых и мощных всплесках активности, таких как спринт и пауэрлифтинг. Часто меняя тренировки, вы не даете этим волокнам войти в рутину, увеличивая вашу силу и скорость.
Вот как вы можете эффективно задействовать быстросокращающиеся мышечные волокна:
- Регулярно вводите новые упражнения
- Часто меняйте темп подъема
- Регулируйте периоды отдыха между подходами
- Испытайте взрывные движения, такие как плиометрика и пауэрлифтинг.
Медленно сокращающиеся мышечные волокна
Медленно сокращающиеся мышечные волокна предназначены для выносливости и позволяют добиться успеха в таких видах деятельности, как бег на длинные дистанции или длительные поездки на велосипеде. Включив в свою программу тренировок различные виды тренировок на выносливость, вы сможете со временем улучшить свою выносливость.
Вот несколько стратегий, позволяющих эффективно задействовать медленно сокращающиеся мышечные волокна:
- Используйте различные методы тренировки выносливости.
- Чередуйте стационарные кардио и интервальные тренировки.
- Меняйте интенсивность и продолжительность упражнений на выносливость.
Альтернативы путанице мышц
Давайте углубимся в некоторые альтернативные подходы, которые могут дополнить или даже превзойти преимущества путаницы мышц.
Прогрессивная перегрузка
Сосредоточьтесь на постепенном увеличении интенсивности тренировок, чтобы стимулировать рост мышц и развитие силы.
Это может включать в себя поднятие тяжестей, выполнение большего количества повторений или сокращение интервалов отдыха между подходами. Постоянная нагрузка на мышцы все более тяжелыми нагрузками способствует адаптации без необходимости постоянных изменений.
Методы периодизации
Систематически меняйте переменные тренировки, такие как объем, интенсивность и выбор упражнений, в течение отдельных периодов или циклов.
Стратегически манипулируя этими факторами, вы можете оптимизировать производительность, предотвратить плато и минимизировать риск перетренированности.
Структурирование тренировок по фазам с разными акцентами, такими как гипертрофия, сила и мощность, позволяет целенаправленно адаптироваться и постоянно прогрессировать.
Отдых и восстановление
Максимальный прирост мышечной массы — это не только расширение возможностей в тренажерном зале, но и предоставление вашему телу времени и ресурсов, необходимых для восстановления и роста.
Достаточный сон, употребление жидкости и питание после тренировки являются ключевыми стратегиями оптимизации восстановления. Когда вы подвергаете свои мышцы разнообразным тренировкам, правильное восстановление становится еще более важным.
Приоритизация отдыха и питания гарантирует, что у вашего тела будут ресурсы для восстановления и роста, повышая эффективность тренировок.
Тренируйтесь эффективно с Ultimate Nutrition
Удариться о стену — это нормально — простите себя и встаньте обратно.
В Идеальное питание, наш протеиновые порошки держите тренировки на полной зарядке. Подкрепляйтесь нашими добавками, такими как:
Наш видео с упражнениями и обучающий блог поможет встряхнуть вашу рутину новыми привычками и фактами. Узнайте, как преодолеть плато и достичь своих целей в фитнесе.
Информация, представленная в наших статьях, предназначена исключительно для информационных и образовательных целей и не должна рассматриваться как медицинская консультация. Крайне важно проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем начинать прием нового пищевого продукта и/или вносить существенные изменения в свой рацион и/или начинать новый режим физических упражнений. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения и/или предотвращения заболеваний.
