Поиск идеального периода отдыха между подборами является ключом к раскрытию полного потенциала ваших тренировок.
Это не просто перерыв; Это стратегическая часть вашей рутины, которая значительно влияет на мышцы восстановление и в целом обучение эффективность. Каждый период отдыха - это возможность подготовить ваше тело к следующему набору, гарантируя, что вы получаете максимальную отдачу от вашего тренажерного зала.
Что такое набор в области силовых тренировок?
В сфере сильных тренировок «набор» - это термин, который вы часто слышите.
Это относится к ряду последовательных повторений упражнения, не делая перерыва. Например, если вы делаете приседания и заканчиваете 10 повторений, прежде чем останавливаться, это один набор.
Понимание наборов имеет решающее значение, потому что они формируют структуру вашей тренировки. Количество подборов, которые вы выполняете, наряду с перерывами и повторением, играет важную роль в вашем общем обучении.
Роль периодов отдыха
Периоды отдыха обеспечивают решающее время восстановления для ваших мышц, что позволяет им пополнять энергия магазины и ремонтируют себя после усиления набора.
Продолжительность вашего отдыха может повлиять на все, от вашей производительности в следующем наборе до долгосрочных адаптаций, которые подвергаются вашим мышцам.
Короткие и длительные периоды отдыха
Понимание воздействия коротких и длинных периодов отдыха может помочь адаптировать вашу тренировку к вашим конкретным целям обучения.
Короткие периоды отдыха, как правило, менее 1 минуты, часто используются при тренировке на выносливость и схемах, сосредотачиваясь на поддержании высокой частоты сердечных сокращений и содействии сердечно -сосудистой физической подготовке. Эти более короткие разрывы могут также усилить мышечную выносливость.
С другой стороны, более длительные периоды отдыха необходимы, когда вы поднимаете более тяжелые веса или сосредотачиваясь на максимальная сила прочностиПолем Они допускают более значительные восстановление, позволяя вам лучше работать в каждом сете с более высокой вместимостью.
Факторы, влияющие на продолжительность отдыха
- Тип упражнений: Составные движения, такие как приседания или тяги, которые работают с несколькими группами мышц, могут потребовать более длительные периоды отдыха по сравнению с упражнениями по изоляции, такими как кудри бицепса или расширения трицепса.
- Интенсивность тренировок: Если вы поднимаете более тяжелые веса или стремитесь к максимальным повторениям, для поддержания производительности и безопасности могут потребоваться более длительные периоды отдыха.
- Уровень фитнеса: Новичкам могут потребоваться более длительные периоды отдыха, так как их тела адаптируются к новым стрессам, в то время как более опытные атмосферы могут выиграть от более коротких отдыха.
- Личный уровень восстановления: Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело. Если вы все еще чувствуете себя утомленным после рекомендуемого времени отдыха, было бы разумно продлить его немного.
Сколько отдыха между подходами
Теперь, когда мы знаем важность наборов и времени отдыха, давайте рассмотрим, как долго вы должны работать, прежде чем сделать перерыв. Конечно, количество отдыха может варьироваться в зависимости от ваших целей.
Время отдыха гипертрофии
Когда ваша цель мышечный рост, или гипертрофия, Управление периодами отдыха становится особенно важным. Идеальное время отдыха в этом сценарии обычно составляет от 1 до 2 минут.
Эта продолжительность достигает баланса между давлением мышцам достаточно времени, чтобы восстанавливаться и поддержание уровня интенсивности, который способствует росту мышц. Более короткие периоды отдыха держат мышцы в течение дольше напряжения, что полезно для гипертрофии.
Тем не менее, также важно не сократить остальные настолько короткие, что ваша производительность в последующих наборах значительно падает, так как это может помешать вашему прогрессу.
Время отдыха между подходами для роста мышц
Если ваша основная цель - увеличить силу, ваш подход к времени отдыха будет немного отличаться от тренировок с гипертрофией.
При тренировке силы, речь идет не только о выносливости мышц; Это также о способности оказывать максимальную силу. Более длительные периоды отдыха гарантируют, что вы можете поднимать более тяжелые веса для каждого набора, ключевой драйвер в увеличении прочности.
Для увеличения силы его часто рекомендуется отдыхать в течение более длительных периодов, как правило, от 2 до 5 минут. Этот расширенный отдых позволяет вашим мышцам и нервной системе более полно.
Время отдыха между наборами для выносливости
С выносливостью цель состоит в том, чтобы улучшить способность ваших мышц работать в течение более длительных продолжительности, что часто включает в себя использование более легких весов с более высокими повторениями.
В тренировках, ориентированных на выносливость, вы, как правило, стремитесь к более коротким периодам отдыха, как правило, от 30 секунд до 1 минуты. Это ограниченное время восстановления является намеренным; Это бросает вызов вашим мышцам адаптироваться к меньшему отдыху, улучшая их выносливость.
Сохранение времени отдыха гарантирует, что ваши мышцы обучены поддерживать усилия и противостоять усталости в течение более длительных периодов.
Заправление восстановления мышц с помощью Ultimate Nutrition
Когда вы оптимизируете свои периоды отдыха между наборами для роста мышц, силы или выносливости, одинаково важно учитывать ваше питание после тренировки.
Включение этих белковых добавок в свою рутину, особенно после тренировки, может помочь в более быстрого восстановления мышц, поддержать рост мышц и обеспечить необходимые строительные блоки для восстановления мышц.
В Ultimate Nutrition, мы предлагаем ряд Протеиновые порошки Это может значительно помочь восстановлению мышц и росту.
Например, наш Prostar® 100% сывороточный белок является отличным выбором, обеспечивающий 25 граммов высококачественного белка на порцию путем объединения изолята сывороточного белка, концентрата и пептидов.
Для варианта на основе растений, Изолят белка 2 Комбинирует пшеничные и гороховые белки, обогащенные незаменимыми аминокислотами и природными BCAA, удовлетворяющими разнообразные диетические потребности.
Наряду со стратегиями тренировок и отдыха, добавление белковой добавки, подобная этой, может быть важным шагом к достижению ваших целей в фитнесе.
Информация, представленная в наших статьях, предназначена только для информационных и образовательных целей и не должна рассматриваться как медицинская консультация. Перед тем, как начать новый питательный продукт и/или внести существенные изменения в ваш диету и/или начать новый режим упражнений. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, лечения и/или предотвращения заболевания.