Оглядываясь вокруг спортзала, вы увидите тонны разных людей. Некоторые будут выглядеть как вы, а многие нет. Независимо от того, вы можете быть уверены, что тот, с кем вы столкнетесь, есть, чтобы достичь своих личных целей в области здоровья и фитнеса.
Все мы ходим в спортзал с разными чаяниями. Вы можете улучшить свое здоровье сердца, повысить свою выносливость или иметь возможность поднимать более тяжелые веса. Какими бы ни были ваши цели, ваша диета значительно повлияет на то, можете ли вы их достичь.
Вы можете принять один из трех основных подходов к своей диете; Вы можете выбрать объем, разрезать или поддерживать. В зависимости от того, на каком этапе вашего фитнес -путешествия вы находитесь, вы будете склоняться к одному стилю диеты над другой.
Что такое наполнение?
Бабочка - это набор веса, предпочтительно мышц. Чтобы нарастить мышцы, вы должны есть в избытке калорий. Избыток - это когда ваше потребление калорий больше, чем сколько калорий вы сжигаете. Цель состоит в том, чтобы ваши дополнительные калории преобразовывали в силу и, в конечном счете, мышцам.
3 причины для объема
Сколько калорий вы должны есть во время надувания?
Сложно получить объемный право. Вы хотите, чтобы ваш вес был от мышц, а не жира. Как правило, вы можете ожидать набрать от 0,5 до 2 фунтов мышц каждый месяц, в зависимости от вашего тела и режима тренировок. Если ваш прирост веса превышает этот диапазон, он, скорее всего, увеличит жир в организме, а не мышцы.
Чтобы убедиться в увеличении веса от мышечной массы, вы захотите съесть лишь небольшой профицит. Начните с еды на 5-10% больше, чем ваши калории обслуживанияПолем Это будет соответствовать нескольким сотням калорий по сравнению с уровнями обслуживания.
Вы всегда можете есть в избытке более 10%; Просто обязательно поместите эти дополнительные калории на некоторые сессии в тренажерном зале. Потребление большего, чем вы можете превратиться в мышцы, сделает сезон резки намного более сложным, чтобы добиться успеха.
Что такое резка?
Резка - это когда вы едите в дефиците калорий; Другими словами, вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Когда вы едите в дефиците, вы похудеете. Цель состоит в том, чтобы потерять жир, сохраняя при этом мышцы.
Если вы продолжите взять на себя веселье и съесть достаточное количество белка, вы сможете сохранить мышечную массу, которую вы так усердно работали, чтобы создать в фазе наполнения. Фаза резки заключается в потере веса и становится стройнее.
3 причины для сокращения
- Вы чувствуете себя изношенным: Когда вы находитесь в более высоком процентном содержании жира, вы можете чувствовать себя более дискомфорт в течение дня. Дополнительный жир в организме может привести к дополнительным суставский дискомфорт или затрудненное дыханиеПолем Разливание некоторого жира в организме может помочь облегчить боль в суставах и снять давление от вашего сердца и легких.
Сколько калорий вы должны есть во время резки?
Резка - это вопрос дефицита калорий, поэтому вам нужно будет рассчитать калории обслуживания. Как только вы узнаете свое обслуживание, вы можете спланировать свой сокращение.
Для более медленного сокращения рекомендуется снижение на 10-15% от калорий на обслуживание. Вы можете начать с сокращения на 10% в течение нескольких недель и посмотреть, как идут дела. Если жир потерян, оставайтесь с дефицитом 10%. Если ваша потеря веса задерживает, вы можете снизить до 15%. Как только все остановится снова, возьмите его до 20%.
Хотя у вас может возникнуть соблазн перейти прямо к дефициту 20%, разрезание слишком быстро может иметь негативные последствия. Это не всегда меньше калорий, тем лучше. Если вы порезаете слишком быстро, вы можете начать видеть силу и потерю мышц (которые никто не хочет). Чем дольше вы распространяете свой порез, тем больше шансов сохранить все мышцы, которые вы наращивали во время задумчивания.
Вы можете набрать объем и разрезать?
Это невозможно набрать и вырезать одновременно, но есть третий вариант, который может вас интересовать. Средняя земля между наполнением и резкой «поддержание». Поддержание - это фаза с противоречиями. Хотя некоторые считают, что вы получаете лучшее из обоих миров, поддерживая, другие считают, что это может отложить вас от достижения ваших целей.
Поддержание - это когда ваше потребление калорий и физическое нагрузка сбалансированы для поддержания текущей массы тела. Когда ваше потребление калорий соответствует сжиганию калорий, ваш вес останется прежним.
Надежда с поддержанием состоит в том, что вы продолжаете медленно наносить мышцы, не набирая жира. При поддержании вы пытаетесь поддерживать такой же вес, но измените состав тела, чтобы быть более мышечной и меньшей жиром.
Когда вы наносите мышцы, ваши калории обслуживания будут увеличиваться, и вам придется соответствующим образом скорректировать. Если вы будете идти в ногу с употреблением в обслуживании, вы будете продолжать наносить мышцы, не добавляя нежелательный жир в организме. Более того, вы наращиваете мышцы и потеряете жир.
3 причины для поддержания
Сколько калорий вы должны есть во время поддержания?
Расчет ваших калорий на обслуживание никогда не может быть сделано идеально. Ваша ежедневная калорийная нагрузка - это сочетание того, сколько калорий сжигает ваше тело и сколько калорий вы сжигаете от того, что делаете что -то дополнительное, например, ходьба и упражнения.
В Интернете есть много калькуляторов калорий, которые вы можете использовать, чтобы получить приблизительную оценку вашего обслуживания. Вам придется использовать Один калькулятор, чтобы узнать ваш BMR (калории, которые вы горели в покое) и другие, чтобы узнать, сколько вы сжигаете от других действийПолем Хотя это и не точно, устройства отслеживания активности, такие как умные часы и браслеты, также очень помогают.
Следует ли сначала обрезать или обрезать?
Если вы не хотите поддерживать, вы должны решить, следует ли вам разрезать или набрать объем. Пересмотрите различные причины, по которым вы выберете одну фазу над другой, и решите, какие цели вы хотите расставить приоритеты.
Начните с объема, если вам удобно с текущим жиром и хотите сосредоточиться на силе и мышцах. Начните с разреза, если вы хотите стать стройнее, прежде чем пройти фазу мышц.
Независимо от того, с какой фазы вы решите начать, Ultimate Nutrition находится вокруг, чтобы помочь. В разрезе, Подавители аппетита, Высокий протеин рецепты, и Жирные горелки может изменить все значение. Во время засушивания, Повышение веса, плотный Протеиновые порошки, и мышечные добавки сделает процесс проще.
Вы должны гордиться тем, что предпринимаем первые шаги, чтобы работать над своим телом и достичь своих целей. Решение о том, следует ли вам набрать объем или вырезать, является личным решением, и только вы знаете, что вы хотите. После того, как вы сделаете свой выбор, вы можете посетить Ultimate Nutrition и Магазин по продуктам Вам нужно и продолжать работать над своими целями.