Осмотрев спортзал, вы увидите массу разных людей. Некоторые будут похожи на вас, а многие нет. В любом случае, вы можете быть уверены, что любой, с кем вы встретитесь, будет здесь для достижения своих личных целей в области здоровья и фитнеса. 

Все мы ходим в спортзал с разными стремлениями. Возможно, вы захотите улучшить здоровье своего сердца, повысить выносливость или научиться поднимать более тяжелые веса. Какими бы ни были ваши цели, ваша диета существенно повлияет на то, сможете ли вы их достичь.

Вы можете выбрать один из трех основных подходов к своей диете; вы можете выбрать объем, обрезку или сохранение. В зависимости от того, на каком этапе вашего фитнес-путешествия вы находитесь, вы будете склоняться к одному стилю диеты, а не к другому.

Стоит ли наращивать или резать? инфографика от Ultimate Nutrition

Что такое набор массы?

Набор массы – это набор веса, предпочтительно мышечной массы. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно есть с профицитом калорий. Профицит — это когда ваше потребление калорий превышает количество калорий, которые вы сжигаете. Цель состоит в том, чтобы ваши лишние калории превратились в силу и, в конечном итоге, в мышцы. 

3 причины набрать массу

  • Вы хотите нарастить мышцы: Чтобы нарастить мышечную массу, организм должен иметь профицит калорий. Эти дополнительные калории дают вашему организму необходимое топливо для увеличения размера мышц.
  • Вы хотите увеличить свою силу: Сочетание набора массы с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями поможет увеличить прирост мышечной массы и силы. Если вы хотите добиться новых рекордов, лучше всего начать массово.
  • Вы хотите улучшить свое настроение: Физические упражнения улучшают ваше психическое здоровье, и хотя вы все равно можете тренироваться во время сушки, большой объем даст вам больше энергии, чтобы вложить все свои силы в тренировку и обеспечить приток эндорфинов. Кроме того, набор массы может способствовать здоровому либидо и общее позитивное настроение. 
  • Женщина тренируется

    Сколько калорий нужно съедать при наборе массы?

    Трудно получить правильный объем. Вы хотите, чтобы прибавка в весе происходила за счет мышц, а не жира. Как правило, вы можете рассчитывать на набор мышечной массы от 0,5 до 2 фунтов каждый месяц, в зависимости от вашего тела и режима тренировок. Если прибавка в весе превышает этот диапазон, скорее всего, увеличится жировые отложения, а не мышцы.

    Чтобы гарантировать, что ваш вес увеличивается за счет мышечной массы, вам следует есть лишь небольшой избыток. Начните с того, что съедайте на 5–10 % больше калорий, чем вам необходимо.. Это будет эквивалентно нескольким сотням калорий сверх поддерживающего уровня. 

    Вы всегда можете питаться с профицитом более 10%; просто не забудьте потратить эти дополнительные калории на серьезные занятия в тренажерном зале. Потребление большего количества, чем вы можете превратить в мышцы, сделает сезон сушки намного труднее добиться успеха. 

    Что такое резка?

    Сокращение – это когда вы едите с дефицитом калорий; другими словами, вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Питаясь с дефицитом, вы будете худеть. Цель состоит в том, чтобы сбросить жировые отложения, сохранив при этом мышцы.

    Если вы продолжаете тренироваться с отягощениями и потребляете достаточное количество белка, вы сможете сохранить мышечную массу, над созданием которой вы так усердно работали, на этапе набора массы. Фаза сушки – это потеря веса и стройность.

    3 причины сократить

  • Вы хотите иметь более стройное телосложение: По сути, вы будете терять жир во время резки. Чем длиннее ваш разрез, тем стройнее вы будете. Если вы хотите выглядеть «измельченным» или в целом стройнее, то это отличный повод начать стрижку.
    1. Вы чувствуете себя измотанным: Когда у вас более высокий процент жира в организме, вы можете чувствовать больший дискомфорт в течение дня. Избыток жира в организме может привести к дополнительным дискомфорт в суставах или затрудненное дыхание. Избавление от жира может помочь облегчить боль в суставах и снять нагрузку с сердца и легких.
  • Ваш вес ограничивает вас: Если ваша цель — выполнить конкретную задачу, у вас могут быть для этого достаточно мускулов и выносливости, но ваш вес усложняет задачу. Например, подтягивания могут оказаться одним из самых сложных упражнений при большом весе тела. Если вы можете уменьшить жировые отложения, сохраняя при этом силу, фаза сушки может помочь вам, наконец, выполнить определенное движение.
  • Мужчина тренируется на полу

    Сколько калорий следует съедать во время резки?

    Сокращение – это вопрос дефицита калорий, поэтому вам нужно будет рассчитать поддерживающие калории. Как только вы узнаете, какое обслуживание вам нужно, вы сможете спланировать свою обрезку.

    Для более медленного сокращения рекомендуется снизить поддерживающую калорийность на 10–15 %. Вы можете начать со снижения на 10% на несколько недель и посмотреть, как пойдет дело. Если жир теряется, оставайтесь на 10%-ном дефиците. Если ваша потеря веса замедлилась, вы можете снизить ее до 15%. Как только ситуация снова застопорится, увеличьте ее до 20%.

    Хотя у вас может возникнуть соблазн сразу перейти к дефициту в 20%, слишком быстрое сокращение может иметь негативные последствия. Не всегда чем меньше калорий, тем лучше. Если вы тренируетесь слишком быстро, вы можете начать наблюдать потерю силы и мышечной массы (чего никто не хочет). Чем дольше вы распределяете нагрузку, тем больше у вас шансов сохранить все мышцы, которые вы нарастили во время набора массы.

    Можете ли вы собрать и разрезать?

    Невозможно одновременно набирать массу и резать, но есть третий вариант, который может вас заинтересовать. Золотая середина между набором массы и сокращением – это «поддержание». Поддержание — это этап, вызывающий противоречия. В то время как некоторые считают, что поддерживая себя, вы получаете лучшее из обоих миров, другие считают, что это может задержать вас на пути к достижению ваших целей.

    Поддержание – это когда ваше потребление калорий и физические нагрузки сбалансированы для поддержания текущего веса тела. Когда ваше потребление калорий соответствует количеству сожженных калорий, ваш вес останется прежним. 

    Надежда на поддержание заключается в том, что вы продолжите медленно наращивать мышцы, не набирая при этом жира. При поддержании веса вы пытаетесь поддерживать тот же вес, но меняете состав своего тела, чтобы в нем было больше мышц и меньше жира.

    По мере того, как вы наращиваете мышцы, ваши поддерживающие калории будут увеличиваться, и вам придется соответствующим образом приспосабливаться. Если вы будете придерживаться поддерживающего режима питания, вы продолжите наращивать мышечную массу без добавления нежелательного жира. Более того, вы наберете мышечную массу и потеряете жир.

    3 причины поддерживать

  • Вам нравится ваше нынешнее телосложение: Лучшая причина поддерживать форму, а не наращивать ее или стричь, заключается в том, что вам нравится, как вы выглядите! Если вы питаетесь регулярно и следите за потреблением белка, вы сможете сохранить свои мышцы и общее телосложение.
  • Вы хотите восстановить свое тело: Если вам нравится ваш размер, но вы хотите, чтобы он состоял из большего количества мышц и меньшего количества жира, вам нужна перестройка тела (перекомпоновка). Вместо того, чтобы набирать или худеть, вы будете работать над изменением источника вашего веса. В конечном итоге у вас будет больше мышц и меньше жира, сохраняя при этом примерно тот же вес.
  • Вы хотите, чтобы ваша одежда поместилась: Одна из самых неприятных частей процесса набора массы и стрижки — это то, что ваша одежда сидит по-разному в зависимости от сезона. Поддерживая, вы сможете круглый год сохранять один и тот же гардероб.
  • Сколько калорий вы должны есть, сохраняя здоровье?

    Подсчет калорий, необходимых для поддержания здоровья, никогда не может быть выполнен идеально. Ваша ежедневная калорийность представляет собой комбинацию того, сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя, и сколько калорий вы сжигаете, занимаясь чем-то дополнительным, например ходьбой и физическими упражнениями.

    В Интернете можно найти множество калькуляторов калорий, с помощью которых можно получить приблизительную оценку своего содержания. Вам придется использовать один калькулятор, чтобы узнать свой BMR (калории, которые вы сжигаете в состоянии покоя) и другие, чтобы узнать, сколько вы сжигаете от других занятий. Устройства отслеживания активности, такие как умные часы и браслеты, хотя и не совсем точны, также оказывают большую помощь.

    Поднятие веса с пола спортзала

    Стоит ли сначала набирать массу или резать?

    Если вы не хотите поддерживать форму, вам придется решить, следует ли вам сокращать или увеличивать объемы. Пересмотрите различные причины, по которым вы предпочитаете один этап другому, и решите, какие цели вы хотите расставить по приоритетам. 

    Начните с большого веса, если вас устраивает ваш текущий процент жира в организме и вы хотите сосредоточиться на наращивании силы и мышечной массы. Если вы хотите похудеть, прежде чем переходить к этапу наращивания мышечной массы, начните с сокращения.

    Независимо от того, с какого этапа вы решите начать, Ultimate Nutrition всегда готов помочь. В разрезе, средства для подавления аппетита, Высокий протеин рецепты, и сжигатели жира может все изменить. Набирая массу, гейнеры, плотный протеиновые порошки, и добавки для наращивания мышечной массы облегчит процесс.

    Вы должны гордиться тем, что сделали первые шаги в работе над своим телом и достижении своих целей. Решение о том, стоит ли вам набирать вес или сокращать его, — это личное решение, и только вы знаете, чего хотите. Сделав свой выбор, вы можете посетить Ultimate Nutrition и делать покупки по продуктам вам нужно и продолжайте работать над достижением своих целей.

    Shannon Bloomer
    с тегами: Nutrition Training