Болгарский сплит-присед — это мощное упражнение для ног, нацеленное на ключевые группы мышц для интенсивной тренировки. тренировка.
В этой тренировке вы ставите одну ногу вперед, а другую вытягиваете назад на приподнятой платформе, сочетая движения приседа и выпадов для целенаправленной тренировки нижней части тела.
Это упражнение на одной ноге предназначено не только для наращивания мышечной массы; он улучшает баланс, силу корпуса и выносливость. Давайте разберемся, как выполнить этот прием с безупречной формой.
Какие мышцы работают при болгарских сплит-приседаниях
Выполняя болгарский сплит-присед, вы задействуете множество мышц, каждая из которых играет решающую роль в этом динамичном движении.
Основные силовые игроки: квадрицепсы и ягодицы
Четырехглавая мышца передней ноги принимает на себя основную нагрузку, когда вы опускаетесь в горизонтальное положение. приседать. Они необходимы для разгибания и стабилизации коленей.
Ваши ягодицы, особенно большая ягодичная мышца, являются лучшими в этом упражнении. Они обеспечивают движение вверх и обеспечивают значительную устойчивость ваших бедер.
Подколенные сухожилия: вспомогательный акт
Часто упускаемый из виду, ваш подколенные сухожилия Работайте в тандеме с ягодицами, помогая разгибать бедра и обеспечивая баланс и контроль.
Ядро и стабилизаторы: невоспетые герои
Мышцы корпуса, включая пресс и поясницу, постоянно задействованы для поддержания баланса и осанки на протяжении всего упражнения.
Икроножные мышцы задней ноги и более мелкие мышцы-стабилизаторы лодыжек и стоп вносят значительный вклад в поддержание равновесия.
Как выполнять болгарский сплит-присед
При выполнении этой тренировки крайне важно поддерживать правильную форму для получения максимальной пользы и предотвращения травм. Следуйте этому краткому руководству, чтобы освоить технику:
# 1. Подготовка вашей позиции
Начните с того, что расположитесь на расстоянии нескольких футов от скамейки или устойчивой поверхности. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, готовые задействовать мышцы, над которыми вы будете работать: ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
#2 Подъем задней ноги
Поднимите левую ногу, положив ее верхнюю часть на скамейку позади себя. Эта позиция является вашей исходной позицией, подготавливающей почву для целенаправленного одностороннего упражнения, которое оттачивает одну сторону за раз.
#3 Выполнение приседаний
Перенесите вес тела на переднюю ногу, в данном случае на правую.
Опускаясь в присед, сосредоточьтесь на том, чтобы переднее колено было на одном уровне с пальцами ног, не допуская его прогиба внутрь. Туловище должно слегка наклониться вперед, задействуя корпус для устойчивости.
№ 4. Сохранение формы сплит-приседаний
Старайтесь опускать тело до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Такая глубина гарантирует, что ваши ягодицы и квадрицепсы будут полностью задействованы. Помните, дело не в том, насколько низко вы можете опуститься, а в поддержании правильной техники выполнения сплит-приседа на протяжении всего упражнения.
#5 Восхождение
Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Эта часть упражнения прорабатывает мышцы передней ноги, особенно ягодицы и квадрицепсы.
#6 Смена сторон
Повторите те же действия, меняя положение ног. Последовательность с обеих сторон имеет решающее значение для сбалансированного развития мышц и силы.
#7 Добавление сопротивления
Как только вы освоитесь с версией с собственным весом, введите гантели. Удерживая по гантели в каждой руке по бокам, можно усилить интенсивность и дополнительно проработать целевые мышцы.
Болгарские альтернативы сплит-приседаниям
Если вы хотите смешать упражнения или вам нужен вариант, соответствующий вашему уровню физической подготовки или доступности оборудования, есть несколько альтернатив традиционному болгарскому сплит-приседанию.
Сплит-приседания с гантелями
Увеличьте интенсивность, выполняя болгарский сплит-присед с гантелями. Возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам. Этот вариант увеличивает сопротивление, усиливает потенциал наращивания мышечной массы и слегка задействует верхнюю часть тела для поддержания баланса.
- Совет по технике: Держите руки ровно и сосредоточьтесь на поддержании контролируемого, устойчивого движения приседа.
Болгарские сплит-приседания с поднятой передней ногой
Для более сложного задания поставьте переднюю ногу на приподнятую платформу. Это увеличивает диапазон движений и еще больше усложняет баланс и глубину приседа.
Сосредоточьтесь на сохранении формы даже при наличии дополнительных трудностей, следя за тем, чтобы переднее колено не выходило за пределы пальцев ног.
Приседания на одной ноге на скамье
Приседания на одной ноге — отличная альтернатива для тех, кому традиционные болгарские сплит-приседания кажутся слишком сложными.
Он включает в себя приседание на скамью на одной ноге, аналогично тому, как вы садитесь и снова встаете. Это отличный способ развить силу и баланс перед тем, как перейти к полному болгарскому сплит-приседанию.
Выпады: более простая альтернатива
Если компонент баланса в болгарском сплит-приседе слишком сложен, переключитесь на выпады. Они нацелены на аналогичные группы мышц, но обеспечивают большую стабильность.
Улучшите свои болгарские сплит-приседания с помощью Ultimate Nutrition
Освоение болгарского сплит-приседа — это только начало вашего фитнес-путешествия. Чтобы дополнить эту интенсивную тренировку, изучите наши разнообразные предложения.
Погрузитесь в нашу вкусную рецепты, специально разработанный для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы и зарядитесь энергией новыми советы по тренировкам.
Соедините свою рутину с топ-уровнем протеиновые порошки – Изокул для чистого белка с низким содержанием углеводов, Простар 100% Сыворотка для универсальной смеси или Революция мышечных соков для набора веса. Эти продукты, наряду с целенаправленными тренировками, улучшит ваши результаты, укрепив мышцы. восстановление и производительность.
Продолжая расширять свои возможности с помощью таких упражнений, как болгарский сплит-присед, позвольте Идеальное питание Будьте вашим партнером в достижении максимальной физической работоспособности и здоровья.
Информация, представленная в наших статьях, предназначена исключительно для информационных и образовательных целей и не должна рассматриваться как медицинская консультация. Крайне важно проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем начинать прием нового пищевого продукта и/или вносить существенные изменения в свой рацион и/или начинать новый режим физических упражнений. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения и/или предотвращения заболеваний.
