När du tittar runt i gymmet ser du massor av olika människor. Vissa kommer att se ut som du, och många kommer inte. Oavsett fall kan du vara säker på att den du möter är där för att uppnå deras personliga hälso- och fitnessmål.
Vi alla går till gymmet med olika ambitioner. Du kanske vill förbättra din hjärthälsa, öka din uthållighet eller kunna lyfta tyngre vikter. Oavsett dina mål kommer din diet att påverka avsevärt om du kan uppnå dem eller inte.
Du kan ta en av tre grundläggande metoder för din diet; Du kan välja att bulk, klippa eller underhålla. Beroende på vilket stadium i din fitnessresa du är i, kommer du att luta dig mot en dietstil över en annan.
Vad är bulking?
Bulking handlar om att gå upp i vikt, helst muskel. För att bygga muskler måste du äta i ett kaloriöverskott. Ett överskott är när ditt kaloriintag är större än hur många kalorier du förbränner. Målet är att dina extra kalorier ska konvertera till styrka och i slutändan muskler.
3 skäl att bulk
Hur många kalorier ska du äta under bulking?
Det är utmanande att få en bulk rätt. Du vill att din viktökning ska komma från muskler, inte fett. Generellt kan du förvänta dig att få 0,5 till 2 kilo muskler varje månad, beroende på din kropp och träningsprogram. Om din viktökning överstiger detta intervall är det mer troligt att det ökar kroppsfett snarare än muskler.
För att säkerställa att din viktökning kommer från muskelmassa vill du bara äta ett litet överskott. Börja med att äta 5-10% mer än dina underhållskalorier. Detta kommer att motsvara några hundra kalorier över underhållsnivåer.
Du kan alltid äta i mer än 10% överskott; Se bara till att sätta de extra kalorierna mot några solida gymnastiksessioner. Att konsumera mer än du kan förvandlas till muskler kommer att göra det skärande säsongen mycket tuffare att lyckas med.
Vad är skärning?
Att klippa är när du äter i ett kaloriunderskott; Med andra ord, du förbränner fler kalorier än du konsumerar. När du äter i ett underskott kommer du att gå ner i vikt. Målet är att förlora kroppsfett medan du håller din muskel.
Om du fortsätter att tyngre tåget och äter en tillräcklig mängd protein, bör du kunna behålla den muskelmassa du har arbetat så hårt för att bygga i en bulkningsfas. En skärningsfas handlar om viktminskning och blir smalare.
3 skäl att klippa
- Du känner dig sliten: När du har en högre kroppsfettprocent kan du känna mer obehag under dagen. Extra kroppsfett kan leda till ytterligare gemensamt obehag eller svårt att andas. Att tappa lite kroppsfett kan hjälpa till att lindra ledvärk och ta press från ditt hjärta och lungor.
Hur många kalorier ska du äta när du skär?
Skärning handlar om att vara i ett kaloriunderskott, så du måste beräkna dina underhållskalorier. När du vet ditt underhåll kan du planera ditt snitt.
För en långsammare nedskärning rekommenderas en minskning med 10-15% från dina underhållskalorier. Du kan börja med en minskning med 10% under några veckor och se hur det går. Om fett går förlorat, håll dig med 10% -underskottet. Om din viktminskning stannar kan du sänka till en 15% nedskärning. När saker stannar igen, ta det till 20%.
Även om du kanske frestas att gå direkt till ett underskott på 20%, kan det ha negativa konsekvenser att skära för snabbt. Det är inte alltid ju färre kalorier, desto bättre. Om du skär för snabbt kan du börja se styrka och muskelförlust (som ingen vill ha). Ju längre du sprider ditt snitt, desto bättre chanser har du att fortsätta med alla muskler du byggde när du bulkade.
Kan du bulk och klippa?
Det är inte möjligt att bulk och klippa samtidigt, men det finns ett tredje alternativ som kan vara av intresse för dig. Mellanmarken mellan bulking och skärning är "underhåll." Att upprätthålla är en fas med kontroverser. Medan vissa tror att du får det bästa av båda världarna genom att upprätthålla, känner andra att det kan försena dig från att uppnå dina mål.
Att upprätthålla är när din kaloriförbrukning och fysiska ansträngning är balanserade för att upprätthålla din nuvarande kroppsvikt. När ditt kaloriintag matchar dina kalorier förbrända kommer din vikt att förbli densamma.
Förhoppningen med att upprätthålla är att du fortsätter att sätta på muskler långsamt utan att få kroppsfett. I underhåll försöker du behålla samma vikt men ändra din kroppssammansättning till att vara mer muskler och mindre fett.
När du sätter på muskler kommer dina underhållskalorier att öka och du måste justera därefter. Om du följer med att äta på underhåll fortsätter du att ta på dig mager muskel utan att lägga till oönskat kroppsfett. Ännu bättre kommer du att få muskler och förlora fett.
3 skäl att underhålla
Hur många kalorier ska du äta när du underhåller?
Att beräkna dina underhållskalorier kan aldrig göras perfekt. Din dagliga kaloriska ansträngning är en kombination av hur många kalorier din kropp bränner i vila och hur många kalorier du förbränner av att göra något ytterligare som att gå och träna.
Det finns gott om kalorikalkylatorer på internet som du kan använda för att få en grov uppskattning av ditt underhåll. Du måste använda En räknare för att ta reda på din BMR (de kalorier du bränner i vila) och andra för att ta reda på hur många du förbränner från andra aktiviteter. Även om det inte är exakt korrekta, är aktivitetsspårningsenheter som smarta klockor och armband också till stor hjälp.
Ska du bulka eller klippa först?
Om du inte vill underhålla måste du bestämma om du ska klippa eller bulka. Gå igenom de olika orsakerna till att du skulle välja en fas framför en annan och bestämma vilka mål du vill prioritera.
Börja med en bulk om du är bekväm med ditt nuvarande kroppsfett och vill fokusera på att bygga styrka och muskler. Börja med ett snitt om du vill bli smalare innan du går igenom en muskelbyggnadsfas.
Oavsett vilken fas du bestämmer dig för att börja med, är den ultimata näringen runt för att hjälpa. I ett snitt, aptitdämpande medel, hög protein receptoch fettförbränare kan göra hela skillnaden. Medan du bulking, viktökare, tät proteinpulveroch muskelbyggande tillskott kommer att göra processen enklare.
Du bör vara stolt över att ta de första stegen för att arbeta på din kropp och uppnå dina mål. Att bestämma om du ska bulk eller klippa är ett personligt beslut, och bara du vet vad du vill. När du väljer ditt val kan du besöka ultimat näring och Handla av produkterna Du behöver och fortsätter att arbeta mot dina mål.