Om du vill hitta den söta punkten i din träningsrutin finns det ingen bättre metod än cirkelträning.
Cirkelträning är en mycket effektiv träningsmetod som kombinerar motståndsträning och aerob träning. Detta tillvägagångssätt är uppbyggt kring en serie övningar, eller "stationer", utförda i följd med minimal vila emellan.
Målet är att hålla din puls förhöjd under hela passet medan du ägnar dig åt olika muskelstärkande och konditionsaktiviteter.
Den är designad för att vara snabb, effektiv och varierad, förhindrar vanliga träningsspår, håller dig motiverad och rör på dig.
Grunderna i ett kretspass
I ett kretspass går du från en övning till nästa med lite vila emellan och riktar dig mot olika muskelgrupper.
Detta tillvägagångssätt sparar tid och upprätthåller en högre puls, vilket ger styrka och kardiovaskulära fördelar under träningen.
Fördelar med Circuit Training Workouts
Cirkelträningspass är otroligt fördelaktiga för dem som vill förbättra sin kondition på ett heltäckande sätt. De hjälper bygga muskel, förbättra Kardiovaskulär hälsaoch öka uthålligheten.
Dessutom kan denna typ av träning bidra till effektivare viktkontroll genom att förstärkning ämnesomsättning och öka kaloriförbränningen under och efter träningen.
Kardiovaskulär och muskulär uthållighet
Cirkelträning förbättrar din hjärthälsa genom att hålla det pumpande i hög takt under hela passet.
Denna ständiga rörelse bygger också uthållighet i dina muskler, vilket gör det lättare att prestera både i och utanför gymmet.
Viktminskning och metabolism
Denna träningsmetod är utmärkt för alla som vill gå ner i vikt.
Cirkelträningens högintensiva karaktär innebär att du bränner mycket kalorier på en kort period, och din kropp fortsätter att bränna kalorier i en högre takt även efter träningspasset.
I kombination med en balanserad kost och en proteintillskott, kan det vara ännu mer effektivt för viktminskning och återhämtning av muskler.
Viktiga kretsövningar att känna till
Kretsövningar är byggstenarna i ditt träningspass. De inkluderar en blandning av styrke-, konditions- och rörlighetsrörelser som kan fungera för olika konditionsnivåer.
Det är viktigt att välja övningar som kan utföras med bra form och som ger en utmaning utan överansträngning.
Övningar för överkroppen
För överkroppen, överväg att införliva armhävningar, hantelrader eller medicinbollskast i din bana.
Dessa övningar tränar bröst, rygg, axlar och armar och kan modifieras för att öka eller minska intensiteten efter behov.
Underkroppsövningar
Din underkropp kommer att dra nytta av knäböj, utfall och marklyft. Dessa grundläggande rörelser riktar sig mot benen och sätesmusklerna och är avgörande för att bygga styrka och kraft.
De kan också utföras med kroppsvikt eller extra motstånd, beroende på din konditionsnivå.
Kärna och stabilitetsövningar
En stark kärna är avgörande för den övergripande konditionen och kan utvecklas genom övningar som plankor, ryska vridningar och benhöjningar.
Dessa rörelser hjälper till att förbättra stabiliteten och förebygga skador, vilket gör dem till en avgörande del av alla träningspass.
Skapa ditt träningspass för kretslopp
Att designa ditt eget träningspass kan verka skrämmande, men det handlar om att balansera övningarna för att rikta in sig på olika muskelgrupper.
En typisk krets kan innefatta 5-10 övningar utförda för antingen ett visst antal reps eller en specifik tidsperiod, med korta vilor emellan.
Exempel på en nybörjarkrets
För nybörjare kan en enkel krets involvera kroppsviktsövningar som hoppknektar, armhävningar, knäböj i vikt, bänkdopp och en kort löprunda eller rask promenad.
Börja med mindre intensiva versioner av övningar och kortare varaktigheter för att bygga upp uthållighet och styrka på ett säkert sätt.
Avancerade kretsträningsstrategier
Mer erfarna individer kan inkludera tyngre vikter, plyometriska övningar eller ökade tidsintervaller för att hålla träningen utmanande.
Det är också fördelaktigt att variera övningarna regelbundet för att fortsätta utmana kroppen och förhindra anpassning.
Circuit träningsövningar för specifika mål
Oavsett om du vill förbättra styrkan, förbättra uthålligheten eller fokusera på viktminskning, kan du skräddarsy dina träningsövningar för att nå dessa mål.
Att till exempel använda tyngre vikter och lägre reps kan fokusera på styrka, medan mer aeroba övningar med lättare vikter kan förbättra uthålligheten.
Krets för att bygga muskler
En muskelbyggande krets skulle innehålla motståndsövningar med vikter som är utmanande för 6-12 reps.
Det är viktigt att få med protein i din kost för att reparera och bygga muskler – överväg att införliva en proteintillskott för att stödja din muskeltillväxt.
Uthållighetsfokuserad krets
För uthållighet bör kretsarna inkludera en blandning av motståndsövningar med hög repetition, låg vikt och aeroba aktiviteter.
Detta kan bidra till att förbättra ditt kardiovaskulära systems effektivitet och muskulära uthållighet.
Vanliga misstag att undvika i kretsträning
Även det mest välmenande träningspasset kan leda till bakslag om det inte görs på rätt sätt.
Vanliga misstag i cirkelträning inkluderar att snåla med uppvärmnings- och nedkylningspass, rusa igenom övningar utan rätt form och att inte tillåta tillräckligt med återhämtningstid mellan träningspassen.
Att uppmärksamma dessa områden kan hjälpa dig att få ut det mesta av din cirkelträning samtidigt som du minimerar risken för skador.
Nutrition och Circuit Training
Rätt näring är den obesjungna hjälten i alla träningspass. För att stödja den ökade efterfrågan på din kropp från cirkelträning, fokusera på en balanserad kost rik på hela livsmedel.
Tillräckligt proteinintag är avgörande för återhämtning och muskeluppbyggnad - det är här Ultimate Nutrition's proteinpulver kan vara ett subtilt men effektivt tillskott till din kost, som hjälper till att reparera och bygga muskelvävnad utan krångel.
Utöva Circuit Training med Ultimate Nutrition
Nu när du är utrustad med kunskapen om cirkelträning, de olika övningarna som är involverade och hur du integrerar dem i din träningsresa, du är redo att börja.
Kom ihåg att lyssna på din kropp, prioritera bra form och stödja dina träningspass med rätt näring. För allt som rör fitnessråd, följ våra träningsblogg. Vi går igenom grunderna och ger dig till och med träningsvideor för att se till att du tränar effektivt.
Anta utmaningen och njut av variationen och energin som cirkelträning tillför din rutin!
