Mobility vs. Flexibility: Why Both Matter for Peak Performance
When it comes to fitness, “mobility” and “flexibility” are often used interchangeably. While it’s true they’re both essential for your movement quality, they play very different roles.
什么是锻炼分组？
在实现健身目标的过程中，理解锻炼分割的概念至关重要。如果你没有看到 锻炼结果，你可能没有有效地锻炼。 锻炼分组将锻炼课程分为一周中的不同部分，让您可以专注于特定的肌肉群。您可以增加额外的天数来有策略地针对这些区域，从而最大程度地促进肌肉生长。 继续阅读，深入了解锻炼分组，并发现哪些分组最适合您 肌肉增长. 分解锻炼计划 锻炼分组是 培训方式 根据特定肌肉群或动作划分锻炼内容。例如，你可以安排一节课专门锻炼下半身或上半身。 这种划分可以更好地 恢复 以及有针对性的肌肉发展。有多种锻炼方式，每种方式都根据个人目标和偏好各有优势。 不同类型的锻炼分组 锻炼分组分为多个子组。让我们来探索一下。 全身锻炼分组 全身锻炼分组是指在一次训练中训练所有主要肌肉群。这种分组方式非常适合初学者或时间有限的人。它允许频繁训练每个肌肉群，并且对整体健身最有利。 如果你想进一步优化肌肉生长和恢复，高质量的 蛋白质粉补充剂 可以为收益提供必要的燃料。 上半身/下半身分割 上半身/下半身分开训练将你的训练日分为上半身和下半身锻炼。在上半身训练日，你将锻炼胸部、背部、肩膀和手臂。在下半身训练日，你将专注于腿部和臀部。 这种划分有利于平衡发展，适合中级到高级举重运动员。 推/拉/腿分开 推/拉/腿训练将训练课程按特定肌肉运动进行划分。卧推、俯卧撑和侧平举等推举练习可锻炼胸部、肩部和三头肌。 拉伸练习主要针对背部和二头肌，可能包括自由体引体向上或引体下拉。 腿部锻炼 针对大腿、小腿和臀部。在腿部训练日，您可以专注于硬拉或其他深蹲变式。推/拉/腿分开练习可以更好地恢复，对中级到高级举重运动员尤其有效。 如果这种锻炼方式听起来很费力，那么加入 天然补品 喜欢...
纠正圆肩和不良姿势的 3 种方法
您最近检查过自己的脊柱排列吗？不良姿势比您想象的更常见。下次您出现在公共场合时，请观察周围的人走路的方式。您可能会注意到，由于大部分时间都以不良姿势坐着，几乎每个人都会头部和肩膀下垂。
坐姿不良的主要原因是久坐不动的现代生活方式。但是，通过每天努力改善姿势，您可以快速改善姿势。
为什么要纠正姿势？
当你的头部向前倾，身体错位时，背部和颈部的关节就会变得脆弱。事实上，你的头部每向前倾一英寸，脊柱就会承受额外的 10 磅压力。
纠正姿势可以降低背痛的风险或改善已经存在的慢性疼痛。随着年龄的增长，支撑背部和颈部的肌肉自然会退化，因此，通过积极努力增强这些肌肉可以减缓衰老过程。以下是您可以每天养成的三个习惯来纠正姿势。
泡沫轴按摩胸椎
当你整天坐在电脑前时，你的背部会向前弯曲。如果你的屏幕没有经过人体工程学调整，你甚至可能会在座位上向前倾。要消除这种向前弯曲的现象，你需要向另一个方向弯曲背部，放松整天处于缩短姿势的肌肉。
许多健身房都有泡沫滚轴，但你可能想买一个放在家里，这样每天早上或晚上都可以使用泡沫滚轴。为了放松上背部的胸椎，仰卧时将滚轴放在背部最紧的部位下方。将手臂放在头顶上，上下滚动，直到找到特别紧的部位。如果需要，你可以抓住瑜伽垫或家具的边缘来增加压力。
除了使用泡沫滚轴，您还可以用胶带将两个曲棍球粘在一起，制作一个自制背部按摩器。每天至少花两分钟滚动背部，以获得最大效果。
加强支撑头部的肌肉
如果坐姿不正确，头部会向前倾，保持头部中立的肌肉就会变得懒惰。要激活这些肌肉，请面朝地板躺在床上或其他平坦表面上。将下巴向自己拉，直到脖子与地面水平，并保持三秒钟。再次将头朝地板放低，重复十到二十次。
如果做得正确，您应该会感觉到上背部有这种感觉。如果想增加难度，您可以增加重复次数或延长每次重复的时间。
外旋
坐着时，肩膀的几乎每个动作都涉及内旋。内旋是指上臂向身体中线旋转。例如，当你在键盘上打字时，你的上臂会向键盘旋转。即使在你吃饭或使用手机时，你的手臂也会向内转动。
为了平衡肩部在一天中大部分时间所处的旋转位置，您需要加强肩部的外旋。将橡皮筋绑在坚固的物体上，使弹力带大约与腰部齐平。从相对较薄的弹力带开始，因为您将使用一小部分肌肉。侧身站立在绑有弹力带的位置，使弹力带横过您的身体。抓住松散的一端并将其拉起，这样您的肘部就会旋转。重复 15 次，随着您变得更强壮，增加弹力带的厚度。
结论
即使你遵循了本文的建议，除非你纠正坐姿，否则你很难长期改变坐姿。试着将电脑显示器抬高，使你的眼睛位于屏幕的三分之二处。此外，每隔 20 分钟尝试站立一次，放松背部和臀部的肌肉。
