什么是锻炼分组？
在实现健身目标的过程中，理解锻炼分割的概念至关重要。如果你没有看到 锻炼结果，你可能没有有效地锻炼。 锻炼分组将锻炼课程分为一周中的不同部分，让您可以专注于特定的肌肉群。您可以增加额外的天数来有策略地针对这些区域，从而最大程度地促进肌肉生长。 继续阅读，深入了解锻炼分组，并发现哪些分组最适合您 肌肉增长. 分解锻炼计划 锻炼分组是 培训方式 根据特定肌肉群或动作划分锻炼内容。例如，你可以安排一节课专门锻炼下半身或上半身。 这种划分可以更好地 恢复 以及有针对性的肌肉发展。有多种锻炼方式，每种方式都根据个人目标和偏好各有优势。 不同类型的锻炼分组 锻炼分组分为多个子组。让我们来探索一下。 全身锻炼分组 全身锻炼分组是指在一次训练中训练所有主要肌肉群。这种分组方式非常适合初学者或时间有限的人。它允许频繁训练每个肌肉群，并且对整体健身最有利。 如果你想进一步优化肌肉生长和恢复，高质量的 蛋白质粉补充剂 可以为收益提供必要的燃料。 上半身/下半身分割 上半身/下半身分开训练将你的训练日分为上半身和下半身锻炼。在上半身训练日，你将锻炼胸部、背部、肩膀和手臂。在下半身训练日，你将专注于腿部和臀部。 这种划分有利于平衡发展，适合中级到高级举重运动员。 推/拉/腿分开 推/拉/腿训练将训练课程按特定肌肉运动进行划分。卧推、俯卧撑和侧平举等推举练习可锻炼胸部、肩部和三头肌。 拉伸练习主要针对背部和二头肌，可能包括自由体引体向上或引体下拉。 腿部锻炼 针对大腿、小腿和臀部。在腿部训练日，您可以专注于硬拉或其他深蹲变式。推/拉/腿分开练习可以更好地恢复，对中级到高级举重运动员尤其有效。 如果这种锻炼方式听起来很费力，那么加入 天然补品 喜欢...
纠正圆肩和不良姿势的 3 种方法
您最近检查过自己的脊柱排列吗？不良姿势比您想象的更常见。下次您出现在公共场合时，请观察周围的人走路的方式。您可能会注意到，由于大部分时间都以不良姿势坐着，几乎每个人都会头部和肩膀下垂。
坐姿不良的主要原因是久坐不动的现代生活方式。但是，通过每天努力改善姿势，您可以快速改善姿势。
为什么要纠正姿势？
当你的头部向前倾，身体错位时，背部和颈部的关节就会变得脆弱。事实上，你的头部每向前倾一英寸，脊柱就会承受额外的 10 磅压力。
纠正姿势可以降低背痛的风险或改善已经存在的慢性疼痛。随着年龄的增长，支撑背部和颈部的肌肉自然会退化，因此，通过积极努力增强这些肌肉可以减缓衰老过程。以下是您可以每天养成的三个习惯来纠正姿势。
泡沫轴按摩胸椎
当你整天坐在电脑前时，你的背部会向前弯曲。如果你的屏幕没有经过人体工程学调整，你甚至可能会在座位上向前倾。要消除这种向前弯曲的现象，你需要向另一个方向弯曲背部，放松整天处于缩短姿势的肌肉。
许多健身房都有泡沫滚轴，但你可能想买一个放在家里，这样每天早上或晚上都可以使用泡沫滚轴。为了放松上背部的胸椎，仰卧时将滚轴放在背部最紧的部位下方。将手臂放在头顶上，上下滚动，直到找到特别紧的部位。如果需要，你可以抓住瑜伽垫或家具的边缘来增加压力。
除了使用泡沫滚轴，您还可以用胶带将两个曲棍球粘在一起，制作一个自制背部按摩器。每天至少花两分钟滚动背部，以获得最大效果。
加强支撑头部的肌肉
如果坐姿不正确，头部会向前倾，保持头部中立的肌肉就会变得懒惰。要激活这些肌肉，请面朝地板躺在床上或其他平坦表面上。将下巴向自己拉，直到脖子与地面水平，并保持三秒钟。再次将头朝地板放低，重复十到二十次。
如果做得正确，您应该会感觉到上背部有这种感觉。如果想增加难度，您可以增加重复次数或延长每次重复的时间。
外旋
坐着时，肩膀的几乎每个动作都涉及内旋。内旋是指上臂向身体中线旋转。例如，当你在键盘上打字时，你的上臂会向键盘旋转。即使在你吃饭或使用手机时，你的手臂也会向内转动。
为了平衡肩部在一天中大部分时间所处的旋转位置，您需要加强肩部的外旋。将橡皮筋绑在坚固的物体上，使弹力带大约与腰部齐平。从相对较薄的弹力带开始，因为您将使用一小部分肌肉。侧身站立在绑有弹力带的位置，使弹力带横过您的身体。抓住松散的一端并将其拉起，这样您的肘部就会旋转。重复 15 次，随着您变得更强壮，增加弹力带的厚度。
结论
即使你遵循了本文的建议，除非你纠正坐姿，否则你很难长期改变坐姿。试着将电脑显示器抬高，使你的眼睛位于屏幕的三分之二处。此外，每隔 20 分钟尝试站立一次，放松背部和臀部的肌肉。
