مع اقتراب فصل الصيف، فهذا هو الوقت المثالي لتعزيز روتين لياقتك البدنية.
هذا الموسم، دعونا نركز على تشكيل مجموعة من عضلات البطن الصلبة والمنحوتة التي ستجعلك نجم أي تجمع على الشاطئ. استعد لتحدي قلبك بشكل لم يسبق له مثيل من خلال هذه التمارين الديناميكية والعملية.
كيفية بناء القوة الأساسية
عند تصميم تمرين أساسي فعال، ضع في اعتبارك هذه المكونات الأساسية:
- متنوع: استخدم مزيجًا من التمارين التي تستهدف مناطق أساسية مختلفة للحصول على قوة متوازنة.
- شدة: قم بزيادة شدة التمرين تدريجيًا لمواصلة تحدي عضلاتك.
- تكرار: تهدف إلى 3-4 التدريبات الأساسية في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
- التقدم: عندما تصبح أقوى، قم بإدخال تمارين أكثر تعقيدًا أو قم بإضافة التكرارات.
- توازن: اجمع بين تمارين التثبيت الثابتة والتمارين الديناميكية لتعزيز القوة والأداء.
- تقنية: الحفاظ على الشكل المناسب لتحقيق أقصى قدر من الفوائد ومنع الإصابات.
ستساعدك هذه الإرشادات على بناء روتين تمرين أساسي قوي يعزز القوة ويحسن وضعية الجسم ويساهم في اللياقة البدنية بشكل عام.
أفضل التمارين الأساسية
الآن، دعونا نتعمق في أعلى التمارين من شأنها أن تحول جوهرك وترفع من لياقتك البدنية هذا الصيف:
# 1 الألواح الجانبية
تعتبر الألواح الجانبية طريقة رائعة لإشراك قلبك واستهداف العضلات المائلة.
ابدأ بالاستلقاء على جانبك مع وضع كوعك أسفل كتفك مباشرةً وساقيك مكدستين. ارفعي وركيك عن الأرض، لتشكلي خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين.
قم بإشراك عضلاتك الأساسية للحفاظ على الاستقرار. اثبتي على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية، ثم بدلي الجوانب لضمان التطور المتوازن.
# 2 كلب الطيور
يعمل تمرين كلب الطيور على تحسين الاستقرار والتنسيق الأساسي من خلال تحدي توازنك.
ابدأ على يديك وركبتيك، ثم قم بمد ذراعك الأيمن للأمام وساقك اليسرى للخلف مع الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا. ركز على إبقاء قلبك مشغولاً طوال الحركة لمنع الوركين من الدوران.
حافظ على الوضعية الممتدة لبضع ثوان، ثم عد إلى وضع البداية وكرر الأمر على الجانب الآخر.
# 3 البق الميت
تعتبر الحشرات الميتة طريقة فعالة لتقوية عضلاتك الأساسية العميقة مع تقليل الضغط على أسفل ظهرك.
استلقي على ظهرك مع تمديد ذراعيك نحو السقف والساقين في وضع الطاولة. أنزل إحدى ذراعيك والساق المقابلة ببطء نحو الأرض، مع الحفاظ على التوتر في قلبك لمنع أسفل ظهرك من الارتفاع عن الأرض.
ارجع إلى وضع البداية وكرر الأمر على الجانب الآخر، مع التأكد من التحكم في الحركات لتحقيق أقصى قدر من الفعالية.
# 4 الاختلافات الخشبية
تمارين البلانك هي تمرين أساسي كلاسيكي يشرك مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد.
قم بتجربة أشكال مختلفة، مثل ألواح الساعد والألواح العالية والألواح ذات رفع الساق لتحدي قلبك من زوايا مختلفة. ركز على الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وتجنب الترهل أو رفع الوركين.
تهدف إلى الاحتفاظ بكل شكل من أشكال اللوح لمدة 30-60 ثانية أثناء إشراك عضلاتك الأساسية بشكل فعال.
#5 عمليات طرح آب
طرح أب مع عجلة تمرين أو كرة ثبات ممتازة لاستهداف الجسم البطن المستقيمة والعضلات الأساسية العميقة.
ابدأ بالركوع مع وضع العجلة أو الكرة أمامك. قم بالتدحرج للأمام مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا حتى يتم تمديد ذراعيك فوق رأسك، وتشعر بتمدد عميق في عضلات البطن. ثم ارجع إلى وضع البداية باستخدام عضلاتك الأساسية، وتجنب التقوس المفرط أسفل الظهر.
#6 التقلبات الروسية
التقلبات الروسية هي تمرين أساسي ديناميكي يستهدف العضلات المائلة ويحسن قوة الدوران.
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ورفع قدميك عن الأرض، مع الحفاظ على وضعية ثابتة. أمسك كرة وزن أو كرة طبية أمام صدرك وقم بتدوير جذعك من جانب إلى آخر، مع النقر على الوزن على الأرض مع كل لفة.
حافظ على نشاطك الأساسي طوال الحركة لتحقيق الاستقرار في عمودك الفقري ومنع الالتواء المفرط.
#7 متسلقو الجبال
يعتبر متسلقو الجبال تمرينًا عالي الكثافة يقوي القلب بأكمله ويحسن قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل.
ابدأ في وضع اللوح الخشبي، ثم قم بالتبديل، وجلب ركبتيك نحو صدرك في حركة جارية مع الحفاظ على قلبك منشغلًا. ركز على الحفاظ على وتيرة ثابتة والحفاظ على ثبات الوركين لتحقيق أقصى قدر من فعالية التمرين.
تهدف إلى أداء متسلقي الجبال لمدة 30-60 ثانية كجزء من روتين التمرين الأساسي الخاص بك.
# 8 الجرش دراجة
تمارين البطن بالدراجة هي تمارين كلاسيكية للبطن تستهدف عضلات البطن المائلة والمستقيمة.
استلقي على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك ورفع ساقيك عن الأرض، مع الحفاظ على ثني الركبة قليلاً. قم بالتناوب بين إحضار مرفقيك نحو ركبتك المقابلة في حركة ركوب الدراجة أثناء تشغيل عضلاتك الأساسية.
ركز على الحركات الخاضعة للرقابة وتجنب شد رقبتك لمنع الإجهاد.
# 9 يرفع الساق
تمرين رفع الساق هو تمرين فعال لاستهداف عضلات البطن السفلية.
استلقي على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك وساقيك بشكل مستقيم. ارفعي ساقيك نحو السقف مع إبقائهما مستقيمتين، مع التركيز على استخدام عضلات البطن السفلية لرفع ساقيك. أنزلهما ببطء نحو الأرض دون أن تلمسهما، مع الحفاظ على التوتر في قلبك طوال الحركة.
تهدف إلى التكرار المتحكم فيه لتحقيق أقصى قدر من فعالية التمرين.
#10 تجويف البطن
يعد تجويف البطن أمرًا أساسيًا لتعلم كيفية تشغيل عضلاتك الأساسية العميقة بشكل فعال.
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. اسحب سرتك بلطف نحو عمودك الفقري، وشعر بتقلص عميق في عضلات البطن. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان مع الحفاظ على التنفس الطبيعي، ثم اتركه. ركز على عزل عضلاتك الأساسية العميقة دون شد كتفيك أو ساقيك.
كرر ذلك لعدة مرات لتحسين التنشيط الأساسي والاستقرار.
بناء القوة الأساسية العميقة مع التغذية النهائية
على استعداد لنحت الأساسية الخاصة بك لفصل الصيف؟ عزز نتائجك مع التغذية النهائية، موردك الشامل للاشتراك المميز مساحيق البروتين، خبير تمارين اللياقة البدنية، و مدونات إعلامية. انغمس في مجموعتنا الواسعة لدعم كل خطوة في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك.
دعونا نجعل هذا الصيف أقوى بالنسبة لك حتى الآن!
المعلومات المقدمة في مقالاتنا مخصصة للأغراض المعلوماتية والتعليمية حصريًا ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية. من الضروري استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في منتج غذائي جديد و/أو إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي و/أو البدء في نظام تمرين جديد. لا تهدف هذه المنتجات إلى تشخيص المرض و/أو معالجته و/أو علاجه و/أو الوقاية منه.
